2017年9月23日 星期六

訓練狂熱者背後的真相:他們沒有比你還健康



練肌肉可以解決肥胖嗎?

如果你指的是總體人類肥胖率,答案是鐵錚錚的:不行。如果你指的是「個體想要增肌減脂」,那就比較複雜,我們可能要分不止一篇文章來講。

今天先討論關於「練肌肉到底能不能減低肥胖率」這個話題吧。



關於總體肥胖率

阻力訓練可以大大降低肥胖帶來的很多壞結果,但他不能解決絕導致現代人之所以肥胖的巨獸:全球工業化造成的飲食結構與生活節奏改變導致的各種擇食困境、現代緊湊生活觸發的大腦壓力回饋機制、以及這些外部因子與消化道、神經內分泌系統及飲食失調相關症候群交互作用的結果。

這個結論,不只是「理論與實務差距」(因為有人可能會說:窮人無法上健身房、訓練知識缺乏、健身課太貴....導致訓練無法普及。這的確佔一塊),而是事實上人口肥胖真的就跟肌肉有沒有練關聯不大。(真的要講,飲食的關聯還比較大。但這一樣是很多「專家」搞不清狀況的題目。要搬出數據的話,討論就要留在同一個層次,必須認知到這是結構性問題,絕對不是「多吃這個少吃那個」或「間歇斷食好還生酮好」層次的議題)

絕大多數人無庸置疑地會從重量訓練中獲得莫大的好處,遠遠超過他所能接觸到的所有靈丹妙藥、先進醫療與宗教力量。但這跟我說的不衝突:阻力訓練不是肥胖的解方,多數研究也不支持這件事。他可以緩解非常多糟糕的生活習慣與飲食選擇導致的惡果(如坐式生活造成的死亡率提高,或高糖飲食造成的胰島素分泌失調與細胞病變),絕對是僅次於隱形斗篷與時光機外,強力推薦你非擁有不可的技能之一,但他不是萬靈丹,至少在消除肥胖這個議題上,可能令人失望。

在討論議題時,我們往往把「某問題的解方」與「某問題的成因」混為一談。舉例來說,伸展可以增加柔軟度(Cipriani, 2012),但柔軟度不好不是「不伸展」造成的;同樣的原理,可以套至運動對肥胖的影響:練肌肉可以「緩解」某些人的肥胖或甚至變瘦,但多數肥胖的人之所以肥胖,不是因為「不練肌肉」(阻力訓練跟伸展都不是人原本就存在的自然身體活動),你可以隨便找到一大堆人,沒在伸展卻柔軟度很好,或沒在練卻一點都不胖。尤其是後者。




關於個體肥胖:我在肌肉狂熱世界裡浸泡的這幾年看見的事

曾經有一陣子,我非常困惑於一個現象。很多很多我知道的肌力訓練倡議者(或甚至,信仰者),生活除了訓練這件事以外,其他與健康相關面相的應對技巧,接近一塌糊塗。一般看熱鬧的人可能不知道,有多少肌力訓練愛好者,吃東西與安排生活的方式與態度幾乎接近飲食失調的邊緣。

通常,他們會自豪於他們食量大得嚇死人,或者是很垃圾很垃圾,然後有能力靠大量的肌肉量與訓練抵銷那些過量的食物產生的不良影響。畢竟,在充滿雄性自尊與睪固酮的肌肉界,小口吃飯細嚼慢嚥,是娘炮才做的事。

這是個人的生活態度,我絕對舉雙手贊成任何這樣做的人站出來大喊「我的身體我作主」。但是,當這樣的光景是消音在那塊名為「健康」的大螢幕背後,我就遲疑了。

對飲食態度與身心全然接近健康的人來說,你可以自由地大吃、少吃或吃什麼,這是一種「選擇」。你知道什麼對自己好,什麼對自己不好。「有選擇」使人自由,並有機會創造更好的生活。然而,這些人看似「很有能力大吃」,是普通人做不到的事,但背後的現實卻往往是他們「無法不大吃」,或是「無法克制自己對特定食物的成癮」。當你無法選擇,或選擇特定選項讓你精疲力盡時,這就是一種不健康。真正健康的人,不會無法克制地大吃,然後去到健身房焦慮地把吃的東西「練掉」(有發現嗎?這是飲食失調的徵狀之一,這往往是那些「真的有辦法靠大量運動瘦身」的人的常態)。如我前文寫的,練肌肉的確可以折衝掉很多「糟糕的生活型態」所帶來的健康害處。這類的人,在健身找到了適合他的解方,且融入了這樣的生活方式,這非常好。只是,他們在熱情推銷這個好東西時,沒有注意到:別人如果沒有他原先的問題,自然也不一定需要用這樣的方式解決。

我必須承認,這樣的人絕對有過人的意志力,是我們都做不到的(以前我可以,現在我「選擇」不這麼做了)。他們有爐火純青的兩種技能,而這的確值得一點鎂光燈:

第一種是極端的魔鬼訓練、刻苦節食(或毫無節制),得到豐碩成果,另一種則是徹底的放縱、大吃(或不吃)、擺爛健康與身材。他們做得非常好,也很令人羨慕(相信讀者你一定多少有過「為什麼我沒有他們的意志力?」的感想)。但如果今天,找上這樣的「強者」尋求幫助的人,是一般人、有自己的生活、有自己的工作、有自己其他的興趣與夢想,那麼我很確定,至少 80-100 % 的時間,這些「強者」對於如何幫助這些「凡間的人」,可說是毫無頭緒。他們非常熱心地提供幫助,結果卻可能是帶給這些人更多的罪惡感。他們拼了命地想要激勵這些「懶惰」的凡人:你的汗水代表你的意志力!你就是懶惰才這麼胖!你如果做不到我的極端方式,你就是不夠想要!

對於擅長極端方式的他們來說,可能沒有想過:一般人並不需要這種方式。因為對於正常人的生活來說,既不可行、也更不「健康」,生理與心理皆然。他們以焦慮的方式看待運動訓練,不代表一般人必須套用這樣的方式。

(不曉得看到這,你會不會想問:「他們沒有可能是知識不足嗎?大多數人吃得很糟,做糟糕的選擇與習慣,不是因為「知道得不夠多嗎」?」我的經驗讓我持保留態度,且研究認為跟知識無關(NSCA)。這些人對飲食的知識程度絕對遠遠超過所謂的一般人)




可是....如果不用極端方法,難道要擺爛嗎?

之前聽過一個節目,是在採訪一個知名的美國教練,他說到一個觀點我覺得非常有趣:體適能界會有這樣崇拜極端的現象,他認為最大的原因是絕大多數的教練都從很年輕就入行,他們使用適合年輕人的方式獲得了莫大的效果,找到了人生的希望與意義,於是他們帶著「這就是唯一有效的方式」的錯覺,進入他們的壯年與中年,然後充滿挫折。「為什麼大家都不照我說的做?真是個充滿亂象的世界!」

我想,通常沒有練習過「生活技能」的人,對於「非極端方式」有一種誤解:以為只有極端的事需要「技術」,如果不是做極端的事,就是「完全不需要技術」。不是雞胸肉花椰菜就是披薩炸雞蛋糕、不是魔鬼計畫就是活動量趨近於零的廢宅。

事實剛好相反。變因越多、越接近「真實世界」的題目,越需要優異的能力與問題解決技巧才有辦法處理。


同樣是「平衡狀態」,多數人需要前者「能承受適度擾動」的反脆弱狀態,而不是後者「隨時可崩壞(但看起來很強)」的脆弱狀態




小總結

首先,我的觀點不適用於「純訓練競技運動員的人」。運動員的生活方式本身就超符合失調的條件(生活、飲食或心理),沒有失調才奇怪。他們的訓練目標從一開始就跟一般人不一樣。對競技運動員而言,他們是以各種方式訓練到接近受傷的邊緣才停止,從而找到最大表現甜蜜點;一般人則是以運動訓練作為輔助生活品質的一種手段,當訓練需要投入的成本與壓力開始與生活競爭,那就是他的最大上限。這不是什麼「肌肉哪有那麼好練」、「練太少沒有用」的議題,這是他的真實生活與意願,可以鼓勵他更多的投入,但他有全部的自由選擇他要的方式。

再來,不管你是誰,我認為你能夠找到你的最大幸福快樂與平衡,就是你最好的方式。對有些人來說,肌力訓練是他的生命轉捩點,如 Seafood 般崇高地存在,這也很好。看人幸福總是件開心的事。肌力訓練真的很棒,我超級無敵可以理解,我也很深愛,然而,這不等於要強迫他人接受,或販售偽科學。嚴厲並不總是愛(tough love),可能只是反映了這些人內心尚未面對的衝突。

第三,則是慢慢學著丟掉「應該」。你可以試著剖析:你現在想要的目標,有多少成分是你覺得「好像就應該這樣做」,又有多少成分是「你真的全心了解為什麼你要這樣做」?生活在過度推銷的世界裡,每個人每天的生活接受無數的推銷轟炸已經是無可避免的事了,隨便走在路上或坐在家裡都可以接到推銷傳單與電話。你看似自由的「意願」裡,摻雜多少成分是那些未經檢驗過的推銷宣稱?

這樣問自己的最終目標,就是要找到「你此時有意願且做得到」的那第一步是什麼。相信我,如果你可以一路思考到這,你去做那一步的動機絕對比你在健身房被教練操爆後還願意運動的動機強好多倍。這才是改變的開始



希望這篇文章對你有幫助。有任何健身相關的其他疑惑,可以看看下面的「相關文章」,或寫信給我 ;如果希望健美女大生可以提供你在訓練與健康上更進一步的幫助,可以填寫下面的健身諮詢問卷💕:

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