2014年11月28日 星期五

新好健身女孩(男的也可以啦)之高蛋白FAQ(上)

 

 


Protein-Powder

  對了,其實你不必新好、也不一定需要是有在健身,甚至不一定要是女孩,都可以看看這篇文。敝人會盡量將所遇過有關高蛋白的問題都羅列在此,終極目標是希望有一天當身邊人再問起有關高蛋白的各式疑問時我可以馬上遞出這篇文塞住對方的嘴以免再次解釋到燒聲




  首先就讓我們來認識什麼是高蛋白。高蛋白其實是一個非常概括的稱呼,照字面上的意思來看就是蛋白質含量相對高的食物或食品,但基本上如果是針對健身提到這個詞時,指的幾乎都是因應運動或是健身等需要比一般人多攝取蛋白質而人工調製過蛋白質種類、成分和比例的營養補充食品,通常呈粉末狀,袋裝或是罐裝,像奶粉一樣要喝的時候再泡水來喝(不過它們跟奶粉不一樣,請用冷水泡。別說我沒提醒你ㄛ。)。如上圖(為避免廣告嫌疑所以把商標塗掉可是好醜喔請包涵嗚嗚)。

  而我上面提過,高蛋白只是一個概括的稱呼。高-蛋-白,多高哪種蛋白質蛋白質和其他成分的比例是多少?結論是原來高蛋白不是隻身一人,他根本是一個高蛋白家族(他們的外表可能都長得跟上圖一樣,但是上面的字跟成分不一樣!),光以產品內蛋白質種類來區分就可以分成數種,例如吸收比較慢的酪蛋白(Casein)與吸收比較快的乳清蛋白(Whey Protein)、以及植物性大豆蛋白(Soy Protein);依照蛋白質含量不同可以分成像是最常見的低熱量乳清蛋白高熱量增重用乳清蛋白等等。

  And,並不是用長得像這種瓶子裝的東西都是俗稱的高蛋白飲品。幾乎所有的這種運動補給品都會用長這樣的瓶子裝。運動營養補給品百百種,使用時機都不相同(運動前、運動中、運動後、平時補充、睡前補充),高蛋白飲品只是其中的一個種類。有興趣的話美女大生擇日另闢新天地來聊聊,今天我們專門針對平時敝人encounter的各式高蛋白疑問解惑。

  目前健身房裡或是一般有在健身的人所說的運動前後補充的高蛋白,大概八九成以上指的都是乳清蛋白(Whey Protein)以下回答問題裡面的高蛋白三個字,如果沒有特別標明,則指的都會是乳清蛋白。既然都要說乳清蛋白了,那麼上一段提到的低熱量乳清蛋白高熱量增重用乳清蛋白,差別究竟在哪裡呢?。以下面兩張圖(都是美國Optimum Nutrition這個品牌的乳清蛋白)為例,他們是乳清蛋白罐子上貼的營養成分標示表,左邊是低熱量乳清蛋白,右邊是高熱量增重用乳清蛋白。圖上我用藍色框框圈起來的是碳水化合物的重量,用紅色框框圈起來的是蛋白質的重量。天啊這圖太小了而且解析度過低我對不起大家但我真的不知道要去哪裡找解析度高一點的圖

optimum_gold_standardserious-mass-facts

  • 左邊低熱量乳清蛋白一份30.4g裡面碳水化合物只有3g蛋白質有24g,脂肪1g;
  • 右邊高熱量乳清蛋白一份334g裡面碳水化合物252g蛋白質50g,脂肪4.5g。
親愛的各位您們看出來了嗎?低熱量乳清蛋白裡有80%都是蛋白質,大概10%是碳水化合物;高熱量乳清蛋白裡只有大概15%是蛋白質,75%是碳水化合物。原因何在?這跟基本的增肌減脂原理有關,簡而言之便是你的身體需要有足夠蛋白質且有大量熱量(尤其是碳水化合物)輸入時,肌肉才願意長大給你看。我們等等再來談八。

  有了對於高蛋白的基本認知,接下來就讓我們正式進入FAQ(Frequently Asked Questions)。



Q1:請問女大生,我的運動觀念良好,知道若要達到健康,增加肌肉減少脂肪是必要的。我需要喝高蛋白嗎?

A:基本上這個問題!沒有最好的解答,只有最適合你的解答(廢話!!!!!!!!!!!許久沒有提筆連思考都變鈍了)(說得好像你原本廢話多麼少字字珠璣一樣)。由於每個人身體條件、運動能力與需要的運動種類都不一樣,無法統一在這裡回答。通常類似這樣的問題,我們不如換個角度來問比較有建設性:「如果不喝高蛋白,肌肉就會長不出來嗎?」

答案是不會。高蛋白這個東西就是一個補給品,就是個食品。人類在18世紀工業革命前,應該是沒有食品這種東西的,只有食物。你覺得你比較容易因為沒吃某種近代因為食品工業發達而製造萃取出的食品而得不到你想要的效果,還是因為訓練方法不對答案應該顯而易見。此外我也建議各位不如時常觀察健身房裡那些一天到晚拿著一個搖搖杯在喝著不透明飲料的人們,然後統計一下喝這些營養品與他的訓練效果的關聯(因為無法一一搭訕,所以恕我在這邊只能很膚淺地以身材作為訓練效果的唯一指標),相信你對於營養補給品的迷思將會從此徹底被打破。




Q2:可是我聽說那些練得很好的人,幾乎沒有一個不喝高蛋白的耶?
A:根據訓練效果金三角(我忘記怎麼稱呼了,有人可以幫我想一下嗎?):運動飲食作息,缺一不可的原則,以及要長肌肉就需要足量蛋白質的原理,高蛋白的確可以幫助到你。請回想我們大概5分鐘前提到的那兩張模糊得要死的乳清蛋白營養成分標示表:
  • 左邊低熱量乳清蛋白一份30.4g裡面碳水化合物有3g蛋白質有24g,脂肪1g。
低熱量乳清蛋白裡面80%是蛋白質。80%。80%。80%。

80%。

你平常想到蛋白質很多的自然食物會想到什麼?我已經幫你想好了。雞蛋、牛奶、雞胸肉、牛排。讓我們一一來檢視成分表(根據衛服部食藥署網站所列):
  • 100g雞蛋除去水份後23.2g,裡面有蛋白質12.1g,碳水化合物0.3g,脂肪9.9g;
  • 100g牛奶除去水份後11.6g,裡面有蛋白質2.9g,碳水化合物4.6g,脂肪3.4g;
  • 100g雞胸肉去水分後25.1g,裡面有蛋白質23.8g,碳水化合物不詳,脂肪2.1g;
  • 100g牛小排去水分後49g,裡面有蛋白質11.7g,碳水化合物不詳,脂肪37.7g;

現在,請你幫我挑出有哪一位參賽者,和低熱量乳清蛋白比起來,是在碳水化合物和脂肪都相對低的狀況下含有最多的蛋白質的?
答案是沒有。和低熱量乳清蛋白比起來,如果你要靠自然的食物攝取足夠的蛋白質,你都必須額外吃進相對之下較多的脂肪和碳水化合物。除非你控制好所有食物的比例和組成,否則高蛋白相對來說,是一個比較方便的食品,可以讓你花費較少成本取得妳身體在訓練上需要的東西

結論就是他比較方便。就像強大的參考書,可以幫助你比較容易在考試拿到高分,但如果你不花時間念書,買再多參考書都是枉然。再說一次,請不要以為隨便念一念書或是買了超威參考書就可以拿到書卷,好ㄇ



Q3:女大生那請問如果我喝了高蛋白,就會跟那些男生一樣壯嗎?
A:咳咳,可以先跟我說是哪些嗎?基本上台灣人是不愛運動快接近世界第一的一群人(敝人私心覺得是教育的問題),先不論這對於你的心血管、關節健康與身體新陳代謝有多麼不好,走在路上身材能稱得上勻稱好看的男生大概一整天下來也不到一兩個,因此每當敝人被問到這樣的問題時,總是感到不解:難道全世界所有人身邊都圍繞著壯漢猛男,就這麼剛好獨獨我一個人沒有嗎?這真的太令人匪夷所思。還是說全世界所有人身邊的男生都是一喝高蛋白什麼都不用做就神力過人肌肉一瞑大一寸,也剛好就獨獨我一人身邊沒有這種人?
要解決這樣的疑問非常簡單。你去找一個你身邊你覺得他有在喝高蛋白、且你覺得他實在很壯到妳不是很欣賞的那種人,你用一些像是請他吃飯等的條件來跟他達成協議,請他每次運動都要帶著你做,而且你的睡眠跟作息也都要跟他一樣。持續兩個月,然後回來告訴女大生,他到底是因為喝了什麼營養品達到今日的地步(這樣的話我也要買~),還是因為他的訓練有素?

以上。主要是在為各位破除一些高蛋白街頭傳聞的迷思與誤解,希望對各位讀者有幫助。其他的就讓我們靜待下回分解~



※轉載文章請註明出處,作者與網址

相關文章:




7 則留言:

  1. 寫得不錯喔,好久沒看到新文章了!

    回覆刪除
    回覆
    1. 謝謝關照~
      之前有點忙,改天來寫篇閒聊文好了~

      刪除
  2. 好期待下篇!
    最近開始在運動,想要配合補充一點蛋白哪~
    不過琳瑯滿目的產品不知道怎麼挑比較好@@

    回覆刪除
    回覆
    1. 先檢視日常飲食有沒有均衡,
      真的不夠,再考慮營養補充品唷~

      刪除
    2. 謝謝。因為想增重,可是又吃不下那麼多東西。
      雖然本來就喜歡少量多餐、也知道該少量多餐…

      但現實果然很難配合,就算能配合…
      我又很容易吃點東西就影響下餐@@
      才考慮說喝增重用的來額外補充XD

      刪除