2016年10月16日 星期日

為什麼你的 Front Squat(前蹲舉,或頸前深蹲)做不好?

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前蹲舉(Front Squat)這個動作,是最常見的深蹲變化式之一,但因為需要的身體條件比較嚴格,所以很多人會在剛開始學的時候碰到障礙。女大生在這篇文中,列出一些一般人在前蹲舉會碰到的問題,一一說明:




為什麼你練前蹲舉之路這麼坎坷?


原因一:你的槓鈴放太外面了
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很多人剛開始練前蹲舉,最不習慣的就是槓鈴壓住前面脖子。為了解除這個不舒服的感覺,會試圖把槓鈴移遠離身體,也因此離架槓最穩的位置越遠。看上圖會發現,因為三角肌從側面看時,是一個山丘狀,槓鈴最穩的位置會是在往脖子方向的下山處(左圖)。如果把槓鈴放在山丘最頂端,或者是遠離身體那一面的下山處(右圖),槓鈴就非常容易滑掉。



就算不管什麼山丘不山丘、三角肌不三角肌好了,從力學角度來看的話,槓鈴壓著脖子也是必然的,因為那是槓鈴離身體最近的位置,它的重量給脊椎跟三角肌的力臂是最小的,因此也是最省力的位置。三角肌不是個很大的肌肉,平常手抬著一下子就會很痠了,更別說是放著一支槓鈴在那了!




原因二:你的胸椎活動度不好
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大部分的人因為日常大多數的活動的關係,胸椎都會比較侷限在一個略微往前彎的狀態,要伸直需要花非常大的心力(有些人會歸咎於坐式生活,女大生我倒是不這樣認為。因為眼睛長在前面的關係,我們做任何事都是需要往前彎的,難道長期耕田造成駝背的人也是因為坐式生活?)。胸椎彎曲的意思,就是圓上背。當我們圓上背時,前三角肌胸肌鎖骨部(也就是俗稱的上胸,這兩塊肌肉的共通點就是幫我們做出肩關節屈曲的動作,也就是手往前抬起來那個動作)就要花更多力氣撐住你的手臂。



為什麼需要花更多力氣呢?因為你的整個上背是彎的,也就是同樣是要做出大手臂平行地面的動作(這樣槓鈴才不會滑下來),圓上背的人,等於變相地要把手抬更高,才能做出來。豈不是火上加油 ner?





原因三:手臂肩外轉角度不足
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這點是我認為最多人誤解的點。通常前蹲槓鈴架在胸前,手沒有辦法摸到槓鈴的時候,很多教練都會優先叫學生伸展手腕。這樣做有幾個問題:



第一是忽略了真正造成手抓不好槓鈴的元凶:肩關節外轉角度不足。(肩外轉就是揮手哈囉的姿勢往外揮的那段)除非那個人手腕真的很緊很緊,不然,不處理肩膀的問題,只是一直伸展手腕,那改變幅度太有限。除非那個人手指神奇地變長,不然通常不會改善太多。(其實你現在就可以試試看了。在肩膀都不像上圖一樣額外外轉的情況下,你再怎麼用力凹手腕,幾乎都還是摸不到槓鈴的)



另外則是,相較於肩關節這種「生來就是要做大幅度動作」的球窩關節(髖關節也是這種球窩關節喔~),手腕是一個相對之下穩定度比活動度重要的關節。怎麼看都沒有理由優先暴力伸展手腕。試試看先做一點增加肩膀外轉的伸展吧~




原因四:你太少練
這個乍聽之下好像廢話,不過卻是事實。女大生常看很多人試圖想要做前蹲,於是拉一拉手腕,就開始蹲。因為動作不熟悉,馬上就會覺得手腕很卡、鎖骨不舒服、手好痠,於是隨便蹲了一兩組就立刻回到原本熟悉的歡樂背蹲舉(back squat),然後再一直來問「手腕很緊好難做前蹲舉,該怎麼改善?」。



簡單說,即使只能蹲空槓,也不是就構成隨意蹲幾下就可以神奇地熟悉了這個動作的理由。前蹲舉比背蹲舉難做,所以如果要做好,更應該投入更多心思。多練習這個動作,讓肌肉習慣在這個姿勢下穩定身體、控制肌肉協調、呼吸、以及增加肌肉處於這個張力下的時間,才能期待看到進步~





原因五:你的深蹲本來就有問題
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前蹲舉蹲不好的人,還有一個很大原因就是:背蹲舉本來也就蹲不好。前蹲舉因為重量的位置比背蹲舉前面,為了平衡「身體+負重」的整體重心,以及減少腰椎的負擔(畢竟,在脊椎處於同樣傾斜角度的情況下,前蹲舉的重量離脊椎比較遠,因此給下背部造成的力矩更大噢!),你的身體會自己想要更直立,因此足背屈的角度會更大(見上圖,就是前蹲舉時膝蓋更前推,所以小腿跟腳背那個角度變更小,「足背屈」更多)。


也就是說,前蹲舉除了要求要有比較好的上半身活動度,腳踝的活動度也很重要。我看過很多人在練背蹲舉的時候蹲下去腳都是踩不穩的,這時候沒有好好調整自己原本深蹲的姿勢,只是專注於前蹲舉上半身活動度的修正,其實有點捨本逐末。





原因六:做不夠重
如果以上幾點都沒有問題的話(要確定沒有問題!),那麼你該要加重了。為什麼呢?因為就算你的肩關節跟手腕的活動度是夠的,但你可能不一定有辦法在沒有重量的情況下自動把手凹到前蹲舉正確架槓鈴的位置。



什麼意思呢?原因是:活動度有分被動活動度動活動度兩種。被動活動度指的是「靠外力加壓時關節可以活動到的範圍」,也就是你不必自主出力;而主動活動度指的,則是「不靠外力,自主出力時關節可以活動到的範圍」。仔細思考一下這兩者的定義,你就會發現:被動活動度通常應該都比主動活動度還要大。你的手沒有辦法在空槓時架在對的位置,不代表上重量就一定無法,而事實上前蹲舉當然多數時候都是有重量的。



永遠用空槓,關節就不會適應你需要的被動活動度範圍。如果你害怕手腕受傷,可以佩戴護腕。女大生的意思不是要你硬壓就對了,no pain no gain!!!!而是要說明,就算前蹲舉架槓鈴姿勢良好的人,也很難在沒有重量的情況下自主做到那個動作。


以上幾點,相信你可以在裏面找到你的問題,進一步對症下藥。那麼我們就下回再見囉~



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