2012年9月4日 星期二

增重(或瘦身)前要先知道的基本原理。



joseph buff

好久沒動筆了噢。敝人最近也處在增重狀態,雖然增到的應該都不是肌肉。會這麼說,是因為敝人前幾天為了出席某正式場合,翻箱倒櫃從衣櫥裡挖出了一件大概兩三個月沒穿的黑色煙管褲,結果…

拉到大腿的一半就再也拉不起來了。


根據敝人近來的作息與飲食,我相當確定這絕對不是因為大腿練得很好而造成的結果。正當敝人為此在鏡前痛心疾首捶心肝時,敝人老母卻在一旁火上加油地說:

『我在你這個年紀時只有 23 腰耶。』


是不是每個媽媽都很愛講這句話阿?殊不知和二十年前比起來國人的平均體重已不知道上升了多少!我想這就是所謂的人在江湖,身不由己吧。

好了我要進入正題。

一、增重到底是增什麼地方的重?

說到增重這兩字,顧名思義就是增加你身體的質量。一般來說我們有兩個最主要的參數可以調控,也就是脂肪肌肉(當然如果你不擇手段地想要增加體重也是有其他參數可以調整例如頭髮留很長之類的)。你第一個要問你自己的問題是:
你想增哪部分的重?』
除非有特殊需求(例如原本就已經太瘦、脂肪和肌肉都不夠,或者是某些男星為劇本要求),不然基本上一般人,尤其是生活在自有歷史以來食物最精緻體能活動最少的現代的大部分人,增加肌肉所能帶來的好處應該是比增加脂肪還要多。話雖然此,適度的脂肪對於維持正常的生理機能還是必要的,尤其是女生。這也是為什麼女性天生體脂肪就比男生還要高的原因。



二、怎麼樣增加肌肉/脂肪的質量?

脂肪這東東,就像是你身體的能量儲藏室,他的能量密度很大,平均一公克的脂肪可以產生 9 大卡的能量供你的身體使用,比蛋白質和醣類都還要多。脂肪在什麼時候會開始堆積呢?也就是當你吃進身體的超過你所消耗的或是所需要的時,你的身體就會把多餘的能量轉換成脂肪儲存起來。
反過來說,當你吃進身體的少於你所需要的或你所消耗的,脂肪就會從你的身體裡被拿出來使用。
(在這裡要稍微解釋的是,雖然我在文章中會一直提到熱量這件事,但敝人其實一直都認為對熱量斤斤計較並不是個好方法,因為你的身體是一個非常複雜的化學反應槽,不是單純地使用熱量的說法就可一言以蔽之。這有點像是用收入的多寡來評斷一個人的成就一樣。有一定的準確度,但不該完全精確量化來比較)
肌肉的生長原理其實也不難理解,只要記得三件事(缺一不可)你就可以出師了(我開玩笑的):
  1. 足夠的刺激
  2. 足夠的休息
  3. 足夠的營養
足夠的刺激,意思是你要給予肌肉超出他平常習慣的負荷(阻力、重量等等)。對一個身體健康有在規律運動的人來說,每天就算走路走個一萬公里,可能也不會讓她的腿部肌肉增長,因為她早已習慣走路的負荷。(這就像是小學念了 10 次也不會有大學生的知識水準一樣)但對於一個臥床 5 年的人來說,走路可能就已經是一個非常大的負荷,此時光是走路就能夠讓她的腿部肌肉增長。但等到他習慣了走路以後,他的腿部肌肉又適應了這個負荷,此時若想要增加腿部肌肉,就要再增加負荷量。不斷微小超負荷,才能讓你的肌肉不停地增長。請特別注意「微小」這兩個字,如果你試圖一步登天一下子就用超級大的負荷,敝人可能無法為您負責。
足夠的休息。如果你想要精確知道到底肌肉是在什麼時間點開始成長的,那麼敝人可以告訴你:不是在你鍛鍊他的時候,也不是在你大吃大喝的時候,而是在你讓他休息的時候!(當然前提是你要給他足夠的刺激,不然你休息到天荒地老他也不會有動靜)除了同一個部位訓練完後至少 48 小時的休息外,重點是睡眠一定要足夠。你的肌肉要求的真的不多,只要你好好睡上一覺。
足夠的營養。增加肌肉是一個「建造身體」的過程,不給他足夠的建材,他是很難成長的。除了要有足夠的建材,也就是蛋白質以外,還要有足夠的熱量。你的肌肉是活的,它是由很多的細胞構成,而細胞要活著就必須消耗能量,因此若是能量攝取不足,除了新的肌肉長不出來以外,你很可能還會不小心拆毀原本好不容易已經蓋好的舊肌肉們

但是!


我相信聰明的各位看到這裡時已經發現一個很重要的問題:
脂肪的減少(能量負平衡)和肌肉的增加(能量正平衡)似乎是魚與熊掌不可得兼
理論上而言,沒錯。總不能又要馬兒跑,又要馬兒不吃草。但透過精確的飲食控管和訓練,可以把效果達到最大。此時又回到最開始的那個問題:
『你的目的是什麼?你想要增哪個部份的重?』
如果你原本是肌肉和脂肪都很少的大瘦子(學姊你好)或者是不顧一切想要變大隻佬的人,那麼你可以吃得比平常稍微多也沒關係,重點是絕對不要少吃。這樣你的肌肉會增加,但脂肪也會稍微增加;如果你是一般身材中等到微胖、體脂肪偏高的人,想要減少脂肪同時增加肌肉,那你除了足夠的訓練以外,你可能要吃得比平常稍微少一點點,減去脂肪的同時可能也會稍微減掉一點點肌肉;如果你是看起來很瘦但體脂肪很高的泡芙人!也就是英文俗稱的 skinny fat,那麼你更不應該少吃,且你必須慢慢開始做阻力訓練,否則難以改善你的體質



三、吃什麼也很重要

現在網路資訊這麼發達,相信各位就算不清楚內容,應該也聽過少量多餐低 GI 值這兩個觀念。不管是要增重還是減重,都要遵循這兩個原則。(不過少量多餐真的不太容易,我從來沒有實行過…)
但是你知道為什麼要這麼做嗎?哈
其實很好理解,且聽我為您細細解說。這一切都跟胰島素有關。國中的健康教育還是生物(現在還有健康教育嗎?我會不會不小心暴露了我的年齡?)有提到過,胰島素是個可以降低你的血糖的東西,在你的血糖偏高的時候分泌(例如飯後),用以調控你的血糖穩定度。
一切重點都在於你必須減少你的血糖波動的幅度。當你的血糖升高時,為了維持血糖的穩定,胰島素會開始分泌,讓你的血糖進入脂肪細胞肌肉細胞。當你的血糖劇烈升高時:你的胰島素會大量分泌,讓血糖轉換成脂肪存進脂肪細胞。這就是為什麼要減重的人必須控管你的血糖波動幅度!,此時血糖會開始快速下降,直到低於他平常應該有的量,這時身體發現你的血糖有點低,就會分泌升糖素(這詞也頗熟悉八?),分解你身上的組織轉換成血糖釋放到血液裡面。而所謂你身上的組織,也包括了你的肌肉。這則是為什麼要增重的人也必須控管你的血糖波動幅度
至於少量多餐和吃低 GI 值的食物怎麼樣幫助控管血糖波動幅度?
  • 少量多餐:比起一次吃進大量食物,分多次吃進較少量的食物,讓你的血糖不會一次升高太多,胰島素不會分泌那麼多,也就不容易在接下來的階段血糖不小心降太低而讓升糖素分泌,進而分解肌肉。
  • 低 GI 值食物:GI 值越低的食物,吃下肚後分解的速度比較慢,因此能夠有效抑制你的血糖忽然升高。

以上。敝人覺得了解這些原理真的很重要,畢竟在不瞭解背後原因的情況下土法煉鋼,大概就像蓋房子不打地基一樣,是蓋不高的。那麼我們下回再見。
對了一開頭放的那張圖,是敝人去找來 Joseph Gordon-Levitt 以前和現在的照片把他們比對一下。好像所有的好萊塢明星最後都會走上變壯一條路阿~其實維持瘦瘦的也不錯啊,不然滿地都是壯漢好像也有點無趣。哈哈哈。


※轉載或引用請註明出處感恩


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3 則留言:

  1. 妳的部落格真的寫的好棒,觀念清楚又幽默~常常看到爆笑XD謝謝妳!

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  2. 謝謝分享運動知識,很喜歡妳的敘述風格!也很喜歡這篇首圖的Joseph Gordon-Levitt(離題XD)

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  3. 我老木也總在我跳牛仔褲的時候這樣說,並且還加一句"而且已經是3個小孩的媽了"

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