2012年7月21日 星期六

腹肌進階動作之下腹部殺手:反向捲腹完全圖解(很重要!)


鄉親們晚上好。敝人其實本身不是很喜歡練腹肌,因為每次練的時候都有一種腹肌快被撕裂的感覺,而且脖子好痠。難怪到現在敝人的肚子依然是一個巨大團塊狀。不過最近寫了腹肌相關系列文後,得到一個重大感想就是:每個人都很在意腹肌!如果是胸肌文,男性觀眾反應會比較熱烈,屁肌(?)文的話則是女性觀眾有較多迴響。因此敝人今天就來介紹腹肌三大殺手之一:反向捲腹一般捲腹我們已經在之前的文章中介紹過了,反向捲腹和它的差別,在反向捲腹更強調一般捲腹感受較弱的下腹部。一般捲腹是移動胸部往恥骨捲,反向捲腹則是移動你的恥骨往胸部捲。太棒了,可以瘦小腹






以下這張圖就是反向捲腹動作示意圖。請原諒敝人今天圖畫得特別醜,因為電腦不是自己的,滑鼠用起來很不順手QQ。它的動作重點如下:



  • 把骨盆往上抬且往你胸部的方向「捲」。右邊那個人身上的紫色圓圈就是你的骨盆,你要控制她往箭頭方向旋轉,也就是想辦法把你的肚臍推靠近你的胸部

  • 你的腿和你的上半身的夾腳是幾乎不變的。就是圖裡的藍色夾角。在動作啟動時,可能你會覺得把腳往身體彈一下會比較容易抬起骨盆,但那樣其實利用到了很多慣性,而不是腹肌的收縮。不過角度輕微的變動是可以接受的。

  • 不用試圖把背部整個抬離地面。第一是因為這樣子很傷你的脖子!如果你用力想把下背整個抬離地面,想像一下,你等於把整個體重都落在你的脖子上,這‧非‧常‧危‧險。第二,要練到腹肌的重點是捲起你的脊椎這個動作,你硬要抬起下背對於腹肌進一步的收縮實在幫助不大。










看到這裡你可能會想要問(不想問也沒關係,你還是可以繼續看下去):




那反向捲腹跟平躺抬腿有什麼不同?




好問題!而且是個很重要的問題!


要回答這個疑問,我們必須先來複習一下之前在「圖解腹肌的正確練法」一文中所學到的肌肉A肌肉B


下面這張圖就是你做捲腹(crunch)這個動作時最主要練到的那條腹肌,稱他肌肉A。他從你的胸部下沿開始一路延伸到你的恥骨。先記住這件事。










下面這張圖是另外一群肌肉,先叫他肌肉B。他是從你的脊椎和骨盆一路黏到你的大腿骨上。








  • 肌肉A:從你的胸部下沿開始一路延伸到你的恥骨,因此他收縮時,你的脊椎會彎曲起來,讓你的胸骨盡量接近你的恥骨。因為肌肉A並沒有跨越你的上下半身,所以妳的上半身跟下半身的角度沒有變

  • 肌肉B:從你的脊椎和骨盆一路黏到你的大腿骨上,因此他收縮時,把你的脊椎拉向你的大腿骨。因為肌肉B有跨越你的上下半身,所以你的上半身和下半身之間的角度會變小 




請記得我們要練的是肌肉A下圖是反向捲腹的正確做法,也就是骨盆順時針轉動、上半身和下半身的角度幾乎不變這個動作,也就是平躺抬腿,其實是一個爭議性很大的動作。她大部分練到的都是你的肌肉B,如同敝人先前說到的,若是肌肉B太強大,容易造成腰痠背痛與椎間盤突出。此外,如果你原本腹肌就不是很強壯,做平躺抬腿會讓你的腰椎受到很大拉力,你可能當場就會開始背痛。














祝福各位反向捲腹愉快。敝人真該換個結語了。






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13 則留言:

  1. 好耶!!剛剛做了20下,肚子開始酸了

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  2. 想請問一下為什麼練肌肉b會容易腰酸背痛甚至椎間盤突出啊?這塊肌肉練強壯不好嘛?

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    1. 因為肌肉B的一端是連到你的腰椎,練太強會把你腰椎往前拉;過度壓迫的時候,椎間盤就容易破損導致腰痛。

      我在「圖解腹肌的正確練法」中,有提到肌肉B並不是不好,也有動作是訓練他的,只不過一般人往往沒有一起訓練到結抗肌,導致肌肉B力量無法和其他部位平衡。且捲腹原本就不是用來練肌肉B的。

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  3. 難怪我練了快一年腹肌還是不出來 練到肌肉B去啦 orz 星期二做了捲腹結果酸痛到現在XD 似乎挺有效的 今天繼續努力

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    1. 對阿,真的有練到腹肌的話會痠痛到打噴嚏很痛苦,哈哈哈哈
      加油:D
      不過腹肌再怎麼威,體脂肪不夠低還是枉然喔~

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  4. 請問女生練腹肌,可以只練反向捲複嗎?

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  5. 請問肌肉B是又被稱為人魚線的地方嗎?若要鍛鍊此部位,考慮到避免椎間盤突出問題該如何鍛鍊?(一起訓練結抗肌嗎?可是......結抗肌在哪?=口=)

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    1. 人魚線是他另一篇:http://wellthinesslife.blogspot.tw/2012/07/blog-post_22.html 側腹肌才是人魚線喔^^

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  6. 平躺抬腿每天100下以上算輕鬆,反向捲起難度高很多。練3~4年的仰臥起坐、背肌,肌肉應該算夠力,所以做平躺抬腿沒異狀。但照版主說仰臥起坐+平躺抬腿都會讓骨盆前傾,最近復健科醫師也點出這問題。請問有修正骨盆的訓練動作嗎?謝謝!

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  7. 專家您好:
    1.想請教您多年來的疑惑,我從當兵時(仰臥起坐)10下後,腰就會非常酸(15下就換背),會很想反身(像超人飛行那樣紓緩酸酸的感覺)
    2.會不會太誇張10下就這樣,有什麼問題嗎
    3.身體狀況描述,一直以來只有仰臥起坐很弱,其他發面還可以,記得當時當槓輕鬆直上直下就12下,最高時可達20下!!
    4.額外小問題,骨頭硬度,是跟骨密有關嗎?我檢查-0.5,是否因為如此,我的拳頭與小腿骨硬度不夠,與人碰撞時都很痛,我有一個朋友平時沒再運動,但全身骨頭非常硬(人很嬌小)!這是天生的嗎?有辦法骨頭全身強化到跟我朋友一樣嗎?

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  8. 情報に感謝 Obat Sakit Tenggorokan 私はあなたの記事を愛する Obat Alami Kurang Darah 私の挨拶から離れて Obat Anemia Alami

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  9. 不好意思請問一下
    上文所說的腹肌就是俗稱的川字肌對吧?

    謝謝

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  10. 做反向捲腹的時候,
    脊椎會痠痛次正常的嗎?

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