2015年11月7日 星期六

重訓練肌肉,有氧消脂肪?真的嗎?




各位女大生部落格觀眾好,我們今天要來解釋一下這個幾乎每個誤入健身叢林的人只要開始運動後,或多或少都會有的疑問。不過一如我一再強調(有嗎?)的:有些問題不是不回答你,而是你的問題真的很大(e.g.「吃香蕉會胖嗎?」這類的問題)我還來不及回答就先被壓死了。舉例來說,標題這句話,其實只有在許多特定的條件下,才能說他是「對」的。(我突然發現我上面這張圖選得不好。「做心肺是減重的唯一方法嗎?」聰明的看官應該一看就知道答案顯而易見就是錯的,並且還可以立刻舉出 50 個可以瘦的例子例如失戀或是喝奶昔



好。首先,如果要回答這個問題,正確的第一步一定是先搞清楚:你口中的「重訓」與「有氧」的定義,跟我的一樣嗎





重訓的定義

如果你問 5 個人重訓是什麼,極可能會得到 5 種答案...

「重訓就是直接訓練肌肉

「重訓就是這些啊(指著啞鈴、槓鈴、各種器材...)

「重訓就是把一些重量舉起來的...運動」
「重訓就是讓肌肉變緊實

「重訓就是要做到很吃力看起來很掙扎練完隔天很痠那種」




如果得到以上這類的回答,我會進一步問你:




「訓練肌肉的什麼?形狀?大小?力量?肉質?而且跑步就不算訓練肌肉嗎他還是有用到肌肉啊?」

「用器材來定義的話,那舉重算重訓嗎? TRX 算是重訓嗎?壺鈴算重訓嗎?去 Curves 推器材 30 分鐘那樣算重訓嗎?團購『臂熱』在家自己練算是重訓嗎?」

「把重量舉起來,那搬家工人算是在做重訓嗎?背著有重量的背包趴趴走算是重訓嗎?」

「緊實的定義是什麼呢?脂肪變成肌肉?膠原蛋白 overload?」

「所以看起來沒有要死不活或隔天不痠的話,就不算重訓、沒效果了嗎?」



寫到這裡你應該會發現,重訓兩字是需要一些明確定義的(但也沒有你想像的那麼精細,否則又因小失大了)。重量訓練,究其根本,就是「透過有系統地加重在身上的方式,對肌肉做超出它目前能力所及的刺激,迫使它必須改變他自己來適應這個刺激」,至於你用什麼器材、什麼動作、什麼運動模式、有沒有臉變很醜、做幾組幾下,全部都不是你到底有沒有做到位的必要條件。(所以!請不要貿然相信各種「某某器材或某某訓練法『一定』比其他好」的說法,不然女大生救不了你...)



「重訓就是透過有系統地在身上加重量的方式,對肌肉做超出它目前能力所及的刺激,迫使它必須改變他自己來適應這個刺激」



上面這句話其實說明了很多事:


  • 肌肉是會不斷去適應你餵他吃的東西的。因此這世界上不存在「一直有效」的一套固定訓練法,更別說是一套固定的瘦身操或完美課表。醒醒吧!

  • 對於肌肉原本能力就極低的人,就算去跑跑步打個球,都很容易給肌肉「超出能力的刺激」

  • 給肌肉刺激的方式很多種,唯獨要注意我上面強調的「有系統」的重訓。打球跑步甚至勞動,有可能有刺激,但不同在於以重訓的角度看來,並「沒有系統」,所以不一定安全

  • 刺激分很多種。想要肌肉力量變大、體積變大、收縮的速度變快、耐力變好、不同肌肉之間彼此協調性改善,給的刺激方式都不太一樣,但不變的都是「超出他目前的能力」

  • 要給肌肉超出能力的刺激其實很簡單(但不一定安全),死命咬牙地操爆就是了,真正難的是漸進且適量。因為操爆或是純娛樂不痛不癢,都會讓你不進反退

  • 每個人因為平常習慣以及過去的經驗都不同,所以複製別人的課表不一定可以達到那個人的結果,他的結果也可能不是他鼓吹的那個練法練出來的(這也是為何有去買那些代言人顯然沒用過或顯然最近才剛入手的器材的人,通常得不到自己想像中的效果)





有氧的定義


如果你問 5 個人有氧是什麼,通常也會得到 5 種答案..


「有氧就是跑步啊腳踏車啊游泳這種可以『一直持續』的

「有氧就是做起來會喘的那種」(...呃)

「路跑啊。」

「有氧就是.....快走算嗎?」

「有氧就是讓身體充滿氧氣的運動?」




有鑒於格式和上面要統一,我也要大約反問一下這幾個問題:



「如果標準是一直持續,那連續空手深蹲 100 個算有氧嗎?伏地挺身 100 個算有氧嗎?」

「所以只要會喘都是有氧囉?那女大生我拿 60 公斤做硬舉 12 下,也滿喘,這樣算有氧嗎?」

「(太簡略了暫不回答)」

「廣義來說,快走算有氧。所以下一個該問的問題是:那快走的效果符不符合你的目標?步速多快?怎麼評估強度?」

「(深呼吸)姊,算你厲害!」




以上這些答案都對,但也都不夠精確。結論是我們也需要給有氧一個明確的定義,並且才能因此回頭來應付這個大哉問:怎樣的有氧才可以消脂肪?




典型的「有氧運動」有以下幾個特性:

  • 說有氧運動是「一直持續」的,基本上是沒錯的。有氧兩字本身的意思即代表「運動的當下身體不會進入缺氧狀態」,也就是說,在肌肉沒有因為動作重複次數太多而開始疲勞的狀態下,理論上,你是可以一直做下去的

  • 一旦有氧運動強度慢慢拉高,身體開始必須在氧氣沒那麼充足的情況下運動,你就不可能一直持續,而必須間斷式地休息。這類的「高強度間歇」運動不在我們今天的討論範圍

  • 有氧運動理論上因為不是追求給肌肉刺激,所以不太會增進肌肉的什麼能力。然而,如上面在重訓部分所說,對肌肉能力太低落的人來說,有氧運動還是有可能因為給肌肉刺激太大,而無法持續做,失去有氧的意義(也就是肌肉能力太低的人,請務必配合重訓一起做

  • 不管什麼運動,當下運動的強度,會和燃燒脂肪的比例有負相關,也就是運動強度越高,消耗脂肪的比例越低。如果什麼都不管,單單從這個觀點來看,強度相對低的有氧運動,的確可以說是燃燒脂肪的利器。(但事情不是我們想得那麼好,請繼續看下去)

  • 承上點,做有氧時消耗掉的熱量裡,來自於脂肪(而非醣類)的比例,和有氧的強度成反比。意思就是,坐在電腦前寫部落格時,消耗掉的熱量裡脂肪所占的比例,比慢跑還高



最後一點可能有點拗口,所以我在這裡畫了一張圖。他的意思其實就是有氧運動的強度越高,消耗掉的熱量裡面,來源是脂肪的比例就越低(其他主要是消耗醣類)





聰明的你此時應該早就要猜到了:

燃燒熱量裡脂肪占最高比例的活動,其實是睡覺

但是,請不要忘了!強度高消耗的熱量高但脂肪「比例」低,強度低消耗的熱量低但脂肪比例高,也就是一個魚與熊掌不可兼得的概念。聰明的你這時候應該又已經想到,如果是這種圖形,那理論上應該要跟經濟學的經典供需曲線一樣,有一個最適點或是最適區間,讓我們可以兼顧熱量和消耗脂肪比例。假設你去過比較商業化的健身房,可能多少都有在那裡的美輪美奐跑步機或腳踏車之類的器材上看過下面這樣的圖,裡面那個 "Fat Burning Zone" (大概 50% - 65% 最大心跳率的那個區間)就是我上面提到的最適區間 :





這時候依然很聰明的看官,一定又立即貼耳舉手迫不急待蹦出一個問題:


「老師,所以我們以後只要天天在 “Fat Burning Zone” 做有氧就皆大歡喜萬事如意 3 比 8 了嗎?」


我真的很想說「是!」,你必須相信我在回答你的問題前作出了多少內心掙扎。可惜事情 always 不是憨人想得那麼好。若你要使用這個強度的有氧運動來燃燒脂肪,在實務上會遇到一些困難,例如:

  • 這個強度的有氧運動,說是說消耗脂肪,但是因為強度偏低,所以消耗的總熱量很少,少到你可能連做了三小時,都消耗不完你今天下午喝的一杯珍珠奶茶。在這種情況下,消耗脂肪比例再高,都是枉然(要強調一下,女大生並不是很認可精密計算熱量這件事。這裡只是舉例)

  • 我們的身體對於有氧運動的適應能力非常好,好到你做沒多久以後,由於燃燒熱量的效率變低(意思是身體效率變高,身體不用再花那麼多能量,也可以完成這個運動),你只能增加時間、或增加強度(離開初始理論上的 Fat Burning Zone)。問題是剛剛上面有說跑三小時可能都消耗不完一杯珍奶,那請問你有那個貴婦時間一天跑四五小時之類的嗎?

  • 低強度運動,雖然對於關節的衝擊相對來說比較小,然而,很多的運動傷害,都不是現行犯,而是長時間、高反覆次數而慢慢累積出來的勞損。請不要小看這種勞損,在某些特定情況下,高強度低反覆次數的運動,可能都還比它安全





OK。說了這麼多,我相信大家對於重訓與有氧,以及他們到底為什麼會被貼上「練肌肉」與「消脂肪」的標籤,有了基本的認識。如果要下個小結論,大概會是這樣:



重訓是練肌肉沒錯,有氧也真的可以消脂肪,但最後產出結果如何要
根據不同的人做不同的調整


我們在這裏暫時無限期下課休息,有問題可以舉手留言討論,那麼我們下回再見。





*轉載請全篇轉載並註明出處,請勿誤人子弟



希望這篇文章對你有幫助。有任何健身相關的其他疑惑,可以看看下面的「相關文章」,或寫信給我 ;如果希望健美女大生可以提供你在訓練與健康上更進一步的幫助,可以填寫下面的健身諮詢問卷💕:



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各位好。許久不見,物換星移,連台灣都快被賣了。女大生好生焦慮,一夜白頭,都快變美魔女大生了,只好在今夕將哀怨轉換為怒寫文章的動力。哈哈好啦這問題真的很多人問,這次我們就來說清楚講明白~
健美女大生貼上了 2015年11月7日





4 則留言:

  1. 所以該做甚麼可以減脂@@
    瘋狂睡覺嗎XD

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    1. 就是製造身體熱量 in<out.
      但是算熱量的方式並不精准,所以重點在於:不斷記錄與調整!

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  2. 想問是否為
    以控制飲食來控制熱量攝取
    再以可燃燒到脂肪強度的有氧
    搭配適度肌力訓練
    是嗎?謝謝女大生麻煩指點迷津

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    1. 如果你的目標是瘦身,那麼大體上方向是對的

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