2016年10月8日 星期六

屁股眨眼有那麼嚴重嗎?

圖片來源

剛剛看到館長直播提到屁股眨眼,剛好昨天看到一篇有關屁股眨眼的文獻回顧 XD,所以簡單整理大重點,跟大家分享一下:

<原文:What really causes butt wink? https://goo.gl/QhRP9o >

1. 什麼是屁股眨眼?

屁股眨眼就是在深蹲時,蹲到一定的深度時,出現骨盆後傾的情況。因為骨盆和脊椎是連在一起的,所以比較嚴重的屁股眨眼,會伴隨腰椎的彎曲

2. 屁股眨眼是一個訓練者社群超常見的爭議話題,但相關的研究文獻卻很少

3. 屁股眨眼目前原因不明,目前比較常見的有兩種理論:Structural theory 和 Flexibility theory

4. Structural Theory:深蹲蹲到一定深度的時候,股骨頭(股骨就是大腿骨)會 "撞到" 髖臼邊緣(髖關節是一個球窩關節,是大腿骨上的一個球卡進骨盆上的一個凹槽,也就是髖臼),而此時你如果想要蹲更深,骨盆就只好後傾(想像骨盆是一個「裝水的水盆」,水往前倒叫骨盆前傾,水往後倒叫骨盆後傾)讓髖關節屈更多,屁股就眨眼了!

Structural Theory


5. Flexibility Theory:這個應該是大家比較常聽到的理論(我想原因是因為這個理論有比較多馬上可操作的解法),也就是柔軟度不足導致的屁股眨眼。常見的建議,是增加腿後肌群、臀肌、小腿肌的柔軟度。但腿後肌群從解剖學上看來並不符合這個理論(因為深蹲時腿後肌群的長度並沒有太多的變化),臀肌緊繃造成的屁股眨眼也沒有詳細的機制被提出。小腿肌群的話,有研究顯示如果在深蹲時限制足背屈的角度(足背屈就是小腿跟腳背靠近、膝蓋前推的那個動作),腰椎比較容易彎曲,有人認為這可能是進而造成比較高的機率骨盆後傾的原因
(女大生註:其實柔軟度和屁股眨眼的關聯不大很容易觀察得出來。「腿後側肌群延展性最好」的族群,跟「可以全蹲而幾乎不屁股眨眼」的族群,大部分時間都沒有重疊)(我腿後柔軟度也很差QQ)

6. 屁股眨眼會影響肌肉的啟動嗎?
有研究顯示深蹲時腰椎後凸(也就是圓下背的姿勢)相較於腰椎略前凸的姿勢,豎脊肌群有比較少的參與。也有研究顯示骨盆後傾時股四頭肌有較多的參與。然而,這些研究,因為實驗時的負重模式或動作範圍,跟實際訓練情況差很多,所以不一定可以直接套用到訓練的參考

7. 屁股眨眼會讓你受傷嗎?
沒有直接的證據。屁股眨眼之所以會那麼被關注是因為他常常伴隨著圓下背的情況發生,而脊椎偏離中立位的負重訓練,會有比較高的椎間盤損傷的風險。很多教練認為屁股眨眼有比較高的受傷風險,然而,上面提到的這些椎間盤損傷的實驗並不是在活體上進行的,且由於負重深蹲本來就會給脊柱相當的壓力,但「非常明顯地」絕大多數的人並沒有在訓練的過程中造成椎間盤損傷,因此,最佳的指導方針,可能是「增加脊椎對壓力的耐受度」,也就是:好好做重訓吧!!!

8. 有什麼方法讓屁股眨眼消失?
很抱歉,目前沒有 XD 伸展的效益目前不明,而且似乎大多數人也不太會透過伸展放鬆減少屁股眨眼的情況(但不可否認,有些人的情況的確是可以由此稍有改善)。比較值得做的大概是「增加腳踝活動度」,畢竟上面有提到,近期有些研究顯示增加腳踝活動度可以減少某些情況下深蹲時的圓下背情況(其實,不用研究顯示,帶過學生的教練應該都已經「發現」了無數次~)。另外,也可以透過穿舉重鞋的方式,提高腳跟垂直高度,進一步減少腳踝活動度不足帶來的其他潛在問題。如果這些方法都試過了,仍然有屁股眨眼,那也許就是其他的不在以上討論範圍的因素了。



結論懶人包(不是原文的,純粹女大生自己認為的):

1. 不要再管有沒有屁股眨眼了,關注腰椎才是正解

2. 踝關節的活動度真的很重要,地基沒打好上面都會跟著出問題(例如女大生本人之前全蹲到底時骨盆會略往順時針方向轉,合理懷疑是因為右踝因舊傷造成的肌腱夾擠,導致足背屈不足所造成。這連帶造成了我的右邊下背比左邊承受更大的壓力,在負重增加時感受就變明顯了。也就是說,即使我的腳掌都好好踩在地板上,重心很穩,也不代表我就沒有問題!)

3. 除非你做低槓位深蹲(low bar position squat),不然太在意膝蓋不要往前太多的深蹲,再加上負重,會增加腰椎受傷的風險!

4. 怎樣預防脊椎受傷?做阻力訓練,永遠的不二法門。



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