2012年8月8日 星期三

給初學者:做阻力訓練,該上健身房還是在家練?


gym

如果有看過敝人之前寫的文章們,應該不難發現,敝人所介紹的動作大部分都是比較不需要額外器材、在家裡就可以看完文章當場現學現賣的。但這並不一定代表我就覺得不需要上健身房在家訓練的好處是方便、省錢,但缺點是阻力大小的調整困難(當然如果你能夠買得起各式重量的全套啞鈴槓鈴等等,這對你就不是問題。請私信給我讓我們交個朋友吧。哈哈哈哈哈哈)、器材選擇性少受傷風險有時比較大、有些部位很難練到、較不易進步等等。上健身房的好處,則是設備完整器材選擇性多可做多段式阻力調整(因而能針對自己的狀況客製化、且進步較快)、安全(許多器材是經過特別設計,像是固定動作軌道或是給予支撐),缺點當然就是花費較高(不過那些器材如果自己買,根本買不起八QQ)、交通考量等等。



以下幾種類型的人,是敝人認為你上健身房能得到的成果好過在家自己練習的。看一下你是不是其中之一吧~




  1. 剛接觸阻力訓練的初心者。做阻力訓練,一開始最重要的就是要先建立基礎肌力(例如:做伏地挺身,雖然主要是用胸和手臂,但如果你的核心肌群太弱,你是很難做得起來的!),這是為了支撐接下來的各種練習、減少受傷機率。沒有規律地做過阻力訓練的人,很多時候基礎肌力是很薄弱的,如果你貿然在家做一些難度較高的動作,可能受傷機率會大增。此外,在家訓練的許多徒手動作,像是 squat、伏地挺身、拉單槓等等,是利用你的身體重量當阻力。但身體重量並不是客製化的。即使您有辦法像現任蝙蝠俠貝爾先生般胖瘦自如,應該也不可能在需要變身的當下瞬間變換體重。例如拉單槓,對於一個已經能連續拉 30 下以上的男生來說當然有點太輕了,但對一個沒有在規律運動的中年婦女來說,叫他拉單槓練背是非常不切實際的。


  2. 想要長遠且有計畫增肌的人。完全沒有規律運動的人,一開始慢跑、跳有氧、騎腳踏車,肌肉會些微增加,因為這些運動的強度高過你的日常生活,你的肌肉為了適應,會變比較強壯。但長期下來只做這些運動,你的肌肉(以體積而言)幾乎不太可能再有進步。此時你可能會增加菜單,做一些強度稍高的在家阻力訓練,例如伏地挺身、捲腹等等。同樣,你的肌肉又受到刺激,但等到他適應了這樣的強度,它的體積也不會再增加了。唯有規律且漸進地給他越來越大的刺激,他才會繼續成長。然後此時又回到了敝人第一段提到的:除了健身房那些齊全的啞鈴組或是器材們,你很難找到什麼工具是可以漸進微調阻力的太輕不會進步、太重硬做又容易受傷


  3. 在家健身卡關很久的人。理由其實就如同我前面提到的,在家健身能運用的器材和阻力來源是很有限的,敝人能想到最佳的方法大概也只有扛原文書之類的。如果你在家健身已經很久都感覺不到進步或是覺得失去挑戰性,不如就近找個不錯的健身房揮汗去吧~(怎麼好像勸敗文?囧)


  4. 只知道運動很重要,但沒時間做功課或自己安排課表、也不知道怎麼開始的人如果真的不知道怎麼安排課表,起碼可以把健身房的固定機械式器材都做過一遍。敝人認為健身經驗值越低的人,要能安排出理想的在家健身課表是越困難的。此外,若不知如何規劃,敝人強烈建議您上健身房找個好教練,讓教練帶著你做,減少受傷機率且事半功倍。說到找教練,事實上所有階段的人都適合找教練,尤其是初學者。初學者找教練,可以幫你避開一開始訓練時不斷試誤學習要繞的許多大彎;練到了一定程度的人找教練,可以幫你找出問題點突破訓練瓶頸以及做好大重量訓練時需要的防護。當然慎選教練也是很重要的,不應該因為少數特定觀感一竿子打翻一船教練(溺水好教練們:別這樣對我們。我們是健身教練,不是游泳教練 orz)、也不應該因為遇到了有如天使下凡的教練,就天真地覺得所有的教練都是這樣。請做足功課,為自己做的決定負責


最後別忘了,即使你大部分時間都在健身房中訓練,你還是可以穿插一些在家訓練。如果因為去了健身房而僵化地認為要健身就該上健身房,顯然也不是好現象。敝人認為最好的方式便是健身房為主、在家訓練為輔。希望這篇能對於所有正在猶豫的朋友們有幫助。我們下回再見ㄅ。



(圖片來源:treehugger.com


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