2012年7月9日 星期一

5 個鍛鍊核心肌群於無形的好時機

其實敝人發現標題這樣下好像也不是很恰當,因為基本上核心肌群這東東本來就是隨時支撐你的身體於無形中。核心肌群的位置約略就是從你的胸部下沿到大腿這一段的腹背肌肉群,如下圖。請原諒我畫得這麼簡陋QQ,因為他是由很多的肌肉、由淺層到深層所組成,我不知掉怎麼在2D的平面一次呈現(該是學 Flash 的時候了!)。平常許多人最喜歡練的六塊肌,其實只是最淺層的核心肌群之一









如同我之前在一篇第一次上健身房的注意事項文章中所提到的其中一個重點:做每個動作前,先固定好你的軀幹。這邊所謂的固定你的軀幹,當然不是叫你用手扶住你的身體(那其他部位大概也不用練了)。此時擔任穩定你的身體功能的角色,就是你的核心肌群。如果你的脊椎是一條鋼筋,核心肌群強大的人就像是用水泥包覆著那條鋼筋,而核心肌群弱的人...可能就像是用棉花包覆著那鋼筋。當強風一來,或是有大地震(身體動作幅度較大),哪一條鋼筋要承受的支撐力比較大呢?當然是棉花包著的那條。




但請勿肖想你的脊椎如鋼筋般Q彈堅韌。




關於核心肌群太弱的壞處,輕則老是感到腰痠無法久坐或久站駝背從事其他運動的效果大減(所以不管什麼運動的訓練菜單都有核心肌群)等等。總而言之就是不知怎麼地就覺得身體很無力卻又不知道要怎麼改善。比較嚴重一點的缺點,有容易閃到腰膝蓋易受傷下背痛椎間盤突出等等。關於怎麼樣加強核心肌群的資訊,其實網路上俯拾即是,在這邊敝人暫且就不要班門弄斧(而且還弄錯就糗了)。以下是幾個你不用額外撥出時間就可以默默加強你的核心肌群的方法,由簡單到難:




  • 上課很無聊或是在聽沉悶演講的時候練習腹式呼吸。這訓練到你最深層的核心肌群。反正都是在發呆了,倒不如好好利用時間。上半身坐挺、肩膀的位置適中、不要往前駝也不要往後用力夾,眼睛看前面,然後慢慢慢慢慢地深呼吸。想像你呼氣的時候肚子有一圈環狀的肉半徑慢慢縮小,直到呼到完全沒氣的時候,你的小腹應該是緊收且凹陷到最底的。吸氣的時候肩膀不上提,而是想像你剛剛收緊的那圈肚子的肉慢慢鬆開(但還是在出力!),直到吸氣到最底的時候你的小腹是最凸出的

  • 走在路上時,除了抬頭挺胸,還要不時想像自己小腹超大。你只要一直想像自己的小腹很凸,就會不自覺地一直想要把小腹縮回來。等到有一天你會發現,就算沒有注意時你也會自動縮緊小腹。

  • 搭公車或捷運很晃的時候,想辦法ㄍㄧㄥ住你的身體不要彎掉且東倒西歪。我不是叫你什麼都不抓挑戰極限,請你還是要抓著扶手。夾緊屁股、收縮小腹、大腿出力,讓你的身體不要因為車身晃動就前仆後仰。想像你的身體是一根不能彎曲的棒子。如果你一天通勤半小時,就等於你一天默默訓練了核心半小時。真划算!

  • 女生如廁上小號的時候,不要選蹲式馬桶而選坐式馬桶,然後背挺直蹲馬步上廁所(如下圖)。如圖。這個比較高難度,如果核心和大腿不夠強、又不慎累積太久沒上廁所的話,可能會無法支撐到最後。所以建議你可以先在沒有馬桶的狀況下訓練一下,請參考敝人練屁股的這篇文章。雖然一般男生上小號比較不會用到坐式馬桶,但如果你自認大腿和核心夠強,也是可以挑戰蹲馬步上大號手往前伸是為了保持平衡,以免你一屁股坐下去(不是自家馬桶的話豈不是糟了?)。上半身可以再往前傾(不是往前彎喔),但是背始終是直的



  • 想趴在床上看書的時候,改用平板式 (plank) 代替(如下圖)。但其實除非有堅強的意志力,不然但最後應該書也看不太下去。敝人之前系上羽球隊的教練說,他以前當國手的時候,常常在家裡跟他妹 PK 誰可以用平板式撐比較久。一開始可能一兩分鐘就抖到不行了,但到後來撐了半天電視節目都快看完了還渾然不覺。控制肩膀不要聳起腹肌和屁股用力收縮不要讓腰垮掉,同樣想像身體像一根棒子。如果一開始撐不起來,可以先用膝蓋著地的方式。(其實本人也撐不到 3 分鐘)













最後兩項請各位不忘斟酌自己的體能狀況。祝福各位默默練核心愉快。



  • p.s. 對了,請問有人知道為何我有時候只是把字套色或粗體時,那些字就會自動大一號嗎?這樣版面看起來亂亂的好難過喔。







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11 則留言:

  1. 我以為這是你的用心良苦捏~XD

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    1. 你是說字忽大忽小嗎XD
      除非不同行,不然我不會在同一行內把字變大變小,看起來會亂亂的
      但他不知為何一直莫名縮放QQ

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  2. 我也以為是用心良苦XD 但是讀起來滿有效果的 就別介意了吧~(揮)

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  3. 給板大拍拍手!
    不過,那招「背挺直蹲馬步上廁所」實在是太高難度了,很怕會弄髒褲子或下半身…
    建議可換成「模仿式」地蹲馬步,也就是說屁屁仍然可以碰到馬桶蓋
    只是不要用力坐下去而已,如此應該會簡單一點,循序漸進!
    一點拙見。

    另外,粗體字型本來就會比正常字稍大一點點,這是很正常的。
    毛遂自廌一下自己的部落格,歡迎交流:http://pilishinchan.blogspot.tw/

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  4. 真的很棒 ^^ 而且還有圖 真細心~~ ^^

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  5. 有關第一個呼氣吸氣是不是寫反了啊?
    呼氣怎麼會讓肚子縮起來呢??

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  6. 是沒錯的,腹式呼吸時呼氣是縮肚子(把氣呼出來),跟一般直覺的呼吸是相反,所以一開始需要刻意去控制

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  7. 文章很棒^_^ 就是蹲馬步上廁所有點問題,因為之前看過報導說半蹲如廁不太好耶。。。http://udn.com/NEWS/HEALTH/HEA1/7865104.shtml 報紙網址,以上

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