2012年7月10日 星期二

5 個讓你不知不覺練出翹臀的好時機








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這是敝人昨天看到的新聞照片,主角是NBA尼克隊 Tyson Chandler。不得不說他的屁股真的很翹。我想是因為籃球員做很多的動作,這兩個動作都要用到大量的屁股肌肉。像是貝克漢的屁股...也許就沒有這麼翹(貝克漢OS:干我屁事?)。不過這純屬敝人私心臆想猜測,搞不好貝克漢的屁股實際上更勝一籌。




敝人之前寫過一篇教大家不用器材便可以在家簡略訓練屁屁的動作。這回要介紹的則是幾個練屁屁於無形中的好時機。先讓我們簡略複習一下負責構成翹臀的那塊肌肉的位置和形狀(下圖)。由於他的肌肉纖維走向是斜向下,所以他負責了兩個動作:把你的大腿由前往後拉(主要)以及把你的大腿往外打開。因此你會發現接下來敝人列出的這些動作八九不離十都是他們:









  • 上樓梯時一次上兩格。因為這樣你屁股的收縮幅度會比一次上一格大。不過很重要的一點是你不能利用身體慣性,不然這樣項果就會大打折扣。所謂的「利用身體慣性」,指的是通常我們每爬一格樓梯時身體就會往前晃一下的那個動作,會讓上樓梯比較省力。想辦法保持腹肌緊收、上半身動作的幅度降到最小,把重心放在屁股上

  • 從地上把東西搬起來時用蹲的,不要用彎腰的這不只是可以練到你的屁屁,還會讓你免於各式腰椎病痛。請看下圖,正確的姿勢是蹲下後再慢慢站起來,從頭到尾背都打直,可以微往前傾但幅度盡量小。右邊的圖背是彎的,是徹底的錯誤姿勢,如果你還想保有一個健康的腰到 70 歲,敝人勸你最好趕快把這張圖設成桌布。



  • 踩到狗屎時,用「把腳往後勾」的方式查看鞋底。如下圖。你可以縮小把腰往後彎的幅度,而盡量把大腿往後伸,這時屁股就會出很多力。不過請記得要兩腳平均踩到異物(不一定要狗屎,圖釘、貼紙什麼的都可以),不然一直都只練到一邊屁股變成大小屁豈不是糗大了?




  • 坐著很無聊的時候拉拉大腿內側的肌肉。也就是把腳往外打開的動作。對一般人來說這個部位通常是最少伸展到的地方之一,三不五時拉一拉可以促進血液循、增加柔軟度。你可以一次拉一腳,用力收縮屁股,累了就換邊。


現在就呼朋引伴踏上翹臀之旅的康莊大道吧。再次祝福各位練屁愉快。




※轉載請註明出處


11 則留言:

  1. 踩到狗屎太好笑了
    這畢竟不事常常能遇到的事吧

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    1. 哈哈對,所以萬一遇到了更要好好把握!

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    2. 對阿超好笑的欸!!XD
      可以假裝踩到狗屎~~

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  2. 話說....這整篇我都可以理解
    可是那ㄍ 沒有圖ㄉ我就被檔牆ㄌ Orz.....

    坐著很無聊的時候拉拉大腿內側的肌肉
    這....這姿勢是 ...?
    好難想像阿.....
    是像拉筋那樣嗎 ?
    可是 拉筋ㄉ同時 要如何能縮屁股ㄋ....
    努力ㄉ擺絲不解 >"<

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    1. 不好意思阿沒附圖解ˊˋ
      我想可以描述如下:

      以右邊為例,你坐著的時候,試試看把右腳往外打開,直到右腳大腿內側有緊繃感。此時你可以摸摸看右邊的屁股,應該是硬的,因為他是負責把腳往外打開的肌肉之一~

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  3. 還有呀
    關於 本人有扁平足1事 從小到大 都不以為意 也不覺ㄉ哪裡不方便
    最近在做幾各運動 發現 有1些動作 扁平足是沒辦法辦到的
    例如....蹲下撿東西這件事情...
    我兩腳蹲下 就會後傾阿........(氣+泣)

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    1. 這樣子的話...
      我會建議你可以上健身房,使用「大腿推舉機」,或稱leg press,來練屁股和大腿。不知你有沒有試過?

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  4. 版主您好,
    真得很不好意思,經過講解後我還是不懂''坐著很無聊的時候拉拉大腿內側的肌肉''要怎麼做.....ORZ
    把右腳往外打開是指右大腿+小腿還是只有腳?
    不知道是不是我動作不正確,總覺得屁股坐在椅子上很不方便做這個動作耶?ˊ ˋ

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    1. 這...不然你用FB帳號在粉絲專業留言給我,我寄示意圖給你吧

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  5. 請問,樓梯一次上兩格如果膝蓋超出了髖關節的高度是不是就不太好?是不是因為我太矮……

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  6. 不會不好,只是可能會比較累,而且比較難保持脊椎和骨盆的位置不歪掉。膝蓋不要超出腳尖比較重要~

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