2012年8月11日 星期六

在家系列:有氧前簡單5個動作讓你頭好壯壯且消脂更有效率

 

一直以來敝人都默默覺得,身為台灣人,最不應該懼怕的就是。可惜敝人出生於嚴峻的寒冬,一到這種盛夏酷暑時節整個人就像全身忽然沒了骨頭一樣癱軟在家中不時身著舌頭散熱(?)無法出門。這樣死皮賴臉當啃老族的下場就是無法陽光奔向健身房,只能放任一身精實肌肉就這樣垮成了脂肪

 

我又廢話連篇了,讓我們回到正題。

 

是這樣的,敝人近來發現國人的運動風氣日漸盛行,大部分的民眾尤其是女孩們,家中其實多少都會有一樣有氧運動器材(即使購入者本人只用一次就不用了例如敝人老母),例如健身車踏步機等等,空間大一點的還會有跑步機。(請不要舉手告訴敝人:還有一種阿,就XX冰廣告那種坐上去會一直抖抖抖的!我會揍你一拳再遞衛生紙給你擦鼻血)這是個好現象,讓大家慢慢可以養成每天多少活動一下的習慣。不過在這裡敝人要提醒各位的是:有氧和阻力訓練其實是一樣重要的。適度的穿插一點阻力訓練在運動內容中,可以讓你比較不無聊,也能夠幫助燃燒脂肪、增加身體對日常生活的適應力。此外,大部分的在家有氧器材都是用到腿比較多,但其實以現代人的各式文明病看來,大部分人上半身的鍛鍊簡直是付之闕如。最近敝人足不出戶窮極無聊只剩老母的發霉健身車可以玩,就來分享一下怎麼樣透過適度的阻力訓練均衡訓練到全身的肌肉以及增加有氧的效率吧。這主要適合兩種人:

 

  • 主要運動內容幾乎都是在家做有氧運動器材,不太上健身房也幾乎沒有阻力訓練課表的人
  • 太久沒去健身房想要至少維持一下肌力和減個脂,但懶得做那麼久一成不變有氧的人。就是我。

 

先準備兩個啞鈴,沒有的話可以用寶特瓶裝滿水。把這五個動作做完一回後(大概 15 分鐘),再開始做你平常做的低強度有氧,大概 20~30 分鐘即可,當然你有體力可以做更久,不過敝人感覺是沒有必要,除非你朝思暮想著消脂這件事做的方法是每個動作連續做,也就是動作一做完一組 15 下以後,就換動作二做 15 下,一直到第五個動作。敝人通常會做四個循環,但各位請斟酌體力。一開始會比較累,但到後來應該就會很順手。

 

一.深蹲 (squat)

請參考敝人之前的文章「深蹲系列(二):深蹲 (squat) 之基本到不能再基本的動作教學篇」。沒有蹲過的人一開始空手蹲就好,習慣以後,可以學敝人扛原文書蹲。空手蹲到後來可能會覺得有點輕,不知蹲到何年何月才有止息的一天XD

 

 

二.伏地挺身 (push-up)

如圖。兩手比肩膀略寬手指向前(不然手腕會不舒服喔),手掌的位置大概在肩膀和奶頭(orz 本來想寫「胸線」,但怕有人不知道胸線在哪裡)中間腹肌出力不讓肚子垮下去整個背是保持挺直的。女生一開始做不起來的話,可以用膝蓋跪在地上的作法,但請注意你的脖子到膝蓋的連線還是一條直線。簡而言之,如果你不覺得你的腹肌有在出力,肚子是軟軟的,你的脖子到腳跟(或脖子到膝蓋)的連線八成就不是一條直線了。砍掉重練!

 

push up

 

 

三.捲腹 (crunch) 與 側式捲腹 (rotational crunch)

捲腹的詳細圖解請參考「圖解腹肌的正確練法(很重要噢)」,側式捲腹請參考「腹肌進階動作之側面殺手:側式捲腹完全圖解」。如果你有體力,還想勇於挑戰加上反向捲腹,敝人也不會阻止你。不過好累喔我都常常掛掉 QQ

 

 

四.反向飛鳥 (reverse fly) 與 低姿划船 (low row)

此時你剛剛裝滿水的寶特瓶就派上用場了。第一個要介紹的是反向飛鳥 (reverse fly),我之前在「鍛鍊背肌可以美化體態矯正駝背還可以顯瘦,但各位鄉親你練對地方了嗎? part 2」文中那個鍛鍊到粉紅色肌肉的動作,就是反向飛鳥。但不是人人都有彈力繩,所以這次我們基本上動作是一樣的,只是你的身體位置要變。如下圖。如果你一樣站直的做,就會變成敝人在「健身常見錯誤(一)─ 啞鈴「擴胸」不是這樣用的」一文中嘲笑勸導的對象了。你的背一樣是挺直的膝蓋微微彎曲。維持這個姿勢本身就會比較累,有點痠是正常的~

 

reverse fly

 

接下來,你的身體姿勢皆維持不變,只有手的動作換成下面這樣(請容許敝人偷懶借用之前畫的圖 QQ),只不過把那行李箱換成寶特瓶(當然你要用行李箱也是可以!不錯不錯~):

 

行李箱 練背

 

 

五.肩側平舉 (lateral raise)

同樣用到剛剛的裝水寶特瓶。一開始手是放在身體兩側,挺胸腹肌收縮上半身可以微微往前傾 (大概 10 度)。然後接下來身體都沒有其他的動作,只有兩隻手往外打開。舉到快要跟地板水平就可以了。如果你舉到一半肩膀會痛,可以試試看舉到最上面的時候寶特瓶頭往斜上方指,而不是直直往前指。如果還是會痛,就別做這個動作。記得舉到最上面的時候別聳肩,如果你不聳肩就舉不起來,八成是寶特瓶對你而言太重了,少裝點水即可。

 

lateral raise

 

 

這五個動作(其實疑似不只五個後...)全部跑一次,就大概可以訓練到你全身最主要幾個部份了。下回要做有氧前不妨就試試看先做個幾次吧,否則長期只做有氧的話有點像偏食的小孩歐。謝謝各位鄉親,我們下回再見。

 

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11 則留言:

  1. 統計按讚還有分享到推特的東西很礙眼 一直擋到字耶..

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    1. 我也是耶.....
      我還以為是我自己電腦的問題= =

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    2. 我最近也想把那個拿掉,有點占空間
      但是一直找不到那條程式碼在哪裡 orz
      這大概就是不懂 coding 又把網頁亂搞的結果...
      這幾天我再看看怎麼用吧~

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  2. 你的圖怎麼沒把“奶頭“畫出來 XD

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  3. 如果把阻力運動放在有氧運動後面效果會降低嗎?謝謝

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    1. 阻力放在有氧後,
      一來是阻力訓練效果打折扣(相較於有氧,阻力訓練更需要短時間出更多力氣。身體已經無力時,無法有效刺激肌肉,效果大打折扣)
      二來是這樣對有氧的加分效果就消失了。(先阻力訓練,消耗掉血糖與一部份肌肝醣,再接有氧,讓脂肪利用率上升)

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  4. 每個動作要維持幾秒會比較佳呢?像是1.2?保持30秒或視個人體力?謝謝~

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    1. 你說的維持是指做到定點停住不動嗎?
      敝人是建議除非你有特殊需求不然不必停住喔~
      就等速做到定點後,不必停頓就直接回來

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  5. 請問沒有拿東西做反向飛鳥可以嗎?
    有試過拿啞鈴,可是都到150度就舉不上去了冏,不拿之後可以180度,而且粉紅色肌感覺比較有練到的FU,是不是做反向飛鳥要舉到180度才有這個功效呢?

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  6. 请问,如果我一周有连续运动,那么这些无氧力量训练是可以每天都做么?因为听说有让肌肉休息的说法。还是每天训练不同的部位?谢谢。

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