2012年6月16日 星期六

給:想健身但不知如何開始的女孩們 ─ 打破迷思篇




雖然已經寫到第三篇了,但我還是忍不住想要再次千叮萬囑:



這真的不是只有女生可以看。


好的各位鄉親晚安。今天讓我們來談談幾個一般人一想到「健身」這件事時,身旁就會不知怎麼地慢慢浮出來的許多粉紅小泡泡。此刻在螢幕前的各位請千萬不要因我這句話而感到羞愧(好吧我知道你們不會),因為事實上有許多迷思也是本人直到近期才豁然開朗。再說,其中有一些可能稱不上是迷思,因為某方面來說它們可能的確是對的!這時候我們需要釐清的,就是究竟是怎樣一種對法。



  • 女生做重量訓練,奶子會不見。關於這點,我必須很遺憾的告訴你:如果你有好好訓練,飲食配合得當,並配合適當的有氧運動降低你的體脂肪,你的奶子應該是不至於不見(男生比較有可能),但恐怕難逃稍微變小的命運。因為胸部的組成有滿大一部份是脂肪。但重量訓練這件事跟奶子變小這件事是沒有直接關聯性的。就算你直接訓練覆蓋在你胸部下方的胸肌,你的胸肌也不會直接拿你胸部的脂肪來燃燒,詳情請見下一點。此外,還有一種說法是練胸肌可以讓胸部集中托高,關於這點敝人其實是打個問號的。練胸真的可以讓你的前胸看起來比較立體飽滿(而不是兩個水球掛在洗衣板上),但集中托高這件事可能還有待證實。
  • 我不想做阻力訓練,怕變壯。這應該是經典中的經典。但為什麼永遠說不膩?因為的確不斷地有人在健身的起步時期覺得自己真的變重了、變厚了、手臂變粗了。最常見的原因有兩個。第一個就是如果你剛認真的訓練完某個部位,它會充血因為你的肌肉在用力的時候需要很多的氧氣。很多剛開始健身的人會很不習慣那種特定部位充血的感覺(我知道你在想什麼),覺得怎麼會瞬間就變壯了?請不用太擔心,睡個覺起來他就消掉了。另外一點就是一開始認真訓練讓肌肉量稍微增加後,如果覆蓋在上面的脂肪還在,你真的就會變比較大隻。此時你要做的是消去脂肪。如果你真的成功的消去脂肪,你應該會很洩氣地發現原來肌肉這麼難練。再說!如果你真的真的真的不小心覺得自己練得太好了肌肉量太多,你只要停止訓練就可以了,因為肌肉是用進廢退。為何什麼都還沒開始就在擔心呢?這時敝人總是喜歡用一個很符合我身分的比喻:「不要書一頁都還沒翻開就開始擔心會拿到書卷。」如果你真的不慎太用功導致整章考卷都會寫,那就停止寫考卷就好了。有什麼比這還要簡單?
  • 我練哪個部位就會瘦到哪邊。我想這應該就是我學校健身房練腹肌還有大腿的那幾臺器材總是特別熱門的原因。以仰臥起坐為例,當你把上身捲起來的時候,你的腹肌收縮,需要給他燃料(不然他就動不了)。但可恨的就是你的身體並不會直接拿你腹肌外面那層脂肪來用。可能靠近腹肌最表面那附近的脂肪利用率會稍大,但和所有你消耗掉的脂肪比起來完全就是九牛一毛!所以請千萬不要再肖想用仰臥起坐瘦肚子(或是像我一樣用夾腿機瘦大腿)。
  • 要先吃到身上有點肉才能練成肌肉。我都吃不胖,我沒救了。根據敝人腦中塵封多年的記憶,國中的生物課還是健康教育課,似乎有學過人體的組成,其中有張圖!很清楚的畫出了脂肪層和肌肉層是不同的兩層組織。你如果真的先大吃大喝讓自己「有肉」了,其實都是肉到你的脂肪。當然肌肉應該也會微微增加,畢竟體重比較重的人做什麼動作都需要出比較大的力來移動你的身體。但此時你增加的那些微量肌肉,全都被你吃來的脂肪蓋住了...。接下來,你除了要把自己練壯,還要多花時間把那些脂肪消掉。也太不划算了吧?訓練沒有成效壯不起來,可能是你方法不對、可能是你睡太少、可能是你吃得不營養或吸收不好,但絕對不是因為你原本不夠「肉」
  • 不要練太壯,不然沒練以後會垮掉變成肥肉。其實這點可以跟上一點合併在一起講,因為他們其實是一體兩面。上一點是以為「脂肪會變肌肉」,這點則是以為「肌肉會變脂肪」。脂肪和肌肉真的不會直接互換。這簡直比鍊金術把石頭變成黃金還要困難。肌肉是一束一束的肌纖維,脂肪是許多像小氣球一樣的小小圓圓可愛細胞,感覺一戳就會爆炸就像用力把魚油膠囊咬破一樣。不過我想凡事都是有原因的,相信一般人在看過下面那张阿諾州長 before & after 後,很難不產生這般「肌肉老了會垮成肥肉」的迷思。他那一身鬆垮的肥肉是因為他後來沒有繼續以前的嚴格鍛鍊以及飲食控制,因此肌肉萎縮、體脂肪暴增,不是因為他的肌肉「垮掉」變成那樣。此時就不得不再供出另一張健美阿公 before & after (這個是相反,右邊before,左邊after)來做為對照組。沒有人會到了中年肌肉就自己會垮掉中年發福是因為大部分人到了中年代謝率下降、飲食不改變又幾乎沒在運動導致肌肉快速流失、脂肪快速堆積,而不是身體某個神秘內定發胖機制在中年突然被啟動


THE B.S. REPORT
wavuti.



  • 上健身房 = 舉重 or 上健身房 = 健美。舉重和健美,都各是一種運動比賽項目,在電視上曝光率比較高。他們的訓練過程都需要用到像是啞鈴、槓鈴這一類的重量器材,因此容易讓人一看到健身房,就只能聯想到這兩種運動。但健身是一般人都都可以從事的運動(當然有特殊狀況要先徵詢醫生意見),而且範圍很廣。一般人健身,除了為了美觀這種比較主關的理由之外,其實我個人覺得最大的好處就是增強你的身體適應性、改善你的生活品質。羽球、籃球等等衝擊性運動,你可能沒辦法做一輩子,但是健身可以。比如說,大部分的腰酸背痛(根據美國ACSM協會,至少80%的人一輩子曾有某段時期受到背痛困擾!),都可以透過健身得到改善。敝人對此即有深切的體會。
  • 高蛋白會長一堆肌肉變成雷神索爾。首先,我從來沒有看過懷有這種想法的人吃了高蛋白以後真的變成索爾,因為懷有這樣的想法的人,顯然不瞭解要練成索爾需要付出多少的努力和多大的訓練量。肌肉成長的黃金三要素是訓練它餵食它以及讓它休息缺一不可如果你訓練量不夠,你吃一般食物跟你吃高蛋白幾乎沒有差別。此外,高蛋白飲品從來就不是長肌肉的必需品。如果你今天是健美選手,你當然要所有的要素最佳化,此時高蛋白飲品就是一個很好的選擇。但對於訓練量遠不及選手的一般人,其實從正常的食物中就可以獲得你需要的營養(但你要吃得均衡)。當然一般人還是可以使用高蛋白飲品,因為它的確是一個很方便的運動後營養補充選擇。
  • 外國女生天生基因比較好,腰細屁股翹。我沒救了。這有一小部份可能是事實,因為東方人跟西方人的骨架形狀的確有差。但是!根據我觀察了許久的感覺以及對於健身這件事的粗淺了解和經驗,我認為各位看到的那些身材姣好的外國女生,並不是腰比你細,而是他們的胸肩背臀都比你有肉!這真的要搞清楚。你在網路上或報紙上看到的那些俏麗洋妞,幾乎沒有一個不健身的。如果你是一個已經很瘦、體脂肪也不高,卻還苦於沒有好看腰際線條的女孩,不妨下回仔細觀察一下你理想中的那些洋妞身材。它們的腰其實粗細跟你差不多,但他們的背部、前胸,肩膀、手臂,還有最重要的:屁股!應該有一定的厚度。你把這些地方練起來以後,腰就明顯了。




以上就是我印象中最常遇到的幾個健身迷思與刻板印象。忽然不知道結論要說些什麼,這麼晚了還叫大家趕快抓條毛巾奔向健身房好像也很奇怪。所以就衷心祝福各位破除迷思愉快。我們下回再見。



※轉載請註明出處

24 則留言:

  1. 你好,我現在正面臨,文中變大隻的狀況,衣服穿起來都變緊了,體重沒變「另外一點就是一開始認真訓練讓肌肉量稍微增加後,如果覆蓋在上面的脂肪還在,你真的就會變比較大隻。此時你要做的是消去脂肪。」請問您說要消去脂肪,是要繼續做原本那些運動嘛?還有有什麼別的運動方式?

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    1. 你好:)因為我不知道你確切的年齡、身體狀況、運動方式和飲食,所以無法給你很精確的意見。不過如果你的目的是消去脂肪,可以每個禮拜多加上2~4次20分鐘到40分鐘左右的有氧運動(慢跑、健身車、游泳、登階機...)~

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    2. 謝謝我會試試看的 :)

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  2. 解釋詳細,舉例清楚!!! 謝謝版主寫這篇文章 :)

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  3. 看過很多篇妳的文章感覺受益良多!
    小弟目前21歲升大四生活型態是學生。
    身高178體重93體脂肪28%

    這是我放暑假前去康事美量的,我每天運動是,禮拜一到五早上在家裡做臥推(網購買的)剛開始40kg(不含桿)到現在可以50kg推10下60推6下,每次大約都會推4—5租組(6或10下),以及啞鈴10kg站著舉二頭的姿勢12下可以4組之後便舉不到12下,仰臥起坐25×2。下午會路跑45分鐘約5.5公里。我的問題是胸部一直是尖的導致無法自信的脫掉上衣,以及我的重量訓練是否要多加項目?以及怎麼修飾胸部..終極目標是80kg然後可以自信脫衣服展現腹肌,胸肌!

    三餐有吃到約1800大卡左右(早餐3,400,午餐晚餐600以上)

    如果能指導我什麼我一定虛心受教:)
    謝謝

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    1. 感謝你這麼看得起我XD 但是我可能無法給你太多意見畢竟我本人也不是什麼身材火辣曲線妹。
      不過我覺得以下幾個點你可以考慮看看:

      1. 考慮全身均衡地練。例如胸一天,背一天,肩膀一天等等。然後都用舉6-10下力竭的重量。這樣增肌比較有效,因為肌肉是需要休息才會長大的。

      2. 胸部太尖應該是因為體脂肪太高。這個不用擔心太多,等到體脂肪降到15%以下後還這樣才要擔心

      路跑可以繼續維持,主要是重訓的部分需要全身均衡練效果才會明顯。大概是這樣~

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  4. 好,謝謝!
    期待妳更多文章:)

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  5. 女大生我受不了了請原諒我搞錯一下重點 你講話好好笑XDDDDDDDDDDD

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    1. 哈哈哈哈
      因為我覺得太嚴肅的文章會很像在說教囉~

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  6. 所以說....要練肌肉,要先把上面那一層脂肪去掉,去掉的方法,可以跑步、有氧舞蹈.....等等。
    等體脂肪下降到你要的程度後,再練肌肉?是這樣嗎?謝謝!

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    1. 如果可以的話建議是同步進行喔~
      比方說一天肌力訓練、一天有氧穿插,
      因為體脂肪和肌肉量本來就是一直在浮動的東西。

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  7. 喔~~那....肌肉是蛋白質轉換來的, 要肌肉就要多吃蛋白質!那脂肪是多餘的熱量來的,要降脂肪除了運動,還要控制熱量的攝取是嗎?

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    1. 要肌肉重點是要多練~!沒有練攝取再多蛋白質也是枉然。
      降脂肪要控制熱量攝取沒錯,但熱量嚴重不足時也會阻礙脂肪的燃燒。

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    2. 謝謝妳的回覆~妳真是個善心大好人!!
      ^^

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  8. 對不起我從第一篇的克服心理障礙一路笑到這篇....
    雷神索爾完全是個爆點笑到差點嗆死(食道跟氣管真的不要同時使用)
    雖然我一直笑但我也有認真看...版主所言都很正確,肌肉直接會轉變成脂肪是天大的騙局,不然那些長期臥床的患者早就通通變成胖子了XD 感謝分享~

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  9. 不翻書就肖想得書卷獎這個太好笑了XD
    最近正在往健身房跑,這篇太有幫助了!!

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  10. 您好, 我173cm 63kg, 體脂17~18%
    練健身快兩年, 今年初重新請教練. 上課時每次練一個部位, 一個動作做10組, 每組12下. 回家都會鐵腿.
    自己練則因沒有教練幫助, 選稍輕的重量, 每個動作平均做8組, 一組12下. 練回家也是鐵腿. 一週平均上四天健身房
    有好幾個月有喝高蛋白, 最近停用.
    目前成果是, 有部位筋浮起, 或是血管浮起, 胸肌可各自動.
    但, 整體來說肌肉沒有明顯增加( 體重仍是跟健身前一樣63 ). 腹肌也沒浮出來. 有氧一週一兩次, 怕有氧做太多, 肌肉消失太快.
    可請問肌肉沒成長, 有改善的方式嗎?
    謝謝

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    1. 血管浮起,應該是體脂肪變低的象徵
      體重的部分可能是你的體脂肪下降所造成,不必太在意數字,鏡子比較重要XDD

      有氧一周一兩次,算是很少的,可以請問型態和持續時間嗎?
      基本上除非你長跑半馬或全馬,否則不必太在意長時間有氧讓肌肉消失的問題,肌肉真的沒有那麼容易不見的!

      體脂肪17~18%,除非腹肌非常非常非常大塊,不然要看到腹肌有困難...等到體脂肪降到10%左右腹肌還沒出現再來擔心吧~

      當然肌肉也沒有那麼容易練。健身這種事是急不得的。繼續按表操課下去吧~

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  11. 謝謝版主, 這樣我就更能放手做有氧. 流汗的感覺真是暢快. 我的有氧是飛輪站著騎, 30~50min
    肌肉真的很難長, 給一堆高蛋白也不會長更快

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  13. 女大生你好
    我是最近鼓起勇氣去健身了
    可是實質上我不知道要怎麼訓練
    我都會先跑步15分鐘暖身
    之後在使用器材
    然後在跑步30分鐘
    是每天都重訓比較好嗎?
    還是一天重訓一天有氧比較好呢
    非常謝謝你的分享

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  14. 女大生你好
    我是最近鼓起勇氣去健身了
    可是實質上我不知道要怎麼訓練
    我都會先跑步15分鐘暖身
    之後在使用器材
    然後在跑步30分鐘
    是每天都重訓比較好嗎?
    還是一天重訓一天有氧比較好呢
    非常謝謝你的分享

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