2012年8月17日 星期五

女生重訓該做哪些部位?



nono
  • 本文經作者同意轉載自 台大PTT實業坊 FITNESS 板/作者:Nono1986(竹子姐)
  • 本圖片取自竹子姊的FB
  • 以下深藍色部分的文字為敝人自己加的眉批,加粗加底線以及套紅色的文字為敝人加上去的重點,但不會破壞原文完整性
  • 這篇文解答了很多敝人常常被問到但是一時不知該怎麼解釋的問題,建議各位女性朋友好好看過一次
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其實這篇文章難產很久了,都怪我文筆不好大字又慢
今天感謝某人幫我打字,由我口述完成這篇文章
這篇文章集合了很多版友寄信給我的問題,還有板上的月經文
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聽說文章開頭放張圖片會比較讓人能閱讀下去??
http://ppt.cc/8V0u 那就放一下我的偶像好了(就是上面那張圖)

常常有板友寄信給問我女生重訓該怎麼做要做哪些部位、做幾下、做多重?
答案是通通都要做
這些問題需要根據你當天的身體情況去評估身體會告訴你
總之做到眼前看到白光似乎有仙人出現就對了
以下是最常問的問題:



一、我想要小蠻腰(S腰身),是不是要做仰臥起坐?


想要腰看起來細又想要曲線瓶腰身

第一要先練背
因為練了背會讓你的身材漸漸成為倒三角
視覺上腰就會看起來越來越細
這時有些板友就會說:會不會看起來虎背熊腰呢?
答案是:
肩膀寬跟骨架有關係
因為背闊肌(背闊肌的練法,可以參考敝人之前的這篇文:「
原來行李箱也可以拿來鍛鍊背肌欸。」)起點在下六個胸椎而指點在肱骨的二頭肌的肌溝裡部
所以根本和肩膀就沒有關係

第二,不要盲目地做仰臥起坐做
仰臥起坐會讓你的腹肌更結實看起來很性感
雖然有人很在意腰圍量出來的大小(我腰圍27吋)
不希望腹部肌肥大使得腰圍太粗
但是我個人覺得視覺上比較重要
如果不是很在意腰圍的問題
便可以把仰臥起坐適量地加到你的訓練當中(我很少練腹部,平均一個月兩次)


補充:關於背闊肌練起來的身材會長怎麼樣,就讓敝人在這邊用自己的畫作獻醜一下:


阻力訓練差別女

各位可以注意一下,右上角的女孩和右下角的女孩,腰圍幾乎都是一樣的。右上角那個女孩,瘦是瘦下來了,但他的肩膀、前胸和背都是沒有肉的,視覺上看起來就會覺得他是直筒腰,好像右下角的女孩腰比較細一樣。
但他們差別卻只是在於:右下角的女孩胸、肩和背都是厚實有肉的想要有細腰的視覺效果,你訓練的重點就應該放在胸、肩膀和背,而不是腹肌




二、我不想要掰掰袖,是不是要多練三頭肌?


這個跟前面的問題一樣
第一要先練三角肌 很多的女生都是因為肩膀太小
導致手臂比例上看起來很粗
(再次重申:一切都是比例問題,而不是絕對的尺寸問題!)
把三角的比例拉大
穿衣服看起來會更挺掰掰袖也會顯得比較小

第二同前一個問題
練三頭並不會瘦手臂只會讓你手臂比較緊實


三、我的肩膀好寬,鎖骨也不明顯,到底要練哪裡咧?


很多女生的肩膀都沒有肉
只看得到骨頭所以要練斜方
讓斜方有點肉,脖子的線條會更漂亮
配上倒三角狀的背部曲線上半身就不會再是方正的長條形而是美麗的五邊形




四、我的胸部好大,背好痠喔,就是會駝背,該怎麼辦呢?


必須強化旋轉肌群菱形肌
(請參考敝人之前這篇文章:「鍛鍊背肌可以美化體態矯正駝背還可以顯瘦,但各位鄉親你練對地方了嗎? part 2」。裡面提到的紫色肌肉即是旋轉肌群、粉紅色肌肉即是菱形肌


提升肩胛後收下壓的能力就能改善圓肩、駝背
讓胸部大的女孩跟背酸說掰掰
(並不是所有駝背或圓肩的問題都是靠強化以上兩個肌群就能解決呦)
有些人的駝背是骨性的,不一定能靠鍛鍊肌肉解決問題,這種狀況就要先諮詢醫生比較適當。




五、我的屁股好大!有沒有辦法讓他小一點?


屁股的寬度決定在骨架
並沒有辦法改變你的髖骨多寬就是天生注定的。
但是可以透過訓練讓臀部形狀更好看 經過訓練的屁股會變得結實,又挺又翹

※想要練屁屁,可以參考敝人之前的文章:




六、我的小腿太粗要怎麼辦?能不能變細一點呢?

以我在健身房工作的經驗看來
這一類的女生通常是因為大腿太細使得小腿在比例上看起來很粗
(比例。再次重申,重點是比例而不是什麼腿圍腰圍的絕對值)
這些的女生還常常會說:我的大腿好肥噢~好想再細一點~
其實是因為大腿不夠結實,也不夠有力
走路的時候會代償到小腿
所以,把大腿練強壯小腿看起來就細,大腿的腿型也會更漂亮

結論:
重訓不要只做局部,全身的訓練都要做身材才會緊實又好看!
重量跟次數要看自己的身體給的回應去做調整
不要在把觀念設定在,我今天要把功課幾組幾個動作做完
 




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希望這篇文章對你有幫助。有任何健身相關的其他疑惑,可以看看下面的「相關文章」,或寫信給我 ;如果希望健美女大生可以提供你在訓練與健康上更進一步的幫助,可以填寫下面的健身諮詢問卷💕:



女大生會盡快回覆你!

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10 則留言:

  1. 回覆
    1. :D

      竹子姊很厲害啊~
      每次我被問這些問題都啞口無言.....

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  2. 做到眼前看到白光似乎有仙人出現
    看來自己還不夠努力....

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    1. 我也以為我已經做得夠賣力了,
      但活到目前為止還沒有白光出現過 orz

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  3. 私以為那個
    "這時有些板友就會說:會不會看起來虎背熊腰呢?
    答案是:根本不可能!"
    "根本不可能"應該要40級粗體紅字加框框特別強調才是。(菸~)

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  4. 不好意思,我想請問若是上胸偏薄(就是看的到肋骨) 有沒有辦法靠健身來改善呢?? 還是純粹是因為胸部不夠有料XDDD 謝謝您

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  5. 我也想問...
    如果胸部不是很有料
    有沒有辦法靠健身來改善呢?
    我目前是學生
    在學校也會去健身房運動~

    所以我想了解
    1.在家就能擴胸的運動
    2.上健身房適合的器材

    麻煩妳了~~~~
    兩種都想了解是因為,學校健身房儀器比較少,上肢訓練的儀器大部分都被男生使用,所以希望能多了解,然後訓練~
    謝謝^_^

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  6. 太棒了,
    多次向友人解釋健身在視覺上的影響,
    大家都左耳進右耳出,
    有了這些圖解,
    相信會更有畫面~~^__^

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  7. 我想請問,那如果身高矮的人想讓手臂看起來變細而練三角肌讓肩膀變寬,會不會連帶使視覺身高看起來更矮呢(肩膀變寬->上半身在視覺上橫幅拉大->人看起來變扁變矮)?

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