2015年12月3日 星期四

別再誤解核心肌群喔之核心肌群到底是什麼?(中)









核心肌群就是一群「防止脊椎發生動作」的肌肉。



為什麼要防止脊椎發生動作?第一個原因很簡單,就是有鑒於脊椎的特殊構造與功能,你如果任由它QQ的一條甩來甩去,它會受傷,從很輕微的閃到腰,到神經壓迫與癱瘓都有可能。另外一個原因,則是如果你用QQ的軀幹做運動,你的四肢根本就出不了力,幾乎都會被軀幹吸收掉(如果你練過太極拳推手,你一定很容易理解),如同我上次舉的果凍般的樹幹的例子。這也是為什麼核心肌群那麼重要,它幾乎快等同於一個人的運動能力。



再繼續討論下去前,女大生必須先強調幾個重點:



  1. 核心肌群的功能顯然並不是只有這樣,「防止脊椎發生動作」也並不等於「脊椎就不能有任何相對動作產生」,否則....你應該會看到路上一大堆身體非常僵硬、動作很像 3D 電玩繪圖技術還不成熟時所做出來的人那樣生硬而不自然地走來走去。事實是,脊椎當然可以自主地產生動作,只是不建議大角度地去凹它。為什麼?因為他跟那些可動關節不一樣,你硬要凹來凹去,他就是很容易出事


  1. 其實「脊椎」分成幾個不同的區塊,需要的功能不太一樣,在這裡我們所說需要防止動作發生的傢伙,主要是你的腰椎,也就是現代人最容易受傷或是時不時有各種疼痛好發的部位之一(根據研究,有 80% 的成年人曾經或正為此所擾)。而因為絕大部分一般人最常做的可負重線性肌力訓練動作(蹲、推、拉、硬舉等等),需要的是全範圍的脊椎穩定能力,因此在這裡女大生為了方便解說,以下都會統稱「脊椎」。如果你對於不同區段的脊椎在不同的運動模式時該具備什麼功能想要了解得更細,可以參考相鄰關節假說(joint-by-joint approach)


  1. 乘上點,這篇文章的各種動作說明有一個大前提,就是因為我們是要探討運動時脊椎如何抵抗外力的行為,所以我們是把整條脊椎當成一條均質的物體在看待。我們不會討論「每一節脊椎骨之間的相對位置」或者是一些姿勢不良的問題,像是常見的上交叉綜合症候群(upper crossed syndrome)與下交叉綜合症候群(lower crossed syndrome)或是各種駝背、圓肩與骨盆前傾等等


  1. 如同上一篇說過的,凡事都會有例外,但是我們不能拿例外來當成推導的基礎。什麼是例外呢?例如某些特技演員或競技運動員就是很好的例子(下圖為健力比賽的臥推項目。相信我,你不會想要在坐臥推的時候跟他一樣把背凹成這樣的)。這些運動員,一樣不在這次的討論範圍。畢竟體適能跟競技運動是不同的範疇,健康與追求極端的運動表現,有時候是會互相抵觸的








有哪些方向的脊椎大動作需要被防止?


既然我們是要「防止脊椎產生動作」,那我們首先就該知道脊椎到底會產生哪些方向的大動作,再來才能探討要怎麼防止。以材料力學的角度來看的話,「防止脊椎產生動作」的意思,就是必須透過所有的核心肌肉們協同在對的長度出力,讓脊椎成為一個剛體(rigid body)。所謂的剛體,就是一個不會形變的物體,也就是不會有拉長縮短、體積變化、彎曲、扭轉的動作發生。由於現在探討的東西是脊椎,所以我們會略過拉長縮短和體積變化這兩項(如果你的脊椎可以任意做到這兩件事......那.....就恐怖了),只探討彎曲和扭轉:



  1. 彎曲:可以分成前曲(脊椎屈曲)、後曲(脊椎伸展)、左曲與右曲(脊椎側曲)
  2. 扭轉:脊椎做出像是扭毛巾那樣的動作,每一節脊椎都跟上一節與下一節有微小的圓心角



螢幕快照 2015-12-02 下午10.27.43.png


螢幕快照 2015-12-02 下午9.57.17.png



脊椎扭轉的那個圖,我相信大家應該都看得出來畫得誇張了點,請不要看圖如法炮製(因為我不知道怎樣才能畫出「只扭轉一點點」的感覺 > <)。因為脊椎構造的關係,通常脊椎對於前曲的容忍度稍微大一點,但是後曲(過伸展)、側曲與扭轉就真的是不太建議大幅度做



至於怎麼樣去訓練脊椎抵抗這些動作發生的能力?今天女大生會把重點放在動作介紹,也就是直接討論什麼動作會去訓練到上述這些核心肌群該具備的能力。但!只聚焦在一個又一個的動作,其實不是最周全的做法,這個我們放在下次討論好了,不然又要寫出萬言書了。




抗前曲與抗後曲

抗前曲跟抗後曲的動作是最常見的,因為人是前後動而非像螃蟹一樣橫行的生物,身上大部份的動作大肌肉群也都是長在身體的前側或後側。最典型會訓練到核心抗前曲以及抗後曲的動作(或說,要完成這些動作,需要相對應的核心抗前曲與抗後曲的能力),其實就是硬舉(deadlift)深蹲(squat)。如果你在做這兩個動作時,軀幹無法克制地會前曲或後曲,那麼你就必須把動作的難度調降,或是做其他動作去補強。



螢幕快照 2015-12-02 下午11.15.05.png
螢幕快照 2015-12-02 下午11.24.41.png




基本上,抗前曲跟抗後曲很難用獨立出來的動作訓練,如同上面兩張圖,同樣一個動作,核心控制能力不同的人,有時會出現脊椎過分後曲、有時則是過分前曲。其他常見的一些動作,例如橋式槓鈴早安、用滾輪練腹肌等等,都算是能訓練到抗前曲與抗後曲的能力。記得,做的時候要讓身體努力維持脊椎中立的位置,下面的抗側曲與抗扭轉動作亦然。




抗側曲

我相信很多人應該常常看到有人在健身房做這個動作:







做這個動作的人,如果你問他幹嘛這樣做,他一定會告訴你:「練側腹肌啊。」女大生要在這裡嚴正的告訴你:要練側腹肌,有很多可以替換的動作。通常我們訓練脊椎抗側曲的能力都來不及了,你幾乎找不到什麼理由要選一個主動讓脊椎一直負重做出側曲的動作。不是說不能做,而是這個動作如果做得不夠謹慎,比較容易拉傷你的腰方肌,或是對腰椎產生各種壓迫。



什麼時候會需要抗側曲的能力?日常生活的各種活動,都有可能讓你做出脊椎側曲的動作而不自知,但純側曲的動作比較不常見(除了上面那個不太建議常做的動作以外),通常都會伴隨著一些扭轉和前後曲。至於訓練抗側曲的動作,其實很容易設計:任何身體左右側單邊負重的動作,都可以訓練到脊椎抗側曲的能力,例如單手農夫走路、以及靜態的側棒式





抗扭轉

(我發現我上面的中文用詞好像沒有統一,圖裡面寫的應該要是「扭轉」而不是「旋轉」,可是我跟作圖軟體有仇,再畫一次好難,請各位讀者包含Q__Q)



Again,再強調一次:我們的脊椎當然是不可能完全不扭轉的,不然大部份的運動真的都不用做了(不過大部分你以為要做很多轉腰的運動,像是拳擊或一些拍類運動等等,其實大部份轉的都是腳跟髖關節,而不是腰),我們要做的,是讓脊椎有在「必須抵抗扭轉」的情況下,有能力做出抵抗,以保護它的健康與安全



常見的抗扭轉動作應該非俄羅斯轉體(russian twist)莫屬了,但由於我們是要訓練抗扭轉的能力,所以你在做這個動作時,你的動作應該比較像是「把重物交替放到身體兩側,讓脊椎儘量不要跟著轉動」而非「讓脊椎隨著重物轉來轉去」,例如這個影片的動作,就比這個影片理想。前者有儘量在保持腰椎的中立位置,後者則是讓腰跟著重量左右扭轉。其他所有能對你脊椎切面產生轉動方向力矩的動作,都可以拿來訓練抗扭轉,例如這個



以上。今天就先講到這裡,然後請 one one 記得:我這裡提供的影片或動作描述,僅適合用在本文寫作時的解說,不一定符合其他訓練情形或每個人的個體差異,所以僅供參考。如果你不確定怎麼操作,請找適合的教練或指導者。




*轉載請全文轉載並注明出處




相關文章:






上次最後導出的結論:核心肌群就是一群「防止脊椎發生動作」的肌肉。第一是怕受傷,第二是因為QQ軟軟的軀幹,根本沒辦法做運動。今天的主題則是:脊椎到底需要防止哪些動作,以及怎麼訓練。
健美女大生貼上了 2015年12月2日

6 則留言:

  1. 寫的太好了!!!
    可以當到這篇文章的頭香真的太幸運啦!!
    我下次一定不會亂做動作的!!
    你的文章還是一樣好好笑!
    根本神作哈哈!

    回覆刪除
    回覆
    1. ㄟ我還以為我變嚴肅了耶,想梗好累!

      刪除
  2. 寫的太好了!!!
    可以當到這篇文章的頭香真的太幸運啦!!
    我下次一定不會亂做動作的!!
    你的文章還是一樣好好笑!
    根本神作哈哈!

    回覆刪除
  3. 我曾經亂做russian twist做到腰椎痛!過後也不敢再做了,希望不會造成什麼後遺症。
    不過瑜伽都有在用脊椎做動作,女大生會不鼓勵瑜伽嗎?

    回覆刪除
    回覆
    1. 剛好有人問耶,我有PO文,請參考:
      https://www.facebook.com/CollegeMuscleGirl/posts/735510153246476:0

      刪除