2016年11月24日 星期四

下背是否痠痛是判斷硬舉有沒有做錯的指標嗎?



先說結論:不是。為什麼呢?

▎硬舉下背到底該不該痠,會這麼多討論,女大生我認為,不是因為「下背痠就是錯,沒痠就是對」,而是因為下背是硬舉這個動作中,甚至是日常生活,承受最多力矩(https://goo.gl/Twgqap),因而受傷風險相對高的部位(綜觀力量型運動的受傷數據,就會發現,下背傷害永遠都在前三名以內)。問一個問題就知道了:你這輩子遇過幾個從沒閃到腰過的人?


▎每個重量訓練的動作,都不會只有單一肌肉在出力。當我們說「臥推是練胸」、「划船是練背」、「深蹲是練腳」時,指的這個胸、背或腳,都是在說這個動作的「主要動作肌群(主動肌)」。做好一個動作,同時會需要主動肌、協動肌、拮抗肌、穩定肌的協調。而下背的肌群,在硬舉這個動作裡就肩負了「穩定肌群」的角色,也就是說,它「有在出力,只是肌肉長度沒什麼改變」。有在出力的肌肉,就有可能痠痛。相反的,沒有感覺到痠痛的肌肉,不代表就沒有出力。

▎肌肉痠痛有很多種成因,除了最常被討論到的:運動當下的乳酸堆積,以及運動後數小時至數天內會出現的遲發性肌肉痠痛(DOMS),跟運動最相關的還有一項:過度使用傷害(overuse injuries)。過度使用造成的傷害,跟生物力學的關聯非常低(也就是姿勢正不正確、動作模式好不好等等),任何讓肌肉處於持續緊張而沒有適當休息的情境,都可能造成過度使用傷害。就連坐著打電腦、保持相同姿勢不動很久,都會造成過度使用傷害。

▎對的姿勢可能下背痠痛,不對的姿勢也可能下背痠痛。做很多硬舉可能下背痠痛,做很少硬舉可能下背痠痛,不做硬舉,還是可能下背痠痛。痠痛絕對不是判斷動作正確的指標,不管在什麼階段都一樣。

▎那我硬舉下背痠,到底該怎麼辦?女大生的建議:

1. 找你信任或長期配合的專家幫你看看姿勢是否正確。至少先排除姿勢錯誤所造成的那些痠痛原因,並且適時轉介。

2. 確認姿勢可接受後,了解有幾種本來就特別容易痠痛的情況:做什麼都可能全身痠痛的初學者、一兩個禮拜練不到一兩次的人、訓練量很大或訓練課表突然改變、課表包含了大量需要下背肌群持續保持張力的結構性大動作(深蹲與變化式、硬舉與變化式、重量不落地的羅馬尼亞硬舉、懸垂式上膊與抓舉)且訓練頻率密集等等.....都有可能讓下背在訓練當下或結束後持續感到痠痛。

3. 持續觀察你的痠痛,這是對任何傷害都該有的處置態度。通常一個禮拜內會消失、沒有伴隨紅腫熱痛、適當的放鬆伸展可以有效舒緩,都算是正常的痠痛範圍。如果是腫脹疼痛、症狀持續超過一個禮拜以上、伴隨單側或雙側背腿痠麻,則最好尋求運動傷害專業人士的幫助,並且在恢復後的訓練裡,持續修正自己的訓練方式。

你也有硬舉下背痠痛的經驗嗎?可以留言一起討論喔~



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