2012年7月22日 星期日

腹肌進階動作之側面殺手:側式捲腹完全圖解


今天敝人要來介紹腹肌三兄弟最後一名成員:側式捲腹。前兩位分別是一般捲腹反向捲腹,在之前的文章中已經做了詳細圖文剖析。哈哈哈。其實敝人也不知道側式捲腹 (rotational crunch) 是不是正確的翻譯,不過我想聰明如各位讀者,一定知道我指的是什麼,也就是加上上半身旋轉動作的捲腹




以下這張圖是我們做側式捲腹主要想要練到的肌肉。敝人只畫出最外層的肌肉,其實她的下面還有其它肌肉。當你身體往右旋轉時,右邊那塊會收縮身體往左旋轉時,則是左邊那塊收縮











之前在「想練出精實六塊肌的您不可不知的5個重點」一文中,有提到過另一個很常在健身房看到的動作:

  • 敝人常常看到很多人拿著很重的槓片或是啞鈴做身體側屈的動作試圖鍛鍊這兩塊肌肉(再下面那張圖),但基本上,由於你的脊椎左右支撐力比前後支撐力弱,因此這個動作不但有危險性,且絕大部分都練到了你肚子深層的另外兩塊肌肉,而不是外面這兩塊腹側肌。既然腹部側面主要負責旋轉你的身體,要鍛鍊他們最有用的方法就是側式捲腹。也就是右手肘碰左膝、左手肘碰右膝的捲腹。改天有空本人再來詳細介紹它。





這個動作基本上是練不太到你外部的肚子側面的,它的動作方向幾乎快跟第一張圖畫的肚子側面肌肉垂直。你的肚子裡面有另外一群肌肉負責了上圖這個動作。此外,這位先生拿的啞鈴看起來還算輕巧,所以可能不會有多大的受傷風險。但當你拿很重的啞鈴時!敝人就很難保證你的安全ㄌㄛ以下便是側式捲腹的動作示意圖。要注意的重點如下:






  • 上手臂和身體的夾角(藍色半圓)不變。從頭到尾我們要做的就只有旋轉你的上半身而已。所謂的用左手肘碰右膝蓋,不是叫你真的轉動你的手去碰你的膝蓋,只是一個提醒你動作方向的說法而以。常見的錯誤便是腹肌沒練到、手和腳擺動幅度倒是很大

  • 一般捲腹一樣,你上下半身的角度是幾乎沒有變的。意思是你的下背是貼著地面的,只有肩胛骨離地。


最後來張照片讓各位看看腹部側面練得好的話會長怎麼樣:








為了怕有人還是不清楚究竟該看哪,敝人決定還是用萬年老梗小畫家幫各位畫一下重點好了:










祝福各位練肚愉快。敝人剛剛吃完一大頓泰國菜肚子鼓得跟氣球一樣就先不奉陪了。








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(圖片來源:http://www.life-without-fat.com/


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8 則留言:

  1. 謝謝健美女大生又一篇精采的文章.想請問版主, 轉身的時候, 頭要離開地面嗎? 還有,是雙側肩夾骨離開地面還是只有單側肩夾骨離開地面?謝謝!

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    1. 其實它就是一般的捲腹加上身體旋轉,因此頭和肩胛骨是有離開地面的。
      肩胛骨不會只有"單側"離開地面,因為那樣就會變成肩膀往前夾啦~

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  2. 方便再詳細說明動作過程嗎? 還是看不太懂要領
    謝謝妳喔!

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  3. 做的時候下半身很容易左右搖晃
    請問做圖中那個動作時應該是哪一邊的肌肉會有痠痛的感覺呢??
    不然自己瞎做好像沒什麼用

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    1. 這個動作雖然是加強腹側,還是會用到很多中間的腹肌部分(也就是六塊肌)
      往右斜前方轉的時候,大部分痠到的是「左邊」的腹側肌
      往左斜前方轉的時候,大部分痠到的是「右邊」的腹側肌

      這個動作本來就很不好體會
      我以前一開始也是都難以領會
      多試幾次,動作放慢,做的時候手放在腹部側面感受他收縮變硬的感覺~

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    2. 我會再多試看看
      你的文章都寫得很棒很易懂 謝謝:)

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  4. 哎呀..原來我練錯方式了..
    明天試試這個做法..正面的話做了一段時間YOUTUBE教的8min ABS 已經有成果了..就是側面這一坨還沒消..以為拿亞鈴做最上面的就有用..
    來這裡看文章幫助很大..謝謝~~

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  5. 我想問一下! 我之前練錯方法,反而把腰圍練粗了,請問這樣腰圍還會恢復嗎

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