2012年7月30日 星期一

深蹲系列(三):深蹲 (squat) 空手都蹲不下去也沒關係之你還可以這樣做的簡易版本

 

 

系列文:

 

 

許淑淨

 

各位鄉親好久不見,這幾天敝人大吃大喝飲食三高造成腸胃不適又便祕,每天都把精力耗在和馬桶殊死戰上,昨天終於險勝第一回合,等等還要乘勝追擊再下一城。在這之前就讓我們把握時間繼續回到 squat 的主題上。相信各位昨天看了奧運女子舉重後(台灣之光許淑淨!),眼見許多身形如此嬌小的女子們居然能夠扛著兩個自己的重量過頭 full squat(全蹲,也就是屁股下到底),心中必定燃起熊熊鬥志

 

但激情之餘請各位也不要貿然嘗試。

 

今天要介紹的是幾個簡易版的 squat。根據敝人經驗,很多人之所以對 squat 望而生畏終至漸行漸遠的原因,其實很多都是因為即使不額外負重空手做 squat,膝蓋依然感到疼痛。此外,由於 squat 這動作是利用你的身體重量當作負荷,因此對於某些體重較重或是下半身肌力不足的人而言,光是空手做 squat 就已經超出了原本肌肉的負荷能力

 

以下便是兩個適合初學者或傷者的一般 squat 改良版:

 

  • 抓著柱子做 squat。所有的注意事項都和一般 squat 相同,但抓著柱子做,等於多了兩個方向的支撐力往前往上。如果你膝蓋痛,你可以藉由抓著柱子給自己往前的拉力,讓自己的膝蓋可以更往後而不至於一屁股跌坐到地上去。此外,如果你是力量還不足以負荷自己的體重的人,你也可以藉由抓著柱子給自己往上的拉力,分擔掉一些體重,等到身體適應後,再慢慢轉變成一般沒有支撐的 squat。

 

抱住squat

 

 

  • 用抗力球墊在背後靠牆做 squat(還是瑞士球?健身球?好像都是同一種東東。好可愛我也想買一顆。)。就像下圖那樣。這招適合膝蓋痛或是背痛的人服用,因為一方面抗力球支撐住你的身體,讓你的膝蓋可以更往後而不至於跌倒,另一方面你的背靠在抗力球上,就比較不需要像一般 squat 那樣出很多的力收縮挺直。一開始的時候球是放在你的下背靠近屁股的地方(放太高等等蹲下去球就從頭上噴走了),然後你可以放心地靠著球,讓腿是伸直但是往前放的狀態不能一開始就讓小腿垂直地面,不然等等蹲下去膝蓋就要超過腳尖了

 

抗力球 squat

 

 

 

敝人決定下禮拜就衝去 costco 買顆抗力球放在家裡天天與他玩耍,否則沒有自己的球真是不太方便。各位快就地找根柱子(其實也不一定要柱子,只要你覺得方便支撐不至於讓你的動作變形的固定物體即可)或是可愛大球球試做吧。最後要注意的是,如果你還是覺得不舒適,就要停止動作先看醫生。畢竟每個人的身體狀況不能一概而論。祝福各位做 squat 揮汗愉快,敝人要來去繼續看奧運轉播了,我們下回再見。

 

(圖片來源:台灣之光 Pride of Taiwan

 

※版權所有,轉載請註明出處並附原文連結

 

9 則留言:

  1. 版主你好 squat的動作一直沒辦法作的標準啊 背總是沒辦法配合 會一直起身 是不是能用球來輔助我 作深蹲的動作。謝謝。央。

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    1. 會一直起身的意思是??
      如果沒有什麼特別的狀況,像是背痛等等
      建議還是不要靠輔助,畢竟靠其他輔助,對於核心肌群的加強效果會打折~

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  2. hi~因為膝蓋有開過刀也在練簡易squat,最近有聽說腳跟墊在門檻上,下蹲可以避免重心向前,這樣適當嗎?

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    1. 要看狀況喔,不是每個人都適用,也不是每個人的問題都一樣

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  3. 所以深蹲除負荷了槓片的重量還要加上自己體重是嗎

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  4. 所以深蹲除負荷了槓片的重量還要加上自己體重是嗎

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    1. 深蹲原本就是負荷自己體重啊XD

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  5. 請問現在似乎一般都認為膝蓋可以超過腳尖了 不知道健美女大生怎麼認為呢

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    1. 我文章一開頭有說這已經是過時的文章,關於腳尖,可以參考我的新文章:http://wellthinesslife.blogspot.tw/2016/02/blog-post_22.html

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