2016年3月13日 星期日

徒手訓練可以增肌嗎?



Q:請問健美女大生,單靠徒手訓練,真的可以達到增加肌肉量的效果嗎?

A:增加肌肉量的重點在於給肌肉「漸進超負荷(progressive overload)」,以這個角度來看,理論上只要動作和課表安排適當,徒手訓練是可以達到這樣的效果的。這個「漸進超負荷」可以是重量(weight)、組數(sets)、反覆次數(reps),但一般來說,訓練到一定的程度後,太輕的重量(及其伴隨的高反覆次數)基本上已經不太可能增加多少肌肉量。

徒手訓練主要會遇到的問題,是有時候難以「漸進」,或者是要不就「完全沒超負荷」要不就「太過超負荷」,導致最後往往還是得依靠輔具。舉例來說,關節活動正常的大部份人徒手做深蹲的動作(也就是負擔自己的體重)都不算太難, 但很多人伏地挺身(push up)或是引體向上(pull up)卻連一下都做不到。

所以說,徒手訓練究竟可否增肌?答案是「可以,但因人而異」。

(這張圖,上面是 2012 奧運 100m x 4 接力冠軍 Carmelita Jeter,下面則是 10000m 長跑冠軍 Meseret Defar。同樣是跑步,講求爆發力的短跑和講求耐力的長跑,選手的體型會差很多。通常輕重量、反覆次數多的耐力形運動,像是長跑、跳有氧舞蹈、各種「健身操」、或是拿很輕的啞鈴做個 100 下之類的,對於增加肌肉幾乎是沒太大的幫助的)


相關文章:







Q:單靠徒手訓練,真的可以達到增加肌肉量的效果嗎?A:增加肌肉量的重點在於給肌肉「漸進超負荷(progressive overload)」,以這個角度來看,理論上只要動作和課表安排適當,徒手訓練是可以達到這樣的效果的。這個「漸進超負荷」...
健美女大生貼上了 2015年12月6日

沒有留言:

張貼留言