2015年6月11日 星期四

你做的 HIIT 根本不是 HIIT:Fabio Comana 課程心得分享




有在看女大生粉絲頁的水水壯壯們,應該知道今年六月初,我非常幸運地被邀請參加了一場由 FIT Taiwan 主辦的體適能研習講座,邀請同時身兼美國前五大體能訓練發照機構 NASM 講師及美國西岸多所大學講師的 Fabio Comana,來分享了以下三大主題:


  • 高強度間歇訓練 (HIIT)、高訓練量間歇訓練 (HVIT) 與變化強度間歇訓練 (VIIT)
  • 矯正運動 (Corrective Exercise)
  • 教練角色定位、幫助客戶行為改變與個人品牌建立



由於研習內容知識密度很高,對於熱愛離題以及短話長說的敝人來說,要總結成短短的文字實在有點痛苦,但又實在很想分享一些實用易讀內容給讀者們,因此以下敝人就這幾個主題,將重點簡單分享給各位:




你做的 HIIT 根本不是 HIIT

  • 為什麼照著網路上影片教的高強度間歇操做,都不太會累的感覺?這樣有用嗎?
  • 聽說減脂最有效率的就是 HIIT,那我幹嘛做重量訓練,做 HIIT 就好了啊?
  • 為何我朋友做 HIIT 瘦很多,我跟他一起做都沒瘦?

絕大部分「挑戰極限」的訓練法,並不適合大多數人。判斷你所做的 HIIT 到底是不是真的 HIIT,一個最好的指標便是問問自己這個問題:


我分得出訓練強度 (Training Intensity) 訓練量 (Training Volume) 的差別嗎?」

HIIT 原始的設計,是為了讓運動員達到最佳運動表現 (Maximal Performance) ,每一組的訓練組 (Work) 是需要盡全力在極短時間內完成的,然後輔以相對長的恢復時間 (Recovery)。然而,你在網路上所找得到的幾乎所有行銷導向的教學影片,全都是使用次大的努力以及為了縮短休息時間(真正的 HIIT 所需要的恢復時間遠比你想像的長),而做出的「偽 HIIT」,也就是高訓練量間歇訓練 (Hight Volume Interval Training, HVIT)


(不過有一個更重要的事實是,這些示範者的肌力與體能,根本做不了真正的 HIIT

針對一般非頂尖體能狀況的人,以能量系統、肌肉適能以及課程編排考量的角度切入的話,較適合的做法則是變化強度間歇訓練 (Variable Intensity Interval Training, VIIT)。在專業人員適當的編排與操作下,它能擷取 HIIT 的長處、彌補 HVIT 的不足,且最重要的是:減少這十年來可能因為各種風行一時(但成效不彰)的訓練法所造成之逐年不降反升的運動傷害率。

畢竟,運動的最大理由之一,從來都是杜絕傷害,而非造成傷害




你不會在汽車零件錯位、輪胎沒氣、水箱沒水時就開上路,但那卻是大部份做運動的人每天在對身體做的事情

  • 「某某骨科醫生說重量訓練對我的膝蓋不好」
  • 「我膝蓋受過傷,不適合重量訓練」
  • 「我做深蹲膝蓋會痛,而且會想往後倒,是不是因為我天生不適合做這個動作?」
  • 「我的駝背是天生的,練不回來了」


當教練的人,對於以上的說法,一定早就不陌生。這些問題的解答,絕大部份都可以透過矯正運動 (Corrective Exercise) 解決。不過要知道的是,矯正運動並非「受傷的人」與「健康的人」之間的唯一中介,最好的做法,其實便是教練與醫生與物理治療師合作,給予客戶最佳的幫助。這部分因為實在博大精深,且由於是目的是「矯正」姿勢異常,敝人認為沒有必要長篇大論繁冗贅述,因此就讓我們直接來看看課程照片 ba:



尋找正確的脊椎排列。Fabio 特別強調,真正經驗豐富的教練,是要訓練到沒有那支棍子時,光用肉眼就可以判斷的。


居然照到我的騷襪子...。


腳踝有點緊,上廁所有困難。


我臉上寫著:「簡單的動作,要做到精準卻很不容易。」


Fabio:“ Nice butt.”


兩位辛苦的翻譯官~





學習行為改變理論與學習運動科學對教練來說是一樣重要的

  • 每次上課都用很多動作把學生操爆,就能夠改變他了嗎?
  • 按表操課的「技術性」內容,是組織編排教練課的最好模式嗎?
  • 教練課是按鐘點計算的,但我們是否能夠創造出鐘點以外的價值?

當你將健康變成習慣,達成 “fit” 這件事對你來說將是不可思議地簡單。一個禮拜有 168 個小時,而當教練的我們都知道,我們的學生再怎麼願意花錢或認真努力,頂多一個禮拜見我們 3 到 5 小時左右,比起我們看不到他們的時刻,實在是不成比例地低。身為教練的我們,有認真想過這個問題嗎?

對女大生我來說,身為教練該學習的最重要課題,就是學著怎麼樣在有限的時間內,對一個人的身體以及生活形態作出最大的影響。而這次的講師就扎扎實實地針對這個命題做了大量的討論~!主要的關鍵,落在行為改變理論。完美課表或完美計劃之所以無用,就在於你的學生根.本.無.法.落.實(當然技術性層面也非常重要例如訓練方法,但我認為這是身為一個教練最基本的要求,因此在這裡不多做討論)。誰不知道要健康或好身材需要吃健康、多運動、生活作息正常?找出每個人個別的難處與限制,針對這些痛點擬定漸進且「做得到的」改變計劃,讓好習慣慢慢從點 (point)、期間 (period) 直到能持之以恆的方向 (path),才能真正改變人們



參加完這次活動,除了佩服「大師級」講師 Fabio,能夠以如此宏觀卻不失精確及章法的方式將內容完整且生動活潑地呈現於我們眼前(女大生是熱愛睏覺的人,結果第二天坐了一整天居然神奇地不靠咖啡也沒打瞌睡),也真心感謝 FIT Taiwan 這樣一個充滿教育熱忱的組織,能夠持續不斷將前端訓練與進修知識引進臺灣。FIT Taiwan 除了本次講座,最令人振奮的創舉便是在今年初將全球最具權威性之一的美國運動協會 (American Council on Exercise) 的體適能教練證照 ACE-CPT (Certified Personal Trainer) 引進臺灣,大大增加了國內體適能認證的多樣性以及競爭力。

以上是這次研習冰山一角的分享,歡迎多多討論。如果想要知道更多研習或課程資訊,請移駕 FIT Taiwan 粉絲頁

6 則留言:

  1. 0.把VIIT丟到Google去搜,中文世界能找到有價值的資料幾乎沒有,可見這個訓練方法仍是藍海;

    1.一個求知若渴,一定是個不容易被淘汰的專業工作者(雖然荷包消瘦);

    2.聽講時有著超殺女的眼神,演練時有著「妳着忍耐」的決心,第一次的真人現身,盡展大將風采(幸會了)。

    3.這個部落格從早期不吝分享動作的心得開始,到近期以正確觀念的心路歷程,身為讀者,也要換檔跟上才行。

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  2. 真的覺得行為改變理論非常需要跟運動科學結合
    改變顧客的運動行為與教導正確的運動方式一樣重要!
    持續關注

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  3. 之前去美國研習,有幸看到球隊的HIIT練習,組間休息在某些強度下甚至長達五到七分鐘,我只能說,網路上拾人牙慧以訛傳訛的現象實在太嚴重了。

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    1. 是。強度高的 HIIT,有些休息到十幾分鐘也一點都不奇怪啊~

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