2016年2月22日 星期一

深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖?




剛剛有個老朋友問我深蹲膝蓋到底可不可以超過腳尖。這讓我想起,雖然去年成吉思汗館長的深蹲影片及其所引發的後續各種筆戰,在健身界沸沸揚揚(當時幾乎每一個同事都在討論!),但事實上,只限於教練界與進階健身者,大部份資訊不同步的民眾,整件事其實可以說是霧裡看花。(至少我在當時與那之後,仍然常常收到類似的問題)因此,敝人還是決定在這邊下海寫一篇文章,好好的跟讀者們解釋清楚這整件事的來龍去脈,包括深蹲動作的基本解析什麼時候膝蓋可以超過腳尖以及什麼時候膝蓋不會超過腳尖



先說結論:深蹲膝蓋是可以超過腳尖的。但這不代表,說「不能超過腳尖」的人是錯的,一切都取決於當時的情境。不過,有兩種說法,可以保證是錯誤的:



  1. 絕對要超過腳尖」一定是錯的,因為不是每一個人膝蓋以及下肢的三大關節都處於健康與「活動無礙」的狀態。後面我會解釋;
  2. 絕對不要超過腳尖」也是錯的,因為不要談訓練,光是日常生活的活動,就絕對不可能不超過腳尖。不信的話,你可以試試看膝蓋不超過腳尖上樓梯、下樓梯、坐到椅子上、從椅子上站起、原地蹲下、跑步、用力跳高(排羽球跳殺或灌籃時),看看會發生什麼事。



好。接下來就讓我們好好來分析一下深蹲這個動作吧~





深蹲動作的基本解析


嚴格說起來,深蹲不是什麼神秘的高難度動作,他其實是一個你每天都做了一大堆卻不自知的「人體最自然動作」之一。所有的起立和坐下(與蹲下)都是某種動作範圍比較小的深蹲,所有的上下坡與樓梯也都是深蹲,只是不一定一次用兩隻腳而已。


來源


(小 baby 不用教就可以做出自然標準的深蹲)




好,那既然我剛剛說深蹲是人體的「自然」動作,那為什麼還會有所謂正確與不正確的姿勢呢?說好的自然呢?其實原因很簡單:絕大部分的重量訓練動作,本來就都是你身體會做出來的自然動作(不自然的動作,若不是很難找到可以訓練的方式,就是練了沒什麼用,不但效益非常低效果也不易維持)。你平常頂多就是負著自己的體重來做各種「自然的深蹲」,再怎麼樣都不能算是一種「平常沒做過的強度」,要說有什麼傷害,也不能歸咎於「突然負了太重的重量」,畢竟你的體重並非伸縮自如。可是,若我們要拿這個動作來負重(幹嘛負重?因為要進步啊!),那麼姿勢的要求就會變嚴格了,因為這個重量並不是你平常身體適應的重量,因此為了避免不必要的受傷,我們必須要依循身體骨骼肌肉的生長方式,找出一個對的結構,讓你在負重的時候,讓肌肉去吃這個力,而非骨頭相鄰面或者是一些無法修復的結締組織



這個所謂的負重深蹲的對的結構,主要有以下幾點:



  1. 不管哪種「蹲」,腳尖和膝蓋要指向同一個方向
  2. 側面看時,整條脊椎要接近一直線的排列,也就是脊柱中立位置(neutral spine, 下面有圖)
  3. 重心不會超出腳掌底面積範圍(事實上也不可能,因為你會倒地)
  4. 重心儘量平均分散在整個腳掌,不會腳尖離地(重心太後面)或腳跟離地(重心太前面)
  5. 深蹲時最容易發生問題的腰椎膝蓋,要儘量平均分擔這個重量



第一點跟第二點基本上沒什麼好爭議的。而三四五點,就跟深蹲膝蓋能不能超過腳尖的議題有很大的關聯,也是為什麼會有那麼多爭議的原因。




(脊椎的正確排列:在背後放一支棍子時,後腦勺、上背與屁縫薦椎貼到棍子。且腰椎的地方有一點點空隙,大概一兩根指頭寬的大小)



下圖是一個簡單的深蹲側面示意圖。同樣都是符合「膝蓋與腳尖指向同一方向」、「脊椎一直線排列」與「重心平均分散在整個腳掌前後」時,同一個人就可以有這些不同角度的深蹲。




不同的深蹲角度_0.jpg




什麼時候膝蓋可以超過腳尖


幾乎所有的人在開始負重做深蹲時,膝蓋都會超過腳尖,而且是必須超過腳尖(假設所有的關節活動度都良好的情形下),不然通常做不重。原因是因為當膝蓋為了不要超過腳尖而往後移的同時,也將整個下半身往後帶。但由於這樣會讓身體的整個重心往後跑,為了平衡,上半身必須往前趴非常多:




深蹲身體重心_0.jpg




而深蹲負重的位置通常都在肩膀附近。上半身越斜,就代表腰椎越吃力:




深蹲腰椎受力_0.jpg




請注意:傾斜角度越大的上半身,不代表一定越容易受傷。只要你的脊椎可以維持前面提到的直線排列,通常在受傷前只會先做不動而已



另外,從上面那張圖也可以看出一件事:負重的位置越往下移,腰椎越不吃力,也越容易使用膝蓋不超過腳尖的方式來做。因此,有些練健力的人,會採用這種把槓鈴放得比較低的方式來做深蹲,也就是「低槓位」深蹲(Low bar position)。



下圖則是如果在負重深蹲時太在意膝蓋不能超過腳尖,會有的三種失敗情況模擬(注意:這不是只有膝蓋不超過腳尖時會有的情況,只是「比較容易發生」):



  1. 最常見的就是這種。核心有力保持脊椎打直,但還不足以支撐整個上半身和腳同步站直(也就是他先做了膝關節伸直,等到重心不能再往前了不然就要往前跌了的時候,上半身才起來),結果就是腳先伸直了,上半身才勉強硬撐起來;
  2. 有時候也會看到這種狀況。由於脊椎已經沒有保持直線,最後站直那一段,重量是被脊椎「甩」起來的。這很傷,不要學;
  3. 這種狀況我只有在網路影片看過,從來沒有親眼看過或讓它發生過....感覺頸椎很痛 > <




膝蓋不超過腳尖的三種情況_0.jpg


結論是,這其實不是對與錯的問題,而是除非你有非常強大的核心肌群,緊緊繃住你的脊椎使它可以在你越做越重時都不會軟腳,或者是你有特殊目的(例如......訓練出非常強大的背部核心肌群?),不然一般來說,不會特別把「膝蓋不要超過腳尖」當作是負重深蹲的準則。







什麼時候膝蓋不會超過腳尖?


上面已經說明了為什麼不會特別建議「膝蓋不要超過腳尖」。但這樣的說法之所以仍然廣為流傳,是有原因的:



很多團體課老師這樣教
我們上面所提到的這些情況,一般來說不是三言兩語就可以解釋完的。很多開給一般沒什麼在做重量訓練的民眾上的團體運動課程,的確會在上課時給出膝蓋不要超過腳尖的口令,原因我認為有兩個:




  1. 因為一般人肌力真的很差,加上各種不正確使用,導致一般民眾膝蓋有毛病的人實在太多了。團體課大部分都只求動一動,根本沒有要做什麼詳細的姿勢調整或負重訓練,因此透過讓膝蓋不要超過腳尖來直接減輕膝蓋的受力,是個簡單方便的做法;
  2. 坐式生活導致很多人在蹲的時候不知道怎麼用髖關節蹲。這些人直覺上的蹲,會呈現一個屁股直直往下蹲、膝蓋往前太多(就會跟第一點一樣容易膝蓋痛)、腳跟非離地不可的情況,如下圖的下面那個人的蹲法:




髖屈很少_0.jpg


醫生建議
我就曾經被骨科醫生在受傷時給了這樣的建議。這一樣不是不對,而是受傷的關節本來就不能跟正常可以負重的關節做一樣的事。這種情況算是「階段性建議」,可以接受。




相撲深蹲
相撲深蹲(sumo squat)是大腿張得非常開的深蹲。這樣的姿勢由於大腿往外打開,讓前後方向的分量變少,因此是可以做到膝蓋不超過腳尖的:

來源




大腿超短、小腿超長、或腳超大的人
簡單地說,就是在深蹲時重心都可以保持在腳掌範圍內不要超出(而不讓腰椎太吃力)的人:




比例特異的人_0.jpg



腳踝活動度太差的人
腳踝活動度太差的意思,就是膝蓋沒有辦法往前太多(踝關節折不太起來)。如果硬要膝蓋往前很多,腳跟就會離地,造成重心都在腳尖,是個非常不穩的結構(想像一棟一樓只有一支柱子的房子),不太能負重。這種人如果一定要練深蹲怎麼辦?想辦法加強腳踝活動度,否則暫時也只能讓膝蓋不要超過腳尖太多。


以上是深蹲與腳尖的愛恨情仇大解析。我盡可能解說詳細同時避免寫成萬言書,不過還是要注意,有些東西把嘴巴給說爛了也不會有解的,真的有問題,一定要找專業且你信任的教練當面調整!女大生要先去洗洗睡,有任何問題都可以留言給我~




希望這篇文章對你有幫助。有任何健身相關的其他疑惑,可以看看下面的「相關文章」,或寫信給我 ;如果希望健美女大生可以提供你在訓練與健康上更進一步的幫助,可以填寫下面的健身諮詢問卷💕:


女大生會盡快回覆你!







相關文章:





如果你一直有這個疑問,我保證你看完這篇會有豁然開朗的感覺!
Posted by 健美女大生 on 2016年2月21日

沒有留言:

張貼留言