2016年6月23日 星期四

來談談硬舉(Deadlift)這個動作吧(二)


上次我們在來談談硬舉這個動作吧(一)一文,聊到了硬舉的定義:硬舉就是一個「把東西從地上拿起來與放下」的動作。也因為這樣,它成了 一個幾乎人人都需要練練習的動作。也許有人有疑問:



「如果硬舉是個這麼日常而直覺的動作,那不是人人都做得到嗎?為什麼還會需要『練習』?」



原因很簡單:除非你是個熱愛訓練的人,否則你的生活中一定都會需要不停地做出「從地上撿起或搬起東西」的動作輕但次數多的動作對身體造成傷害的機率,往往比重但次數少的動作造成的傷害還要大!這也是為什麼,總體來說,幾乎所有的運動訓練相關研究都指向一個事實



耐力型運動(例如跑步、三鐵)的總體受傷率,比力量型運動(例如舉重、健力)的總體受傷率高。



這絕對不是要我們從此以後都不能路跑了,而是女大生想藉著這個例子告訴大家一個重要觀念:受傷機率絕不只是跟承受的力的大小有關,往往還要考慮多常承受那個力



好像扯遠了!總之,今天我們就針對硬舉就是一個「俯身把東西從地上拿起來與放下」的動作這個定義切入,來分析硬舉這個動作。





怎樣是「正確」的硬舉姿勢?


硬舉就是一個「俯身把東西從地上拿起來與放下」的動作這個前提來討論的話,我們可以列出腦海中一些俯身拾物可能會出現的動作(只是可能出現的,不代表一定是正確的!):



五種硬舉2222




(請注意,目前都是動作的側面觀,也就是說,目前我們並沒有辦法討論正面觀時可能發生的膝蓋內夾、脊柱側彎或是其他左右傾斜的排列問題,這些問題因為在硬舉動作中相對之下沒有後續要討論的「髖-骨盆-脊椎關係」容易出問題,所以留待之後仔細討論)。要系統化地討論這五種姿勢的差別在哪裡,而非只是流於難以鑒別差異的說法的話(例如:這個腰比較彎那個比較直、這個膝蓋比較往前等等),我們就需要去仔細定義這些動作到底發生在哪些關節上,也就是類似用 XY 座標來定義走到哪裡、走了多遠,每個人才會有共同的討論基礎。




這些姿勢,各動到了哪些關節?


任何需要把身體重心降低的動作,都免不了一定會動到下半身的三關節。幾乎所有日常生活或訓練時的下肢動作(包括站起坐下、爬樓梯、跳躍、深蹲、各種蹲、以及硬舉)都是由三關節屈曲(Triple Flexion, 折起來的意思)與三關節伸展(Triple Extension, 伸長的意思)來完成的:



三關節屈曲與伸展




(下圖為各種訓練或日常會出現的三關節動作)


硬舉三關節




把中間上面那個「俯身撿東西」的圖拉出來詳細看的話,1 是髖屈的角度2 是膝屈的角度3 是踝屈(足背屈)的角度


硬舉三關節角度




上一篇中提到的各種不同的硬舉(羅馬尼亞硬舉、直腿硬舉、傳統硬舉....)的差別,就在於這三個角度分配的比例不一樣(在操作的人為同一人的狀況下)。以下圖為例,髖屈膝屈踝屈最多的通常都是舉重式硬舉直腿硬舉因為幾乎沒有膝屈,所以讓髖屈變得很困難(原因是因為腿後側的肌群拉得非常長,原理就像把腿伸直時,坐姿體前彎的動作會變得難做,但只要把膝蓋彎曲一點點,就馬上覺得變好做了一樣。接下來的系列文會討論到),否則如果活動度極好的話,直腿硬舉的髖屈有機會會是最大的一個



不同的硬舉



另外,每個人做的同一種硬舉,在動作正確的情況下,看起來也都會不太一樣,原因就在於每個人的肢體長短都不一樣。一般來說,手臂長、大腿短、上半身相對長的人,跟身高差不多的人一起做硬舉時,會因為身體不必前傾那麼多,減少處於力學劣勢(Mechanical Disadvantage)的背部肌群需要出的力,所以會比較有利(除了這些因素,肌腱接點位置、肌肉長短、肌纖維排列方式與其他各種力學與生理因素都會有些微影響):



(影片為手臂比例長於一般人的 Richard Hawthorne ,硬舉 601 磅)




(下圖為 Lamar Gant,同樣是手超長的健力選手,可舉起自身體重 5 倍重量的硬舉)
感謝 Sirocco Chang 提供



(上半身長、大腿相對短的中國舉重選手呂小軍,目前為男子 77 kg 量級抓舉與兩項總和世界紀錄保持人)
來源






以上為硬舉,或稱「俯身撿東西」這個動作的關節動作介紹。在接下來的系列文裡,我們會接著探討以下重點:



  1. 「好動作」與「壞動作」的定義與差別
  2. 哪些原因讓人做不出「好動作」(重點:髖-骨盆-脊椎關係
  3. 「壞動作」就一定不能做嗎?哪些情況下是允許「壞動作」的存在的?
  4. 如何判斷自己的動作好不好,以及適不適合自己
  5. 有哪些方法可以讓動作做得更好?



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