2017年11月4日 星期六

三個絕對比「糾正姿勢」還要有效降低運動傷害的方法



很多人一遇到運動傷害議題,總是執著在「姿勢不正確」。女大生我想說:不對。幾乎少有運動傷害純然來自姿勢不正確,而多來自於各種的「過度」與「失調」,還有一點運氣。姿勢不正確幾乎提供不了太多訊息,頂多是跟傷害還沾不到邊的「疼痛」。然而疼痛並不是傷害,疼痛是大腦的警告訊號而已。


也是這樣的迷思,讓健身房裡,充斥太多什麼都不問、毫無根據、對於被糾正者的背景資訊一無所知,就莽撞地以「會受傷」之名亂糾正別人姿勢的魔人(不過說句老實話,這種習慣某種程度也是一些教練克盡職務的方式,只是可能方法不對,造成一個陋習的惡性訓環)。既然我之前已經寫過很多「多數受傷率跟姿勢沒什麼太大關聯」的文章,像是這個這個這個這個、還有這個。不如這次,我們來談談「那怎麼做才是真正有效降低傷害的方式」。


當然,女大生要不厭其煩地再次提醒:長期預防生活中任何動作傷害的關鍵就是練肌力。這點我們這篇文章不會再贅述,畢竟「練肌力」只是一個口號,沒有任何實用性。知道了要練,下一個重點就是怎麼練。下面,就是三個絕對比花大把時間微調姿勢、或是把自己固定在一個僵硬且一下子偏離你原本的動作模式太多的新姿勢,還要有用的傷害預防特效藥。



混合不同的訓練方式

你可以稍微注意一下,身邊那些動不動就受傷跑復健科的人,通常都有某種程度的共通點:

  • 常態性擺盪在超熱血與完全擺爛兩個極端狀態之間
  • 常常無規劃無預期地挑戰極限 (註1)
  • 在運動訓練上有明顯的「偏食」,例如所有時間都拿來壓重量而不做體能、伸展或是積極恢復式訓練、(註2) 只做長時間耐力型訓練而沒有兼顧提升肌力水準.......

(不知道聰明的看官會不會想問:女大生你怎麼沒提那些只愛伸展或甩手操不練肌力的人!原因是,據我長年觀察,這個族群的偏食所造成的「運動傷害」沒有其他種的偏食高,因為他們通常也會有意識地避免各種「突然超載」的情境發生)

這些行為都是個人選擇,我不覺得一定不好,畢竟我也是有某種程度的極端性格,我非常瞭解這種做法能帶來多少腦內啡與好處。只不過,你必須了解,這些行為模式會讓你暴露在高受傷風險,因為他們都會讓身體在短時間內,於某一個面向快速累積壓力。而壓力是兩面刃,用得好所向披靡,用不好就是受傷。

如何避開這個地雷區?答案是:盡量在你的菜單裡混合不同種類的訓練。事實上這不過就是全世界暴露於最高受傷風險的族群:職業競技運動員,行之有年的訓練方式。幾個安排訓練的大原則給各位參考,像是:

  • 平衡各種「背對背」生長的肌肉群,像是身體前側與後側(田徑與足球運動可是在這點吃足了苦頭,也因此催生許多相關的研究)
  • 平衡雙側與單側的訓練,像是在槓鈴深蹲的菜單裡加入一些弓箭步蹲(Lunge)、後腳抬高蹲(RFESS)、登階的動作(Step Up)
  • 平衡不同能量系統,例如一週已經有四天在做無氧運動,那麼如果還有時間,最好安排一些有氧系統的運動,甚至只是去騎 Ubike,都好
  • 平衡不同的神經系統。例如:如果做很多給中樞神經系統(CNS)很大壓力的大重量訓練,你可以做一些瑜伽甚至是冥想類的練習,它絕對可以讓你的所有訓練效率都大大提升(相信我,你絕對不會想要搞到神經系統失調的,那會徹底的打亂你的生活)



真正地落實漸進超負荷的精髓

Thomas Delorme 博士在五零年代提出的漸進超負荷原則(Progressive Overload),成了所有運動訓練的黃金原則。恩,我們知道運動要「漸進超負荷」,但問題是:你真的有「體現」這件事嗎?很多人的問題其實不出在不知道要漸進,而是出在不知道怎麼漸進,或者是一想到漸進就只想到「重量」一個參數而已。女大生舉例幾個我自己寫訓練計畫會用的概念(有些其實你都知道,你只是從來不知道「真的可以這樣做」):

  • 改變動作範圍。全蹲做不到就做水平蹲、水平蹲做不到就 1/2 蹲(膝蓋直角)、1/2 做不到就 1/4 蹲、還是不行?1/6 蹲,或暫停式深蹲
  • 改變穩定度。以弓箭步蹲為例,前跨回位會比後跨回位難一點、 單邊負重又會比雙邊負重難一點
  • 改變負重位置。負重位置離地板或身體越遠,動作難度就會增加

漸進超負荷,絕對不止有「一直加重量」與「換動作」兩個選擇。當你做一個動作的進階「梯度」分越細,你就越能做到真正的漸進,也越不容易反覆地在同一個地方觸礁,最棒的是還會不知不覺地跨越自己原本的能力而不自知。

(是的,不是所有的突破 PR [註3] ,都非得要「有感」。最好的方法其實是無感突破,因為你做得出來的 PR 其實都不是真的 PR。這是很重要的訓練概念,擇日再聊~)

試試看給自己一個腦力激盪,把常做的動作,拆成兩個、五個、十個漸進版本。女大生保證,這絕對是你在諸多重量訓練知識海中,可以學到的最有效技能之一。




好好吃飯好好睡

除非你嚴重睡眠不足(長期每天小於五六個小時),否則多數「睡眠不太理想但沒有到很誇張」的人(大概六到七小時這種),不一定會知道自己的睡眠習慣影響了自己多少的健康。先不談其他面向的影響,睡眠不足跟運動傷害率是確定有著最直接的關連(WHO, 2004),原因其實很簡單:至今沒有任何的療法或神奇藥丸可以代替睡眠對於身體的修復功能。睡眠不足的運動員(通常是指少於七到八小時),受傷率可以是睡眠充足運動員的接近兩倍(Milewski, 2014)。這點應該是不用任何的科學研究,每個人都可以在自己的經驗裡得到實證,只是不一定會直接與運動傷害聯想。現在你知道了:他非常,非常,非常的重要。

至於營養的部分,因為營養學在這個面向的研究不多,也還沒有非常明確的總體結論,但以營養的手段介入來提升運動表現與傷害預防已經是國外各種頂尖職業運動隊伍越來越關注的項目。女大生我認為,營養就跟按摩一樣,雖然沒有強證據與足夠的研究支持對於訓練恢復的功效,但所有想要往頂尖邁進的人都一定會納入按摩。為什麼?因為事實上他就是有用,只是可能實驗方法設計困難、或者是造成的改變目前尚未設計出可以以量化的方式量測的實驗儀器。

可以肯定的是,讓身體處於「不利於合成組織」的狀態,都可能有增加受傷風險的機率,我舉例:

  • 熱量攝取不足,讓身體在「處於分解(catabolic)狀態」的情況下還強加壓力與損傷(高強度訓練)
  • 蛋白質攝取量極低,不利肌肉合成。一般來說如果你三餐都有吃到像是一隻雞腿、兩三個蛋、或像是一個手掌大小的蛋白質類食物,蛋白質攝取不足就不會是你需要優先擔心的方向
  • 特定維生素或礦物質缺乏,導致身體必須分解瘦組織來彌補,例如不愛吃蔬果的人體液可能偏酸,身體會一直想從肌肉中分離出麩醯胺酸(glutamine)來作為平衡


這三個重點,對你的影響都會比特定時間的特定重訓姿勢還要深遠且直接。如果你能把這些概念確實地應用在你的運動訓練與日常生活裡,你一定會看到改變,而且是遠遠超過「避免運動傷害」的改變,各種bonus都會隨之而來。今天就開始把它們加到你的規劃裡吧! 







註1:不是不能挑戰極限,而是挑戰極限這件事必須是有系統且有規劃的,才會讓它的好處大過壞處

註2:訓練偏食只有在訓練量很大的時候(例如一週訓練八到十小時以上)才會成為問題。運動量很低的人(一週少於三小時)有沒有偏食不是那麼重要,他們需要注意的不是偏食,而比較像是如何有效提升肌力

註3:PR=Personal Record 個人最佳紀錄 




希望這篇文章對你有幫助。有任何健身相關的其他疑惑,可以看看下面的「相關文章」,或寫信給我 ;如果希望健美女大生可以提供你在訓練與健康上更進一步的幫助,可以填寫下面的健身諮詢問卷💕:

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