2016年6月12日 星期日

來談談硬舉(Deadlift)這個動作吧(一)

硬舉文封面1.jpg




如果說「深蹲膝蓋不可以超過腳尖」是當今重訓動作裡最常被討論到的迷思之一,那麼硬舉(Deadlift)這個動作,就是一團更加巨大的迷霧。女大生我親身領教過的情況如下:



  • 受傷看醫生時醫生說「硬舉這種動作太危險,不適合女生」(..........所以深蹲有比較「適合女生」嗎?)


  • 一些連鎖健身房教練質疑「做硬舉要幹嘛?有什麼用?」(咦?那健身房的固定式器械實質上來說不是更沒用嗎XD?)


  • 某體適能證照機構的教官說「不要教一般人硬舉,因為硬舉是一個健力的動作」(這是我第一次聽到「硬舉是健力的動作」這種分類法)(而且就算只有健力能做,也跟要不要教沒直接關聯啊?)



硬舉這個動作,到底得罪了誰?是個什麼謎樣的存在,讓每個人對他的態度與解讀,全都不太一樣?不如今天我們就來好好聊聊這個話題~




硬舉的定義到底是什麼?


如果你曾經問人或上網翻書查過硬舉到底是什麼,你腦袋裡一定多少有一些不同類型的硬舉名稱:直腿硬舉(Stiff-Legged Deadlift)羅馬尼亞硬舉(Romanian Deadlift)美式硬舉(American Deadlift)相撲硬舉(Sumo Deadlift).....如果你把這些詞丟進 google 搜尋,你會發現不同的人對於它們的定義會略有差異(但大原則不會差到很多,例如直腿硬舉看起來屁股絕對不會像舉重式的硬舉蹲那麼低,或者是相撲硬舉的站姿一定比羅馬尼亞硬舉還要寬很多,甚至會寬到槓鈴放回地上時還要快速收回腳尖以免被槓片打到腳板)。因此,今天我們不會就這些名詞討論他們的詳細定義,女大生今天要做的,是把鏡頭拉遠,讓讀者對硬舉這個動作有全面性的了解,包括硬舉的定義與動作分析怎麼樣的人需要做硬舉、以及操作流程圖解



上述提到的那些硬舉,雖然做起來都會有一些小細節的差異,但他們全都有一個共通點,也就是硬舉這個動作最原本的意義:




硬舉就是一個「把重量從地上拿起來與放下」的動作。




就這樣,沒了。的確有些教學文或影片的定義,會特別強調在做特定形式的硬舉時(例如羅馬尼亞硬舉),只要把重量下放到特定的高度(像是膝蓋髕骨上緣、或是小腿脛骨中段)而不必放到地板上,這是因為在不同的訓練目的下,會有不同的動作要求差異,因為人的關節本來就不是在固定軌道上動作的(幾個例子:有人身體後側肌群柔軟度不佳難以在髖關節大幅度動作時腰還可以保持中立的位置、或是很多的運動項目在操作硬舉時手本來就不會真的摸到地板,因為槓片本身有高度)。




誰需要做硬舉?

好。既然現在我們知道了:硬舉就是「俯身撿拾物品」的動作,那麼有一個重點就呼之欲出了:



所有的人都需要練硬舉。



什麼?女大生這樣講會不會太霸道了一點?你不能因為你自己熱愛硬舉就無限上鋼覺得每個人都需要做硬舉啊這樣跟強迫推銷有什麼兩樣?事實上女大生是很愛硬舉沒錯,但這跟我覺得「每個人都需要練硬舉」是不一樣的兩回事。想想看,如果硬舉是從地上撿起東西的能力,那就代表它跟深蹲一樣,都不過是人體本來就會做出來的最基本動作之一罷了。而基本上,只要是人體可以做出來、且一天到晚做的最基本動作(起立蹲下坐下、推拉東西、手提重物等等),就永遠有可以「改善與優化」的空間,因為你日常生活在操作這些動作時,無一不是充滿了不好的慣性、姿勢不良、以及低水準的動作品質。不要忘了,傷害的造成,並不單單是「太重了」就可以解釋的:



(不好的動作)x(重複次數)x(施加的負荷)= 傷害的造成



這個公式可以解釋,為什麼很多不怎麼運動的人,身上的傷比有在運動的人還要多,原因在於,雖然沒有負荷很大的阻力,但「不好的動作」被「日常生活」這種「極高重複次數」的活動放得很大,最後還是造成了傷害。運動相關的研究很早就發現一件事:




重量訓練的傷害率極低,低過你想得到的所有球類運動、田徑及體操Hamill, 1994



這樣一來,你就知道,即使你沒有要負重練習,你仍然得學會硬舉怎麼做,以永保安康長命百歲


(對了,上面的研究其實有一個更有趣的事實:研究結果顯示,舉重的受傷率,是比一般重量訓練還要低的喔!是不是很意外呢?)


(圖為今年 4 月的亞錦賽舉重項目獲得二金一銀的我國騙人我們明明沒有國家不然她衣服上怎麼寫 TPE 不是 TWN 或 ROC好手郭婞淳)





今天我們就先講到這裡。有越來越多人發現女大生每次發文的時間都在超級無敵大深夜,感覺好像不是很好的示範?所以決定忍住文字大噴發的衝動先去洗洗睡,下回我們會來用詳細的圖文解說硬舉這個動作到底如何運作,晚安~



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