2015年11月27日 星期五

別再誤解核心肌群喔之核心肌群到底是什麼?(上)





「核心肌群就是腹肌嗎?」
「聽說 TRX 可以練到很多核心肌群?」
「核心肌群強的人,會有六塊肌嗎?」
「仰臥起坐 / 棒式(plank)可以訓練到核心肌群嗎?」



(對了想要快速擁有六塊肌可以參考這個






核心肌群到底是什麼?


這個問題女大生實在太常被問到了!頻繁到怒寫一篇文。基本上,核心肌群是一個在討論運動時,再怎麼樣左閃右閃,都不可能避開的一個話題,因為你的身體幾乎所有能做出來的大動作,都得從核心肌群開始發力。什麼意思呢?就讓我用我最常舉的一個例子來當開頭,應該有不少被我帶過運動的人都被我轟炸過(嗚嗚但我猜你們一定忘了):



『想像你的身體是一棵樹,你的四肢就像是樹枝。當你要在樹枝上掛重物時,如果樹幹像果凍一樣無法固定,那不管樹枝本身再怎麼強壯,都無法成功。』



(而且事實上這個例子背後還有一層意義:像果凍一樣的樹幹,根本不可能有強壯的樹枝。你的身體亦若是)



那,像果凍一樣的樹幹(軀幹)不好嗎?感覺柔軟度很好啊?



這問題很好!直覺上,似乎真的是這樣沒錯吧?(看看很多舞者的精美身段)要回答這個問題,我們就必須先回答另一個問題:



身上所有的關節,真的都是活動度越大越好嗎?



簡單來說,我們身上拿來運動的關節,大致上可以分成兩種:可動關節以及少動關節(如果你是解剖學達人,你一定會發現我遺漏了不動關節,不過因為和運動比較無關所以不在這裡討論)。可動關節囊括了大部分你想得到的關節,也是運動時最常動到的那些部分,包含你的腳踝、膝蓋、髖關節、肩膀、手肘、手腕等等;而你的軀幹包裹的部分,也就是你的脊椎,則是屬於少動關節



通常!像膝蓋阿肩膀阿這類的可動關節,如果活動的範圍太有限(蹲不下去、手抬不起來),或是因為各種因素讓他在理當正常的活動範圍內感到疼痛(下樓梯膝蓋痛、肩關節夾擠症候群),我們就不會說他們是健康的或是正常的,意思是,這些大多分佈於四肢的關節,需要的是活動的能力。而像是你的脊椎這一大串被一片一片像氣墊一樣的椎間盤隔開、且中間有各種從大腦連下來的神經叢通過的關節們,則剛好相反:脊椎需要的是穩定的能力,而不是任意扭來扭去的能力(否則各種神經壓迫、椎間盤破裂與骨刺的問題可能就不遠了)。



(請注意,這邊說的是適用於絕大多數正常人的狀況,不能因此否認有各種天賦異稟可以狂折脊椎也沒事的人的存在,就像你不會因為有人抽煙一輩子還可以長命百歲,就說抽煙無害)





最後你只要再知道一件事,就可以把來龍去脈拼湊出來了:關節本身不會自己動,是各種橫跨關節的肌肉們在那邊拉長縮短,讓關節做出動作的。把這點銘記在心,再加上上面剛剛說到的:四肢的關節需要的是活動的能力,軀幹的關節(脊椎)需要的是穩定的能力,你就可以得出本日重點結論:



絕大多數時候,髖膝踝肩附近的肌肉需要的是做出動作的能力,而脊椎附近的肌肉需要的則是阻止動作發生的能力



而這個「防止脊椎發生動作」的肌肉們,



這是我個人認為對核心肌群最準確的定義,也才有命中核心肌群的精神。大部份坊間(?)你會聽到的各種定義,像是「棒式 / 仰臥起坐可以練到核心肌群」、「自由重量訓練(Free weight)比器材能練到多一點的核心肌群」、「伏地挺身(push up)比臥推(bench chest press)更能練到核心肌群」、「TRX 可以練到核心肌群」等等的說法,不能說是錯的,只是資訊不完全,或是切入的角度不好,因為鍛鍊核心肌群,從來就不是單指訓練某些肌肉或某群肌肉「拉長縮短的能力」。如果你用「它包含哪些肌肉」而不是「它到底有什麼功能」的角度來看待核心肌群,你可能就會陷入一種狀況:執著於核心肌群到底是什麼肌什麼肌什麼肌,然後去做會動到那個「肌」的各種動作,就以為自己「在訓練核心肌群」了,因而事倍功半



有鑒於女大生一天到晚被嫌字太多,已玻璃心,我們今天就先說到這裡,下回我們會來看看核心肌群到底實作上有哪些功能,以及怎麼樣才是好的「訓練核心肌群」的概念。我們下回見~



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說「鍛鍊核心肌群就是練腹肌」,不能說不對,但此言差矣。為什麼?請聽我娓娓道來。
健美女大生貼上了 2015年11月26日





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