2018年2月8日 星期四

深蹲動作概論




地基不穩,房子就蓋不起來,深蹲這個動作也是一樣的。越靠近地板的關節,對深蹲動作的影響越大。因此,接下來的系列文裡,女大生會從深蹲的地基,也就是「腳掌的重心分布與兩腳站距」開始分析,接著到膝蓋、一路往上到髖關節、骨盆、腰椎,以及你的肩膀,最終幫你找到正確而且適合你的深蹲姿勢。

為什麼是說「正確且適合你」,而不是說「正確的」呢?因為沒有任何兩個人的深蹲姿勢是一模一樣的。要學會深蹲,「正確」與「適合自己」,兩者是一樣的重要:


1. 正確的姿勢:沒有「退化性」傷害的姿勢 [註]。也就是不會在你使用這樣的姿勢大量練習後,反覆地因為同樣的非先天因素,造成你的關節或組織不可逆的傷害。就算你因為先前的各種原因,身上原本存在這樣類型的傷害,一個正確的姿勢,也不應在練習的過程中放大這樣的傷害。如此,才能在經年累月反覆練習之後,達到訓練肌肉的效果,而且不會對關節造成多餘的損害。

2. 適合你的姿勢即使遵循同一套動作教學做出來的「正確姿勢」,每個人看起來還是不會一樣。這是因為,每個人身體的基本零件雖然相同,零件規格卻會有出入(例如:我跟你都有大腿骨,以及大腿骨連接到骨盆的髖關節,但因為我們大腿骨的長度不一樣,髖關節的方向、凹槽深度與口徑不一樣,導致我們不會有一模一樣的深蹲雙腳站距)因此,我們必須聚焦在找到「適合你的正確姿勢」。


今天,我們就先從幾張圖,來大略地檢視一個正確深蹲姿勢該有的模樣與重點。不管我做到怎麼樣的範圍
(1/4蹲,1/2蹲,水平蹲(就是大腿平行地面的意思),全蹲),有幾個不變的共通點會貫串我的全程動作:



  • 我的重心平均分佈在整個腳掌(這點圖中比較難「看」出來,女大生會詳細解釋,不用擔心)
  • 我的腳踝維持中立,不隨動作明顯往左或往右傾倒(這點需要從腳跟正後方或者是動態的狀況下比較容易看清楚,後續文章一樣會解釋)
  • 我的膝蓋大致與腳尖同方向(約第二第三腳指頭的方向)
  • 我的腳尖不是指向正前方的,而是略為朝外
  • 我的上半身大致維持一直線(脊椎中立)
  • 我全程盡量保持挺胸,也就是肩膀會刻意往後下方壓好(有看到精美的胸肌嗎?沒有看到可以按圖放大)



以上這些重點,是決定你做的深蹲究竟好不好的關鍵因素。至於以下這些要素,雖然也常常在各種教學裡看到,但它們對於你到底能不能做出一個好的深蹲,影響沒有那麼大,或者答案隨個體差異極大,大多是「習慣」使然,可以多方嘗試,但除非你上述的基本盤都已經顧好,否則不必鑽牛角尖:

  • 眼睛要看哪裏
  • 可不可以抬頭、可不可以低頭、要不要收下巴......
  • 雙腳站距。大多數人適應的站距會是某個範圍,而不是某個特定點
  • 要不要穿特定的鞋子。以女大生的經驗,當你的負重沒有超過30、40公斤時,有沒有穿什麼厲害的鞋子,影響並不大



正面(分別為 1/4蹲,1/2蹲,水平蹲(就是大腿平行地面的意思),全蹲)








側面(1/4蹲,1/2蹲,水平蹲(就是大腿平行地面的意思),全蹲)





俯視圖(當你深蹲做到一半時往下看,你會看到這樣的狀態:腳掌位在膝蓋內側,而非整個膝蓋蓋住腳掌)



下回我們就會從深蹲的地基:腳掌重心開始,逐一拆解這個動作的細節囉!



[註]因為運動所造成的肌肉肌腱韌帶軟骨等等組織的傷害,大致可以分成發炎性與退化性兩種。前者多數可逆(某種程度上甚至可以說是有一定好處),後者多為不可逆,通常發生在耐力型運動比較多(參考:你要害怕的是錯誤觀念,不是大重量



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