2012年5月31日 星期四

最佳運動前/運動後自製點心

好的運動前和運動後的營養補充,是.很.重.要.的。運動前補充營養,可以讓你避免因為血糖過低而造成身體不適或是運動效率不佳;而運動後補充營養,可以提高運動帶來的成效以及讓身體能更快恢復應付日常生活所需要的體力。不必擔心運動後適量補給會讓你變胖,因為運動後吃進身體的東西,大部分會被用來修補運動時受損的組織,以及補充消耗掉的肝醣。(當然,如果你瘋狂大吃的話就是另外一回事了...)

OK,那麼運動前後究竟該吃些什麼比較好呢?Greatist 網站的健身專欄作家 Kellie Davis 為我們列出了幾種運動前後的最佳健康自製小點心,大部分自己在家裡就可以簡單製作,新鮮且不含添加物。由於乳清蛋白 (whey protein, protein shake) 不是每個人都會使用的運動補給品,在這裡作者就直接為各位整理出我們一般人平常比較容易取得的選項。 完整版請看這邊




運動前

運動前 30~60 是補充食物的最佳時間,讓你既不會因為空腹造成血糖低,又不會因為吃太飽而很想吐。進食最佳時機和份量還是因人而異,你可以不斷嘗試,找出最適合自己的方式。

圖片來源:thegoodstuff411
  •  加料燕麥片:運動前補充適量GI 值碳水化合物,不但不會變胖,還可以增加運動續航力。作法:半杯大燕麥片加上一湯匙的果乾和一湯匙杏仁片。
  • 優格霜凍:1/4 杯低脂優格,加上1/2 杯麥片和 1/2 杯新鮮草莓(你也可以換成你喜歡的水果)。
  • 全麥土司夾蛋:一片全麥吐司配上 1 到 2 個全熟水煮蛋。
  • 水果乾酪:1/2 杯的白乾酪 (cottage cheese) 配上 1/2 杯的鳳梨、莓果、哈密瓜或其他你喜歡的水果。
  • 花生醬蘋果:一顆削皮的中型蘋果配上兩湯匙的天然花生醬。不過市售的花生醬好像都含很多糖。如果可以自己製作花生醬是最好的。這邊有教你怎麼自己做花生醬。異常的簡單!
  • 水果拼盤: 綜合一杯分量的莓果、哈密瓜、香蕉和橘子。喜歡甜食的人很適合。
  • 綜合堅果:時間不多的時候,可以試試 1/4 杯的莓果乾、鳳梨乾以及杏仁。
  • 果乾皮 (見上圖):想重溫童年時光的話,直接吃一份。這個東西的英文是 fruit leather,在台灣現在好像幾乎沒有在賣。記得小時候似乎有吃過?這兒有教你如何自己製作
  • 雞肉酪梨義麵:一手掌份量的火雞胸肉、3 至 4 片酪梨切片,配上 1/2 杯全麥義大利麵。
  • 鬆餅三明治:一塊鬆餅配上兩茶匙杏仁醬和一茶匙果醬。
  • 牛奶泡飯:1/2 杯煮熟米飯配上 1/2 杯牛奶,再灑上一點葡萄乾和肉桂點綴。適合長時間運動所需。牛奶泡飯...恩...台灣人似乎比較少聽到這樣吃的後。可以試試看~
  • 活力沙拉:一杯綠色青菜和各種綜合蔬菜,配上一個白煮蛋,再撒上一點橄欖油、醋或者是其他你喜歡的低脂沙拉醬。




 運動後

運動後的最佳能量補充時間為兩小時之內。此時吃下肚的食物會被身體拿來恢復身體機能和修補肌肉與組織,因此秘訣是一定要有蛋白質和好的醣類。此外,運動後補充一點運動後點心,也有助於在接下來的那一餐不至於不小心吃進超過身體所需的熱量。運動後強迫自己處在飢餓狀態,可是有百害而無一利阿~來看看運動後最佳點心吧:

  • 高蛋白鬆餅:要修補肌肉組織,就需要蛋白質。混和4 個雞蛋白、1/2 杯碎燕麥片、1/2 杯低脂白乾酪、1/8 茶匙烘焙粉以及 1/2 茶匙的香草精。預熱平底鍋後中溫慢火直到冒泡,翻面再煎 30 到 60 秒。撒上一點莓果或是香蕉切片,就大功告成。yummy !
  • 香蕉花生巧克力奶昔:一根香蕉配上一湯匙花生醬和一杯低脂巧克力牛奶,再加點冰塊。
  • 香蕉配牛奶:香蕉切片配上一杯低脂牛奶。簡單又省時!
  • 南瓜烤牛肉:一把分量的烤牛肉,配上等量的煮熟南瓜。
  • 鮪魚沙拉脆餅:以兩片全麥餅乾夾自製鮪魚沙拉。容易攜帶的選項。不過沙拉記得選擇低脂的喔~
  • 蛋白全麥貝果:半個全麥貝果夾兩個熟蛋白。
  • 牛奶麥片:任何時候來杯牛奶麥片都是個不錯的選擇~一杯低脂牛奶加上一杯全榖麥片即可。

圖片來源:PRLog

  • 巧克力牛奶:一到兩杯的低脂巧克力牛奶,對於補充運動後身體最需要的醣類與蛋白質是個很好的選擇。
  • 黑豆歐姆蛋:4 個雞蛋白、約 30 克 (1盎司) 的低脂起司,加上 1/4 杯的罐頭黑豆。再加上一點莎莎醬,有畫龍點睛之效。
  • 綠巨人奶昔:把 4 杯 菠菜、1/2 杯香草優格、1 杯杏仁牛奶、1 根香蕉、1 湯匙花生醬加上一點碎冰塊攪拌後即可。
  • 起司脆脆:一杯脫脂白乾酪、一茶匙蜂蜜、1/2 杯全榖麥片,再撒上一點肉桂粉。吃起來就像是起司口味的脆餅一樣!
  •  蘋果起司:一顆切片蘋果配上一條拉絲起司。(或是其它種起司也行)


  • 蔬菜炒蛋:2~3 顆雞蛋,配上切塊洋蔥和菠菜一起炒。可以再加點辣椒。
  • 熱帶巧克力綜合堅果:以下各種食物混和,約 1/2 把的份量:夏威夷豆、椰子乾、黑巧克力碎片與香蕉片。
  • 烤雞肉丁:一杯煮熟雞肉丁拌上 1/2 杯南瓜與蘋果,用橄欖油慢烤。可以先做好大一點的分量放在冰箱裡。




以上菜單的重點在於:不一定要完全照本宣科,你可以隨你的喜好和方便選擇相近的食物。例如:如找不到牛奶,可以試試豆漿;沒有菠菜,可以試試像是也常用來做沙拉的蘿蔓;沒有杏仁醬,以花生醬代替等等。讓這些美味的食物成為你努力運動的動力以及犒賞吧!

※轉載請註明出處


相關文章:

沒有留言:

張貼留言