2016年9月4日 星期日

舉重(Weightlifting)與一般重量訓練有什麼差別?



舉重已經成為我國在國際運動場上最強勢的項目了,這屆奧運我們三面獎牌裡,有兩面都是女子舉重項目拿下的,而這屆奧運我國甚至出了台灣第一位奧運雙金選手。如果一想起舉重你的腦中只浮現手肘脫臼或是青筋暴凸的猙獰表情的話,你就落伍了!可惜的是,台灣因為有奇怪的「體育班」制度,把小孩從小分類,導致一個奇怪的現象....雖然我們的舉重赫赫有名、雖然我們會守在電視機前歡笑大喊台灣之光,但是這個運動卻在「平民」與「選手」之間有著巨大斷層。絕大多數人對於舉重這個運動的知識,幾乎是付之闕如,不管出了多少台灣之光,想起舉重,多數人仍是先皺眉搖頭吸牙齒縫居多。「那個看起來就超恐怖的!」好吧我承認我偶而也覺得滿恐怖的







(圖片來源:震撼實拍:練舉重的孩子。點進去可以看更多。看到這些圖我不禁在想:如果今天這些孩子手裡拿的是球拍,不是槓鈴,讀者還會油然而生那種辛勞悲催的感覺嗎?(因為其實我看完以後不知道圖裡面這些孩子所「吃的苦」到底在哪裏,不就是一般舉重訓練的場景嗎~?)運動員的養成同樣都需要經過辛勤不懈的鍛鍊,為什麼我們對槓鈴,會比對球拍還要排斥呢?)






(同樣是小孩,怎麼這樣就沒有悲情感了?是因為是外國人嗎,還是因為 Crossfit 就是潮?XDD 圖片來源


(ㄟ我突然想到,還是其實重點不是「舉重的孩子」,而是「『中國的』舉重的孩子」?哈哈哈)

對了,前幾天女大生在翻看自己的舊文,赫然發現我曾經說過我的目標是成為教練界的 J.K. 羅琳(但我現在完全想不起來為何是JK羅琳?)!!!既然如此,不破除一下迷思,是否太對不起這個自稱了?

對不起我離題了......總之 ner,我希望可以用最深入淺出的方式,幫助大家了解舉重這個結合了力與美的運動項目(好吧可能有人會覺得不「美」,不過等你深入了解這個運動後,你也許就會理解我所謂的美到底是什麼意思~)。今天我不會直接介紹舉重的動作,我選擇用大家可能最容易理解的方式來開啟這個話題:舉重和一般重量訓練的差異到底在哪裡?不是同樣是「舉起重量」嗎?為什麼好像有點不一樣但又說不出是哪裡不一樣?





舉重在比什麼?

舉重比賽的動作就兩個:抓舉(Snatch)與挺舉(Clean & Jerk),以奧運的規則來看,是兩項加起來做最重的人贏:

抓舉:




挺舉:






舉重和一般重量訓練最大的不同

如果你是有在做重量訓練、不管是練爽、練好看、練健康、練辛酸的,你應該多多少少遵循著以下一些重量訓練的原則以避免受傷(請注意,這些是一些給一般人重量訓練的概括性原則,因此有些是屬於避險的準則,並沒有絕對的對錯。你有可能在一些書籍看過或是在一些很初階的證照課裏面學過):

  1. 動作全程等速,不彈震
  2. 關節不鎖死(例如膝蓋跟手肘)、不做到 100% 的關節動作範圍(例如只蹲到水平而不是蹲到底,或是手臂伸直但不過度伸展)
  3. 手腕保持中立(也就是手肘、手腕到重量的連線是一直線,如下圖)
  4. 頸椎維持中立(如下圖)
  5. 頸前高拉(upright row)是易受傷動作要避開
  6. 不聳肩



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為什麼列出以上這些點呢?因為他們有個共同特色:練舉重,這些原則全都會被推翻。

怎麼會這樣?不會受傷嗎!!!

以下就跟著女大生一起經歷震撼小宇宙的認識舉重奇幻旅程吧~





舉重充滿加速與彈震的動作

其實女大生一直覺得,為什麼舉重的動作有時候讓人難以想像,是因為我們做錯了類比。比起一般等速度重量訓練,我認為舉重比較類似揮拍。揮拍或投球這類的動作,都是有加速度的動作、完成於很短的時間、且物體有時會脫手。舉重也是一樣的,差別只是這個拍子比較重。

而舉重在快速下蹲到最低的時候,有些人會借那個撞一下反彈的力量站起來,很像球從地上借彈力位能彈起來一樣,可以減少肌肉需要出的力。這也是舉重的深蹲跟健力的深蹲最大的差異(健力只要蹲到屁股比膝蓋低一點點的位置就可以了。不過,仍然有極少數的舉重選手是不全蹲的),畢竟,當重量重到一個程度,越來越難讓槓鈴飛高一點去接時,想辦法蹲到更低就成了最佳策略。但是!沒有練過的人,要在全蹲到底且彈震時不破壞原本的姿勢並不容易,所以....沒練過不要輕易嘗試


蹲到底有彈震:





蹲到底沒彈震:







舉重的手肘看起來很像鎖死(過伸展)


這種畫面不常看的話,真的會讓人覺得匪夷所思,因為看起來真的很像下一秒就會反折了。怎麼會這樣呢?不是都說關節鎖死對關節不好嗎?

答案是:關節鎖死對關節不好,沒錯,前提是旁邊的肌肉都沒在出力的情況下。關節鎖死造成的傷害,來自於周圍的肌肉不出力或無法好好控制關節的位置。一般人是因為在不確定你的肌力多好前,不要鎖死會是一個比較保險的策略。(不過啊,其實平常我們懶懶地站著的時候,膝蓋都是鎖死的.....)舉重在最高點撐著槓鈴的時候,手臂的肌肉是使出了吃奶的力氣在伸直手臂的,因此關節並不一定會如想像中那樣不穩定。大部份情況下,重量加上去後,只會有伸得不夠直的問題,不太會有伸太直的問題

(你可能想問:那我看到電視上那些嚇死人的手肘脫臼的人是怎麼回事?我只能告訴你:在競技場上爭的是輸贏,大重量+死都要撐住的意志力+隨機而特殊的關節角度....等等眾多因素,讓偶然的意外就這樣發生了。想想看,這種事幾年才出一個呢?如果他平常手肘就這麼愛脫臼,他怎麼可能還有辦法來參加國際比賽?XD)




舉重的手腕折成那樣怎麼不會斷?

挺舉時的手腕:


抓舉時的手腕:


抓舉挺舉是舉重的兩個比賽動作,在操作的時候,手腕並不會像一般重訓安全原則一樣維持中立位置。挺舉的動作看起來好像重量都壓在那看起來快凹斷的手掌上,抓舉則是看起來手腕往內折得很用力的樣子。

這不會受傷嗎?

答案是:操作的好就不會(這不是廢話嗎!),因為事實並不像我們眼見的那麼可怕。挺舉第一動把槓鈴拉上來時,雖然手腕很凹,但槓鈴其實是壓在肩膀上的,手只是順勢勾著,為下一個推到頭上的動作做準備而已(且下一個推到頭上的動作,也不是真的用手推上去的,是用下半身半蹲後爆發「彈」上去的!)。抓舉的話,雖然手腕有點被往內折,但因為是兩隻手一起撐,有兩個支點,槓鈴不會無限制地把手一直往內折下去的!

總之呢,舉重是巧妙地借用了身體一些可以壓重的姿勢與結構,讓小肌群實際上負擔不到什麼大重量(大多是負責穩定),所有的發力點大多來自全身最有力的下半身大肌群。手腕周圍都是很小的肌群,根本不可能在不是中立的狀況下負擔什麼重量,更不要提舉重時動輒上百公斤的重量ler。




舉重的人頸椎都不會維持中立

頸椎中立的意思就是頸椎要維持跟胸椎腰椎在一直線上,有點像是面向正前方用力擠出雙下巴的姿勢。絕大部分的一般重量訓練原則,多數會建議你維持頸椎中立(或至少,你要有能維持頸椎中立的能力),畢竟那是最安全的方式,不會讓脊椎周圍的軟組織有不小心遭受過多擠壓或拉扯的可能。

不過,只要稍微有看過舉重比賽,你就會發現,舉重選手在要從地板拉起槓鈴時,臉都會面向前方,也就是頸椎過伸展

螢幕快照 2016-09-04 上午12.45.32.png



支撐在最上面的時候,頸椎也不是中立的,而是會做出頸椎前引的動作(就是用力縮下巴的相反動作,東西看不清楚時脖子往前伸的感覺):
螢幕快照 2016-09-04 上午12.47.27.png


(越看越覺得是雷哈娜也來參賽了嗎?)

這些動作,對於有在練健康的人來說,有時候真的難以理解。不過就如我上面說的,有些大原則之所以會形成,可能只是因為那是風險最低或是最適合沒有肌力基礎可言的普羅大眾套用。想要運動表現變好,就不可能總是把這些原則排在前面,否則得到的結果就是不會進步

以女大生個人經驗來解釋舉重時的頸椎位置的話,我認為,因為舉重是一個最大化垂直爆發力的運動(想像丟球的動作,垂直往上丟就能站在原地接,最省力,斜的丟出去,還要移動身體接,變成身體除了接重量,還要負責橫向穩定,難度大增),整個動作的過程都必須是垂直往上走的,因此動作全程都保持臉面向前面比較不容易失去方向感。另外,不管是頸椎過伸展或是頸椎前引的動作,都會讓頸後的肌群縮短出力,有助於背部肌群的出力,特別是在支撐在最高點的那個時刻(事實上,不把脖子往前探是真的比較難撐住)。





頸前高拉(upright row)這個爭議動作,是舉重最關鍵的動作之一

螢幕快照 2016-09-03 下午9.51.25.png

頸前高拉,是舉重爆發力傳遞的關鍵動作之一。依稀記得大概四五年前,女大生考的人生第一張教練證照,就有說到頸前高拉這個動作容易受傷,不要做。(不過事實上,對大部份肌力不佳的人來說,投球揮拍跳躍深蹲,都可以是高風險動作)我想,會有這種說法的原因,並不是因為他真的是一個做了就會受傷的動作,而是因為這個動作要做得好,需要相當良好的肩膀活動度,這對於多數一整天下來肩膀只在身體前幾十度的範圍做幾乎無負荷動作的現代人來說,是個不容易在短期內熟練的動作,很可能連要徒手做出都有困難。另外,對於某些不熟練或肩關節不穩定的人來說,這個動作的確有造成肩關節夾擠症候群而產生疼痛的可能。事實上,舉重這個運動最常見的受傷部位之一,的確就是肩關節。

但是!如果你看完我上面說的,就得出「舉重容易傷肩膀,所以是危險運動」的結論,那我只能說這真的誤會大了。撇開舉重的受傷率幾乎低於絕大多數你所做過的運動(球類、跑步)這個事實不說,事實是:你越不常鍛鍊做某個動作的能力,它對你來說就越會是危險動作。我們都知道肌肉需要鍛鍊,但可能很少想過「做動作的能力」可能是更需要鍛鍊的。如果我們不會在走路造成受傷時說「走路好危險,最好不要走路」,為什麼對於發生在運動時的同樣情況,會得出完全迥異的結論呢~?


你越不常鍛鍊做某個動作的能力,它對你來說就越會是危險動作。




舉重包含用力且迅速地聳肩


這裡指的聳肩,並不是刻意地去練聳肩這個動作(常在健身房看到男生練...),而是讓槓鈴往上飛的路途上所經過的頸前高拉支撐在頭頂這類的動作等等,都必然多少伴隨著肩胛骨的上提,也就是聳肩的動作。有些舉重的人也會刻意把聳肩這個動作加入輔助訓練裏。這可能跟一般健身者認知的「正確練法」有點衝突,畢竟在學習上半身基礎的推拉動作時,有上過教練課或是自學的人可能多少知道最好把肩胛骨壓低。為什麼會有這樣的情況呢?

原因就在於,所有現代人產生的不良姿勢,例如肩頸前引滑手機或是駝背的動作,都會造成頸部肌肉長期處於短縮狀態,因此肩帶都會比正確該有的位置還要高。這種不正確的姿勢,在做上半身大肌群訓練時(胸推、划船、引體向上、肩推等等),如果穩定肩胛骨的肌群剛好又特別沒力(絕大多數人都是這樣),長期下來,輕則大肌群因為代償(代償的意思就是:身體選擇了一條相對省力卻可能不好的路徑去做你原本要做的動作)造成訓練效果不佳;重則因為肩帶與周圍關節的相對位置不好,長期錯誤姿勢訓練造成上述的肩膀夾擠症候群以及各種姿勢與活動的傷害。

上述這類聳肩,是因為肌力不足、不平衡或姿勢不正確等問題被動做出的,是我們不想要的;舉重時所作出的大幅度聳肩,是技術的一環、在主動且良好控制下做出的,所以是完全不一樣的情況。這就類似上面第一點提到的舉重時手肘關節鎖死的概念。肌肉有沒有在控制好的情況下出力,會讓看似同樣的動作,導出完全不同的結果。



肌肉有沒有在控制好的情況下出力,會讓看似同樣的動作,導出完全不同的結果。



以上是舉重與一般健身之間的幾個比較與分析,希望以後大家想到舉重,不只是只有台灣之光後再來只有手肘骨折且表情猙獰,而可以更了解其中的眉角囉~



希望這篇文章對你有幫助。有任何健身相關的其他疑惑,可以看看下面的「相關文章」,或寫信給我 ;如果希望健美女大生可以提供你在訓練與健康上更進一步的幫助,可以填寫下面的健身諮詢問卷💕:


女大生會盡快回覆你!







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