2018年2月24日 星期六

正確深蹲第一關:腳掌重心





在深蹲的時候,你一定會需要負擔重量。這個重量有可能是以下形式:



  • 等於你的體重(徒手深蹲)
  • 大於你的體重(拿著啞鈴做深蹲)
  • 小於你的體重(用手扶著東西做深蹲)


而所有有重量的東西,若要能穩穩地放在地平面上,最不可能忽略的原則便是「有一個穩固的底座」,尤其是重量比較重的東西。不穩固的底座,可能會產生下面幾種情況:


  • 容易東倒西歪,讓整個物體出現不穩定的脆弱點(例如:地基不穩的房子,地震時可能從任何地方產生裂縫)
  • 無法負擔很重的重量(例如不穩的桌椅或架子,不能放太多東西上去)
  • 「下粱不正上樑歪」,因為地基就已經是歪的,再往上的部分怎麼校正都緩不濟急

你的腳掌與腳踝,就是負擔這個「地基」的重責大任。




腳掌的結構

小時候我們都有玩過印腳丫的遊戲,你會發現,印在紙上的腳丫形狀如下。除了腳趾以外,有三個特別突出的球狀物:

  1. 腳跟
  2. 大拇指球
  3. 小拇指球





在一個穩定的深蹲姿勢裡,你的身體重心分佈會像是下面這樣:





從前後來看

你會覺得你大部分的重量踩在腳跟上(畢竟妳的小腿長在偏腳跟的地方)。重心不會是一個固定的點,在動作過程微微往前往後飄是正常的,然而,如果飄到大小拇指球要離開地面(重心太後面)或是腳跟離開地面且腳趾很用力摳住地板(重心太前面),就是稍微太多了。

如果你有負重在身上,在這些重心偏移太多的過程裡,也會發現能做的重量大大的下降(當然,重心偏移太多也可能是做的重量超出自己能力太多的訊號,他們可說是互為因果)





如上面的影片,左圖是重心偏前,右圖為重心偏後。




從內外來看

理論上,你的大拇指球跟小拇指球約略會是負擔差不多的重量。不過實際上在蹲時,你要有一種重心稍微「更」偏掌外側的感覺(也就是小拇指球紮紮實實地踩在地上),因為你的腳掌外側才是真正會接觸地板的部分,腳掌內側是隆起的足弓,如果他接觸到地面,通常代表你的重心已經太偏內,把足弓都「壓扁」了。




上面左邊是穩定的腳掌重心,右邊是腳掌重心太往內的作法(常發生在動作不熟悉的人身上)下面這個則是上面動作示範的局部近照,讓你看清楚腳掌發生了什麼事。仔細看會發現,右邊的動作,其實小拇指球跟腳板外側都已經離開地板:







練習方式

試著在動作的過程中,把你的注意力放在腳掌的穩定,放慢動作過程,仔細感受每一個動作範圍(就像我上次在深蹲概論中提到的 1/4 蹲、半蹲、水平蹲、全蹲),腳掌重心是否穩定。這是最重要的一關,也為往上的其他關節,尤其是受力最多的膝蓋與脊椎,提供一個不可或缺的良好的基礎。下回,我們就會根據這個基礎,繼續討論腳掌的樓上鄰居:腳踝與膝蓋!



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