2012年7月6日 星期五

圖解腹肌的正確練法(很重要噢)



敝人今天要介紹的是練腹肌的正確方法。其實原理可能大家都大概知道,最常見的問題可能是出在不知道怎樣正確施力,導致練到錯誤的肌肉。輕則訓練效果不佳(說好的六塊肌呢?),嚴重時就會造成背痛和椎間盤突出等各種惱人病痛!
所以我會放個一兩張圖解釋到底什麼姿勢會拉到什麼肌肉,下次你在練腹肌的時候,就可以觀察一下你自己的動作和你累到的部位是不是對的。還有一點要注意,就是我這篇文裡說的腹肌,是專門指腹直肌,也就是最受歡迎的六塊肌或是八塊肌的部位。其實腹部的肌肉不只他一個。


下面這張圖就是你做捲腹(crunch)這個動作時最主要練到的那條腹肌,稱他肌肉A。他從你的胸部下沿開始一路延伸到你的恥骨。先記住這件事。









下面這張圖是另外一群肌肉,先叫他肌肉B。他是從你的脊椎和骨盆一路黏到你的大腿骨上。







現在你知道了肌肉A肌肉B各自從哪裡連到哪裡了。請看下圖:





這是敝人為了怕各位看太多小畫家插圖後精神疲勞,而千辛萬苦改用power point畫的圖。哈哈。雖然失去了用小畫家畫的澎湃肉體感,但這圖可以讓各位更清楚看出兩種不同姿勢的差異。重點來了。我們做捲腹主要要練的是肌肉A,而不是肌肉B

  • 肌肉A:從你的胸部下沿開始一路延伸到你的恥骨,因此他收縮時,你的脊椎會彎曲起來,讓你的胸骨盡量接近你的恥骨。就是上圖的銀色火柴人。因為肌肉A並沒有跨越你的上下半身,所以妳的上半身跟下半身的角度沒有變淺藍色圓弧

  • 肌肉B:從你的脊椎和骨盆一路黏到你的大腿骨上,因此他收縮時,把你的脊椎拉向你的大腿骨,就是上圖的銀色火柴人 因為肌肉B有跨越你的上下半身,所以你的上半身和下半身之間的角度會變小 淺藍色圓弧


敝人常常看到很多人在做捲腹練腹肌時做成的動作。我覺得原因有兩個:第一個是因為這樣動的幅度很大,感覺好像練起來比較有成效,第二個可能就是A動作比較難以領會,有時候就算真的了解原理,也不容易做正確。練到姿勢B沒有錯,它本來就也是訓練核心肌群的動作之一,但是如果你要練的是腹肌,姿勢B在此時就是不對的了如果練腹肌長期做成姿勢B,讓肌肉B太強大,他就會用力把你的骨盆和脊椎往前拉

於是!!!

於是你就很容易開始腰酸背痛,或是椎間盤突出之類的。常常做捲腹的人不可不慎。今後各位在練腹肌的時候,請記得隨時注意你是不是用正確的方式在練它。祝各位練腹肌愉快,我們下回再見。




※轉載請註明出處



11 則留言:

  1. 對不起我還是不大理解A跟B的差別. 是說A用身體捲曲的方式微微抬起, 眼睛看向肚臍,起來時下背沒有離地; B是整個背打直用力挺起來, 起來時只有臀部在地上嗎? 謝謝~

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    1. 對的!姿勢A是「脊椎捲起來」,姿勢B是「上半身挺直,把脊椎靠近你的大腿骨」~

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  2. 淺顯易懂,簡明扼要

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  3. 那可以請問一下
    如果骨盆前傾
    是否練到姿勢B會有幫助呢

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    1. 不會喔,肌肉B太緊正是造成骨盆前傾的原因之一!(它一端是連到你骨盆後側,所以太緊會把骨盆往前拉)
      骨盆前傾的人更應該要加強肌肉A~

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  4. 感覺肌肉群B是在人體的背面而不是正面?

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    1. 肌肉B是「貫穿」你的骨盆的
      他是深層肌肉群~

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  5. 請問一下如果練錯練成B感到背痛,怎麼辦!謝謝!

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  6. 我也想知道練成 B 得話要怎麼練結抗肌來矯正回來...

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  7. 如果時常覺得下背在出力而不是腹直肌,也是作成B的效應嗎?
    我自己覺得沒有像B那樣直挺挺但也沒法100%掌握A那樣脊椎一節節捲起來的感覺
    (還是我作得不夠多肌肉控制等級不夠高啊....)

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