2015年2月1日 星期日

十大拳擊訓練常見錯誤


  1. 過分強調簡單的訓練 (Over emphasis on easy work):慢跑與跳繩可以作為拳手暖身用,但文獻顯示過度則會造成拳手的傷害以及速度變慢。
  2. 強調訓練量而非訓練品質 (Focusing on quantity vs. quality):身體所能恢復的訓練量一次就那麼多。拳擊一回合很少超過一小時,因此訓練時也不應超過一小時,否則也可能造成過度訓練。
  3. 過度強調運動專項訓練 (Overworking sport specific exercise):以用大槌敲打大輪胎為例,雖然對拳手來說是一個訓練側腹的很好方法,但是做太多時,易造成肩傷。而研究顯示肩傷是對於拳擊運動來說僅次於手腕與手掌最容易發生的傷害。      
  4. 用啞鈴做揮空拳動作 (Shadow boxing with dumbbells):此動作不僅破壞動作模式,也會造成嚴重的肩傷與下背傷害。比較好的做法是上斜板胸推舉 (incline chest press)。
  5. 不做重訓 (Avoiding the weightroom):許多教練仍然相信重訓會讓拳手速度變慢。但事實上,力量 = (力*距離) / 時間,想要有力量,必須有肌力,而這必須透過重訓達成。如果重訓會變慢,則田賽運動員例如擲鉛球或擲鐵餅,就不可能需要做重訓。重點在於專項運動員在做重訓時,需要盡所能用最快的速度舉起重量,即使重量有時重到速度不得不變慢。只要有「意圖」用最快速度舉起重量,則這樣的訓練會讓拳手得到他們需要的力量與速度。
  6. 缺乏握力訓練 (Lack of grip work):有鑑於手掌與手腕是拳擊運動最容易受傷的地方,握力與前臂訓練便十分重要。
  7. 太多非特殊性腹部訓練 (Too much nonspecific ab work):1000個捲腹也許很累,但對於拳擊表現並非好的訓練,甚至造成腹部短縮。要這麼做,下背的力量也該強調。此外,硬舉或蹲舉這類訓練腹部支撐力的訓練,或是過頭蹲舉,比較符合拳擊需要。
  8. 不平衡的頸部訓練(Imbalanced neck training method):研究顯示頸部訓練可以減少腦震盪的機率,並對於上肢肌力發展幫助很大。但多數教練常常忽略要從不同方向訓練頸部,除了前後,還要有側向、對角線方向以及垂直旋轉訓練。此外上斜方肌的訓練也很重要。
  9. 伸展不足 (Insufficient stretching):伸展對於大隻拳擊手尤其重要,因為他們通常很僵硬,而這種結構上的不平衡會導致傷害與影響拳擊表現。訓練前的動態伸展、訓練後的靜態伸展以及PNF都可以應用。
  10. 不正確的營養攝取 (Misguided nutrition):這是拳擊很缺乏的一塊。甚至有全國性比賽決賽的教練在它的選手上場前給他吃蛋糕!



與其盲目跟隨時下訓練潮流,最好的方法還是仔細檢視你的運動需求與謹慎設計訓練課表。Train the way your are going to fight !


原文:Top 10 Mistakes in Training Boxers (2014)



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