2018年3月16日 星期五

蛋白質該怎麼吃?


練肌肉的人要補充蛋白質?這句話大致上是對的沒錯。

(雖然,如果你問細一點,我會告訴你:瘦身的人「更需要」補充蛋白質。猜得到為什麼嗎?)

那麼,練肌肉的人要「額外」補充高蛋白質營養品,這句話呢?那就不一定了。

以前我對於這樣的問題,回答的方法會是:先花時間練習「基本」飲食技能,營養品是在你需要最佳化運動表現或特殊需求時(如手術後復原)才需要考慮的「進階」選項

但現在,我發現這樣的說法,對於沒有一個紮實的飲食模式撐腰的人而言,有誤導的嫌疑,因為當我把營養品說成「進階」選項,似乎代表他是比較「高級」、「優化」的選項。但隨著我經驗越來越多,收集的數據攤開來看,會發現事實其實比較像是這樣:一個人的成效,可以說幾乎全部取決於三餐(或四餐,或五餐,或兩餐,看當時的需求怎麼安排)怎麼吃

很多人會困惑地來問女大生說:可是練得很好的人幾乎都有吃營養品,這難道不代表要變那樣就要吃營養品嗎?如果你有這樣的疑問,你可以再仔細貼身地觀察這些人,你就會發現:

會開始注重營養品,是健身有成的人飲食型態良好的「結果」,不是「原因」

當透過經年累月的練習,學會如何照顧好你的三餐時,你幾乎已經可以得到極好的效果,營養品在此時會成為你填補空隙或次要的備案(例如旅行或出差蛋白質吃不夠)。

(有發現嗎?當三餐做得好的時候,你自然會知道你需要哪些營養品幫助你走那最後一哩路。如果你發現自己像無頭蒼蠅一樣怎麼問都沒有解答,有可能,你的基本飲食,有很多可以調整的地方

如果純就蛋白質這個巨量營養素來看,健美女大生針對飲食調整的做法是這樣的:



首先,了解一個人一天需要攝取多少蛋白質

在討論任何「應該攝取量」的問題前,我會先請你問自己一個問題:

你的標準是什麼?可以活得不太差就好、還是最佳化你的健康、運動表現、肌肉生長與身體組成?

如果只是想要可以生存,那麼其實你不需要太多蛋白質,你甚至不一定需要刻意去吃蛋白質含量高的東西。截至目前為止的研究很明白地告訴我們一個事實:從極地極全動物來源食物幾無蔬菜到不含任何動物製品的全素飲食,人類這種雜食性的生物,可以在各種極端的飲食方式中生存並繁衍。

如果妳不想只是存活著就好,至少要維持一定的骨骼肌才能有好的生活品質吧女大生?那麼這會因為你的生活型態、運動量與種類、體型、是否懷孕等等變動。但總體來說,因為蛋白質豐富的食物常有的較不易取得也不易保存的特性,多數人蛋白質的確容易攝取不夠。目前研究的建議範圍會落在「每公斤體重 1 到 2 倍克數」。當然,這是個對多數人而言沒什麼意義的數字,所以我喜歡用手掌大小這個簡單好記的方式:

如果你一天吃三到四餐,那麼你一餐吃到一到兩手掌(不含手指)大小的蛋白質含量高的食物,就不必太擔心會有蛋白質缺乏的問題

(如果你很有心,實際計算起來,用這樣的手掌計量法,平均每天約會吃到一倍體重克數左右的蛋白質)




接著,找出蛋白質來源豐富的食物

可以參考衛生署剛發佈的2018最新國人營養指南:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1209&pid=6712

黃豆、毛豆、黑豆、無糖豆漿、雞蛋、豆腐、豆干、魚、蝦仁、牡蠣、文蛤、白海蔘、雞鴨肉、豬肉、羊肉、牛肉.....都是我們飲食文化裡常見,蛋白質密度相對高,因此歸類在蛋白質類的食物。

要注意的是,如同女大生在三個比糾正姿勢更有效的預防傷害方法這篇文章中提到的,當時間一拉長,「適度的變化」就成了維持健康與避險的不二法門。盡量不讓自己的蛋白質攝取來源趨向單一化(例如只吃雞胸肉,或只吃某個牌子的蛋等等),是最不需要刻意計畫卻能確保均衡與避免食安問題的方式



再來,貫徹你的蛋白質攝取在每一天的生活裡

當你能夠把這些優質蛋白質的攝取,貫徹在你的每日飲食中,一個月、三個月、半年、三年……代表某種程度上,你的「飲食技能」大致充足。所謂的飲食技能,指的是:

  • 你是否有基本的營養均衡概念?(以前生物健教課教的就已經超級充足了,相信我)
  • 你的食慾多數時候是否與你身體的真正需求一致?(不會在身體真正需要時不吃,或身體不需要時吃太多)
  • 你是否能在不計算熱量的情況下,還能知道自己大約需要多少食物?(別忘了,多數健康的人是不計算熱量的)
  • 你是否有基本的食物採買與分辨品質的能力?
  • 你是否有基本的食材處理與貯藏能力?如何分類、洗淨、切塊、挑選適合鍋具.....?
  • 你是否能做最簡單的烹調?至少知道怎樣消毒、保持衛生、煮出人能吃的東西?
  • 你是否能在住家周邊或外出時,根據手邊資訊為自己找到適合自己的食物?
  • 你是否能讓適合自己的飲食融入自己的生活,還是對你來說「吃健康」一定是痛苦與必須排除社交的?

通常,當你的飲食技能還不差時,你應該早就已經體驗到食物帶給你的絕大多數好處。而蛋白質這種比起其他兩個巨量營養素相對難獲得、難保存、難烹調的東西,應該也是難不倒你的。可以想像的是,這樣的人完全不攝取所謂的高蛋白補充品,也擁有優於所有身邊人的健康、體態與運動表現。

多數人一想到運動營養就想到補充品,最大的原因除了對營養的不了解,可能還有個原因,就是以為上面這些技能是不需要練習的。



最後,才會開始考慮營養品。




下回,女大生會為大家分析,如何配合高蛋白(以及其他常見運動補充品),讓你的營養狀態能為你的健康、體態與身體表現服務。不要忘了,一個均衡的基本飲食習慣,才是讓補充品能為你所用、而不是你被補充品牽著鼻子走的根本




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