2018年7月16日 星期一

出門在外時該怎麼維持訓練?



猜猜看,撇除不可控制的基因影響外,對絕大多數人而言,健身效果跟什麼因素的關聯最大?


同學A:啞鈴的重量!
同學B:訓練量!
同學C:有沒有吃高蛋白!
同學D:有沒有練自由重量!
同學E:練法有沒有文獻證實!
同學F:教練的顏值!
同學G:口袋深度!
同學H:有沒有買《健身從深蹲開始》



答案是:都不對



如果只能挑一個因素,對健身效果的影響最大,那麼答案會是:執行率(consistency)。低執行率的完美計畫,永遠敗給高執行率的普通但務實的計畫。而與執行率最相關的,便是我們每天的生活型態

不論你過著何種生活型態,想要讓健身成為你的幫助,你的首要之務並非上網搜尋地表最完美練法、1000萬人都說有效的XXX法、或是萬人都驚呆了的最新研究結果;你需要的,是找到一個可以跟你的生活型態配合順利的練法,一個屬於你個人的、最有效的練法。

以女大生遇到的經驗來看,工作變動旅行,是最常導致一般人中斷訓練的原因,尤其是後者,更常常因為配合上旅行就該放鬆大吃爽爽過的心態,多數人在旅遊結束「回歸正常作息」時,反而因為多重因素(中斷訓練+吃不健康+作息混亂),增加了重拾健身的哀嚎聲分貝數,以及老是在打掉重練的輪迴無力感。

當然,放鬆身心享受旅行絕對是有益身心的,讓自己因為幾天或幾週沒有維持健康生活而壓力纏身,顯然不一定比較好。因此,我們想問的是:如果想要在旅行時維持健身習慣,該怎麼做?





當生活出現變數,如何保持良好心態?

首先最重要的,便是計畫一定要有彈性。很多人以為生活變化較大時「無法有計畫」,但那是因為他們把「用在規律生活中的計畫,硬套到變數大的生活中」,那麼計畫失敗只是早晚的事。穩定生活有穩定生活的練法,變動生活有變動生活的練法。女大生的小秘訣是:設計一個有20%左右容錯空間的計畫,也就是目標為完成這個計畫的80%。多做的部分能為那80%帶來加分或磨礪的效果,但不要放會影響成效關鍵的項目

「寧爛勿缺」勝過「寧缺勿濫」。先求有,再求好。非黑即白的方式在變數大的生活型態,如旅行、不定時加班、或帶小孩的生活中,不但不會幫助你達標,通常還只會毀滅你辛苦換來的成果(想想那些「反正失敗了不如一次放縱到底」的時刻!)。記住:所有你多做的,都值得你為自己感到驕傲。

用理性科學的態度看待進步。當了這麼多年教練,女大生有個很有趣的觀察:幾乎所有人對於「應該要進步多快」的想法都是沒有根據的,且幾乎每一個人都覺得自己進步得比其他人都慢。你手頭唯一有的測試對象就是你自己,沒有任何「研究結果」或「別人說...」的重要性可以推翻你自己的實驗出來的結果。硬套「科學研究結果」在自己身上,其實反而是最不符合實證科學流程的方法!

學點「有什麼用什麼」的徒手訓練。你唯一走到哪都帶在身上的訓練工具,就是你的身體;你唯一做什麼都非得使用不可的媒介,也是你的身體。學一些適合自己程度的徒手訓練,會讓你的健身課表更有機動性、也有更多的工具選擇。

練腿!練腿的好處幾乎是說也說不完(女大生手酸,在此借用蔡醫師本貼文節錄我書中羅列的深蹲好處一文)。由於腿部肌肉佔全身六成左右,練腿基本上等於是「放大」任何你想要得到的健身成果。同時,腿部訓練也是徒手訓練中,最容易入門、但加起強度來效果又最顯著的動作。






健美女大生旅行訓練範例

旅行時要保持訓練,還有一個看似不太重要事實上卻是很多人臨門一腳放棄訓練的原因,那就是:準備適當的輕便運動服替換。不會大量吸汗或越放越臭、洗完快乾的機能布料衣褲,就成了很好的選擇。

以下,就是女大生穿著美美的 Shock Absorber 最新款美力運動內衣(簡稱美力女大生),示範幾個我在旅行中常安排進訓練的動作。別擔心,這些動作都有相應的簡化版與進階版可以練習,礙於篇幅不一一列出。有興趣的人,可以來信跟女大生喇賽,或期待女大生將在今年秋季將推出的人人有身可健之你再給我找理由不練試試看計畫

下面的動作,我採循環訓練的方式(每個動作接著做,中間不休息,等到做完一輪才進入休息),休息時間則使用最後一個「下犬式」作為動態恢復:



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  1. 深蹲 20下
  2. 伏地挺身 30秒內做到良好品質的任意次數(會這樣排是因為前陣子胸肌小小拉傷,所以不用硬性規定要做幾下的方式)
  3. 划船 5-8個,內裝重量大約10-12kg左右
  4. 撐體舉腿 30秒
  5. 下犬式 90秒,調整放慢呼吸節奏

以上重複4輪
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深蹲

如果你有個27寸行李箱,你差不多等於帶了個5到20公斤的啞鈴在身。不過旅行箱沒有啞鈴那麼好抓、也很難放近身,所以我選擇了扛在頭上的方式。不過你不一定要如法炮製,在《健身從深蹲開始》裡,我有介紹很多單腳蹲的動作,訓練效果不亞於扛個20公斤在頭上做徒手深蹲喔!





伏地挺身

伏地挺身是一個很好的上半身訓練,不過對多數的新手女生來講,強度通常太大。可先採用跪姿的方式、或者是手撐在堅固的有高度物體上如床沿或桌子。要訣是先能穩定的「支撐」身體在「頭頂到腳底一直線」的姿勢,再來才是開始嘗試慢慢靠近地板



划船

這個動作因為不一定有適當的物體可以使用,所以不是我常規菜單的必備。不過,如果有適當物體(足夠重量、抓握方式足夠靠近身體),他能補足徒手訓練中常見的「拉」類型動作的不足(例如單槓、划船類型的動作),增加背部肌群練到的機率。




撐體舉腿

這是一個看起來沒什麼但每次都滿頭大汗很難一言以敝之到底「練到哪裡」的動作,肩膀、背部、核心、腿都會需要協同穩定身體,柔軟度也會派上用場。最基本的版本,可以先不用抬腳,試著手撐在穩定的椅子上,屁股略微離開椅子,讓肩膀漸進學習下壓穩定身體的動作,下一步才是兩腳漸進輪流離地



瑜珈裡的下犬式

其實我沒有在練瑜伽,不過我很喜歡這個動作,因為我覺得他剛好可以用來對抗坐式生活帶來的兩大現代人罩門:髖關節緊繃肩膀活動度差。雖然我是個教練,但因為太宅,坐著時間可不一定比許多辦公室族群還要少(例如我現在正坐在這寫這篇文),這個動作就是很好的放鬆與重新調整關節排列的選擇。

對了,想要下犬式訓練成果幫助到日常的姿勢的話,女大生的秘訣是:先求下背可以打直,再來才是膝蓋伸直跟腳跟碰地。不要為了堅持膝蓋伸直而讓背圓圓的。原因是,多數人腿後之所以緊繃,欠缺的是「髖關節端的柔軟度」,而不是「膝關節端的柔軟度」






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