2016年5月2日 星期一

深蹲對提臀有用嗎?



健美女大生部落格從開張至今,點閱率最高的文章就是跟深蹲有關的文章。不過,直到真的當了教練以後,我才發現那些文章大多是用處不大的空話。什麼叫做用處不大的空話呢?類似「深蹲可以讓你練出翹臀」、「少吃多動就能瘦」、「增肌減脂才會有好線條」等等未分析實際操作時會碰到的問題的喊話式文章(可是這種文章最容易瘋傳,是不是有點諷刺?)。剛好方才有個朋友拿了一篇 PTT 女板上的文章來徵詢我的意見,於是產生了這篇文章。希望這次,是真的對各位讀者有相當程度的幫助(鞠躬)~



「深蹲能不能練出翹臀」這個問題,就跟「努力唸書會不會考上臺大」、「認真工作有沒有辦法年薪百萬」、「好好保養皮膚會不會變好」之類的問題類似,也就是雖然有正相關,但並不是這麼直觀藏在細節裡的魔鬼通常才是決定成效的關鍵。通常可能只有補習班、直銷或有抽佣的業務單位主管或是化妝品廣告會跟你拍胸脯保證 100% 可以。



好。那既然都說深蹲可以提臀,到底要怎麼做才有用?或說,為什麼做了卻好像沒有用?這裡我列出幾個我當教練三年多來總結的最常見原因與解法。我把它們分成兩類:訓練知識不足,以及錯誤的目標設定




訓練知識不足


  1. 你從來沒學會過什麼是正確的深蹲姿勢
  2. 你練的不夠久(或太不規律了)
  3. 你的負荷太輕(或你目前的能力還不足以給肌肉夠強的刺激)
  4. 你的動作變化太少肌肉得不到應有的刺激



錯誤的目標設定


  1. 你的目標不是靠運動可以達到的
  2. 你拿來當作目標的照片可能根本是修圖!
  3. 你不太可能一邊減脂一邊讓臀大肌瘋狂肌肥大啦
  4. 你已經達到基因上限(genetic limits)



以下一一說明:



你從來沒學會過什麼是正確的深蹲姿勢


這應該是我所遇過絕大部分寫信來問我「健美女大生,為什麼我聽說深蹲可以提臀,可是我在家練了好久好像都沒有用呢?」的人的問題:你從來沒有真正學會怎麼深蹲,或說,你從來沒有真正學會「能提臀的那種深蹲」。為什麼這樣說?因為「蹲下站起」這個動作,本就是身而為人,最常做出的一個基本多關節大動作之一。在沒有特別學習過的情況下,你的身體會做出來的姿勢,永遠都會是最省力的那個姿勢,而最省力的姿勢,通常都會是帶動最多關節、收縮最少的肌肉、使用最少能量的姿勢,因為這就是我們身體的慣性。如果今天身體的慣性,是會自動選擇最費力的姿勢來做,人類可能早在農業出現前就滅亡了,因為身體隨時都在無法自拔地揮霍熱量。打回來的野豬吃完一小時就餓了,請問你要去哪裡再生出一堆食物?



(女大生補充:通常重量訓練的「標準姿勢」都會比自然的姿勢費力,因為我們需要有意識地把身體排成一個可以負重的結構,會刻意收縮很多的肌肉維持全身特定骨骼間的穩定,例如腰椎跟膝蓋)



女大生從來不會因為網路充斥錯誤的影片,就認為不能看影片學習動作。原因是我認為,網路的特色就是錯誤的資訊跟正確的資訊都很多,所以重點不在於不能看影片學習動作(不可否認有人就是有辦法學得不錯啊~),而是看的人有沒有辦法分辨影片的對錯。因此,最好的方式就是透過多重管道不斷確認你的動作是否良好:不同的影片、不同的文章、不同的教練。只有不斷地修正再修正,你才有可能找到「正確、有效且適合你(你沒看錯。每個人適合的深蹲姿勢,全都不一樣)的姿勢」。在這之前,要談深蹲到底能不能提臀,真的言之過早。




你還練不夠久(或太不規律了)


肌肉不是一個你隨便戳戳他他就會馬上增生的東西。「要讓屁股變翹就要練屁股」是對的,問題是你練了多久了你有認真空出時間在做這件事嗎有長期規律在練嗎,還是一加班或期中考就擺爛一兩周至一兩個月不等增肌是以在計算的,練了三個月就想要臀大肌立刻長大,是非常不切實際的目標啊。



你的負荷太輕(或你目前的能力還不足以給肌肉夠強的刺激)


這一樣是一個很嚴重的問題:寫信問我深蹲問題的人,大概九成以上是自己在家作徒手深蹲。我先假設這些在家做的人深蹲都是很正確的姿勢好了,那關鍵問題就會是:徒手深蹲可以練出翹臀嗎?答案是:可以,但是「機  率  非  常  低」。不給肌肉漸進的阻力,卻期望他可以一直成長,跟老闆都不給你加薪卻要你工作量越來越大一樣,合理嗎?



噢對,然後有人可能會問:可是我真的很不想去健身房,那我可以用其他方式增加「強度」嗎?例如做更多下、更多組、或是用跳的?答案還是一樣:不能說沒有用,但極有可能是,就算真的有用,增加的翹臀幅度,可能也是你肉眼難以察覺的程度。肌肉是個適應力極強的傢伙,你只要不給他不斷進步的阻力,他說不變就是不變。




你的動作變化太少肌肉得不到應有的刺激


阻力訓練裡面有一個很重要的原則:透過多方向或不同角度的動作來給同一個肌群刺激,會比一直使用單一動作效果好。原因很簡單:肌肉是立體的,不是一條線或一個平面(尤其是臀大肌!!),你怎麼可能期望單一受力與收縮方向的動作,可以讓一塊肌肉得到完整的刺激?(請注意,這裡的意思是「效果比較好」,不代表只做一種深蹲,就真的沒有用。根據我個人訓練經驗,我相信世界上絕對還是有人只靠單一動作就達到理想的效果的)



有什麼動作同樣是動用很多臀大肌的?我提供幾個例子:



  1. 改變原本深蹲的站距,例如從與肩同寬的站姿變成寬站姿
  2. 硬舉(Deadlift)
  3. 單腿硬舉(Single Leg DL)
  4. 前後分腿蹲(Lunge)
  5. 單腿深蹲(Single Leg Squat)
  6. 側向深蹲(Side Squat)
  7. Hip Thrust(我不知道怎麼翻)或橋式



請注意,操作這些動作,同樣會遇到上面提到的訓練方面的挑戰,並不一定是換個姿勢一切就解決囉。




講完了跟訓練知識方面有關的問題,接下來則是四個和目標設定相關的討論:





你的目標不是靠運動可以達到的


這句話是什麼意思?意思是你想要的那種翹臀,可能根本不是靠練出來的,而是整形整出來的。我完全不反對整形手術,甚至抱持著正面態度,畢竟外表是少數很難透過努力就可以改善的東西。只不過...有鑒於整形這個東西,跟化妝或保養不太一樣,大家會熱烈分享自己使用哪個品牌的保養品或化妝品,可不會熱烈分享自己做了什麼醫美或整形。我唯一能告訴你的是:整形這種事就像用藥一樣,由於技術日新月異,現在已經不能單憑某些外觀上的特色就能判斷到底是不是天然的了。這也是為什麼我從來不鼓勵學生用網路上的媽斗照片當目標。當連身邊活生生的人都有可能無法當作參考對象時,為什麼要相信網路上單一角度的靜態照片呢?這就是為什麼我要語重心長地呼籲接下來這點:



你拿來當作目標的照片可能根本是修圖!


這點我想應該不用我多說了吧?與其花一堆時間去判斷一張照片到底是修圖或是水餃墊、褲子剪裁、站姿、光線或是修圖造成的效果,要不要乾脆把這些時間省下來,多看幾次健美女大生的文章還比較值回票價呢?

來源






你不太可能一邊減脂一邊讓臀大肌瘋狂肌肥大啦


如果你把「翹臀」和「瘦蝴蝶袖跟瘦小腹」當成同時進行的目標,那最有可能的結果是你全部都做不到,次有可能的結果則是你只做到了前者或後者的其中一個。不過以「發生機率」看來的話,次有可能者還是低了很多,例如可能是 90% 與 10% 的差異這樣。至於什麼我會有這個假設,是因為如果你會設定出這種要同時增很多肌跟減很多脂的目標的話,很有可能你同時也會符合訓練時間不長或訓練知識不足的條件。你需要的是好好從基礎打起,才能一步一步往你想要的結果前進。



你已經達到基因上限(genetic limits)


這個選項發生的機率很低很低,因為一般人終其一生都沒有經歷過像運動員那樣把火力開到最大的運動與生活形態過(這也是為什麼不要貿然追求什麼高強度消脂運動的原因!因為那些運動法就算有實驗背書,很多都是找運動員當測試對象,而不是一般人)。因此在這裏,我想探討的是基因(以及其他長期生活形態造成的慣性)的其他影響,例如:用同樣的練法,有人有用有人沒用(但老實說,除非你的生活只有運動,不然很少有兩個人的訓練長得一模一樣);同樣的一個動作,每個人的感受度差很多同樣的肌肉量,每個人的屁股形狀長得不一樣...這些東西,都不是你有生之年有足夠的成本可以做大型研究來探知原因的。關於運動,與外表相關的參數大部份都不是你可以控制的,你唯一可以控制的是你的體能、肌肉量運動表現隨著練習越來越好。不能控制的部分,請 let it go,不然你會活得很不開心,或是一天到晚給不肖商人賺到錢。




以上幾點供各位善男信女參考,希望沒有粉碎太多人的心?我好像常常不小心粉碎別人的心,是不是應該要去拜拜一下或者是不要太常亂坐博愛座(我常常看到沒有人就坐下去了)?




希望這篇文章對你有幫助。有任何健身相關的其他疑惑,可以看看下面的「相關文章」,或寫信給我 ;如果希望健美女大生可以提供你在訓練與健康上更進一步的幫助,可以填寫下面的健身諮詢問卷💕:


女大生會盡快回覆你!







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2 則留言:

  1. 看完之後非常的明白了
    這樣就對了,我需要的是真相
    非常的肛溫啊

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  2. 自己深蹲發現大腿會痠但屁股只有右邊會痠,這樣是正常的嗎?

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