2017年6月2日 星期五

為什麼做重量訓練要憋氣?


對於重訓新手或練休閒的人來說,因為能夠舉起的重量不重,所以通常只要有基本的「背挺直不要圓背」的概念,就算沒有特別注意呼吸的方式,不至於造成脊椎太多負擔。然而,多數人做訓練,當然不可能是期待永遠停在新手村。

等到基本動作穩定、可以慢慢開始一點一點增加重量的時候,會發現:單純只靠下背或腹部肌肉收縮的力量,越來越不足以抵抗扛在肩上或握在手上、那幾十公斤甚至上百公斤的重量。此時,就算你沒有學過任何憋氣的技巧,你都會下意識地在拿起重量時開始憋氣。

為什麼會不由自主地憋氣?跟呼吸肌群與腹內壓的使用有關


▎呼吸肌群

我們的脊椎,因為特殊的多關節構造,且有中樞神經通過,因此在四肢要發力做出任何動作前,「穩定脊椎的肌肉們」一定是最優先出力的一群肌肉(甚至是下意識的)。呼吸時所使用的肌肉群,就是穩定脊椎的關鍵角色。這就是為什麼扛重量做深蹲、拿 5RM 的啞鈴做划船、或是準備奮力一躍搶籃板時,你都會忍不住先憋氣,因為你的身體想要做出一個「繃緊呼吸肌群」的動作。這個動作做得越好,脊椎越穩定,四肢相對可以發出更大的力,大大提升發力效率跟訓練效果。

(相反地,如果蹲到一半把氣吐掉,你一定會突然覺得身體很晃超無力)
(我只是比喻,蹲大重量的人請勿輕易嘗試)


▎腹內壓

剛剛提到的大重量深蹲或跳高,還有一個有趣的點沒提到:你除了憋氣,有時還會直覺在憋氣前先深吸一口氣才憋好。這個動作的原理,就像是吹氣球。直接憋氣雖然有效但效果畢竟有限,而先吸一口氣再憋住,就像是吹了一個氣很飽、皮很繃的氣球(氣球表皮就是由呼吸肌群構成)放在體腔內,利用氣球由內向外垂直表皮的壓力,去穩定脊椎。這樣的穩定效果,是單純只靠腰腹肌群拼死拼活用力也達不到的(如圖)。如果你沒有做過槓鈴,但有吹過管樂器或是唱過聲樂,你可能會稍微有類似體會。

(想想看,要「折彎」一個吹飽氣的氣球,是不是非常困難呢?)
(請不要跟我說那種專門拿來折花樣的長條形氣球喔你的身體才不是長那樣!)


這是重量訓練憋氣技巧的原理。以初學者而言,我不會在一開始幾堂課就教憋氣的方式,而是選擇等基本動作模式都確立後才會帶進這個觀念。另外,如果是有原發或續發心血管疾病歷史的人,憋氣技巧的學習也要注意進程需比一般人再慢一點。




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