2016年12月13日 星期二

不同的呼吸方式,對姿勢與重量訓練的影響原來這麼大!

你常常覺得肩頸僵硬、呼吸不順暢、腰酸背痛、或是「有力氣卻使不上來」嗎?有可能,是你的呼吸方式需要改善。要了解呼吸跟這些問題的關聯,首先,要從每個人肚子裡都有的那顆氣球說起……


肚子裡的氣球
當我們想到重量訓練或「肌肉」時,腦海中浮現的不外乎各種「看得見的肌肉」,例如手臂、胸肌背肌與大腿。這些肌肉要有效率地出力與協調,必須仰賴一群「看不見的肌肉」幫我們先穩定好身體的核心:脊椎。這些用來穩定脊椎的肌肉,就稱為核心肌群。而深層核心肌群,也就是這些「看不見的肌肉」,是不能完全透過意識或加重量的方式直接叫他們收縮的,必須配合正確的呼吸方式,才能有效「喚醒」他們,並參與穩定脊椎的動作。從下圖可以看到,深層的核心肌群,形成一個像氣球一樣的空間,包著我們的整個腹部,而深層核心肌群,構成了這個氣球的外皮。




我們日常生活裡有幾個動作,可以讓你很容易感受這種「繃緊氣球外皮」的感覺:

  1. 想像有人要揍你的肚子一拳
  2. 大笑
  3. 打噴嚏
  4. 想像你很用力地想要大便

在做這幾個動作時,就算你再怎麼不知道核心肌群怎麼出力,你也會下意識地馬上繃緊肚子,以及配合憋氣或是吐氣。為什麼?因為這些動作,都需要你快速增加腹內壓來讓這些肌肉出力(也就是讓這個氣球皮繃更緊),讓你肚子不要被打凹,或者是幫你把大便跟氣體(打噴嚏)擠出肚子外。

但當然,上面舉例的這些動作,顯然沒有實用到會讓你想要看完這篇文。肚子這顆氣球深層核心肌群最重要的功能,就是提供一個穩定的軀幹(脊椎),讓你輕易使用四肢做到各種你想做的動作。無法控制的核心,會讓你有一種「有力發不出去」的感覺,就像是站在軟墊上想要跳高,很大一部份力量會被跳起來瞬間凹下去的軟墊吸收掉一樣。或者,你可以想像你的身體是一棵樹,軟軟的樹幹,只會讓你的樹枝無法承受重量,即使樹枝本身看起來有多強壯都一樣。




OK好,但我不懂繃緊氣球跟呼吸有什麼關聯?
剛剛上面提到幾個例子,共同特色就是你要不就會自動憋氣、要不就會吐氣。顯然,呼吸的方式絕對跟這顆氣球有關聯,而關鍵就在你的橫隔膜

當我們吸氣的時候,胸腔會擴張讓空氣進到肺部;吐氣的時候,胸腔會縮小把氣排出肺部。一般人自然狀態下(注意,自然不等於好,可能只是長期養成的習慣),呼吸方法大致可以分成兩種:

  1. 橫隔膜主導
  2. 肋骨主導

橫隔膜主導的呼吸(左圖),是讓橫隔膜的升降來擴張縮小胸腔空間,這時肚子的「核心肌群氣球」會因為反覆感受到壓力進而讓周圍這些肌群不斷活動;肋骨主導的呼吸(右圖),橫隔膜的參與很少,身體只好被迫使用脖子的肌肉把肋骨跟整個肩帶往上拉來擴張胸腔。也就是說,腹部的「核心肌群氣球」動作大量減少,身體還會因為肋骨往上抬,讓腹部肌肉拉長以及腰椎往前凹,使脊椎穩定度大大降低,甚至是許多人腰椎問題與疼痛的潛在原因:

     

也就是說,呼吸影響了深層核心肌群的參與。用右圖的呼吸方式,會有以下常見問題:

  1. 肩膀問題。每呼吸一次,頸部肌群(胸鎖乳突肌、斜角肌、上斜方肌、部分胸肌...)就要收縮一次,容易造成肩胛骨不穩定,影響到所有跟肩膀有關的動作,也會更容易有肩頸痠痛跟肩關節相關的毛病
  2. 腰椎問題。腰椎是日常或訓練承受最大力矩的部位之一。用右圖的方式呼吸,肩帶一直被上提,腹部肌群又因為沒什麼出力穩定(氣球沒在動),容易有腰椎痛的毛病產生
  3. 姿勢不良,容易腰酸背痛、駝背、肩頸痠痛,以及長久下來衍生的其他包括第一與第二點的關節問題
  4. 重量訓練效率不佳


第四點,是我們接下來想要討論的重點。知道了正確的呼吸方式後,重點是,要如何應用到重量訓練上呢?




怎樣在重量訓練時配合呼吸?
剛剛上面有提到:在做一些需要很用力的動作時,你會不自主地想要憋氣用力吐氣。原因就在於,這兩種方式讓你的脊椎相對穩定。原理如下:


憋氣
憋氣讓你的橫隔膜停止動作,意思就是讓你的核心肌群氣球體積不變,利用這個腹內壓來抵抗外加的壓力。不過要注意的是,如果要使用憋氣的方式來穩定脊椎,你還是要吸進一定的氣體,而不是隨便的狀態憋氣就好了。你的氣球要有一定的大小,就像充飽的籃球打到地板會彈越高一樣。但也不必把氣球撐超大,因為當這些肌肉(氣球的表皮)拉太長時,收縮再次變困難,穩定度又會下降。

憋氣法的前提,是你要會橫隔膜呼吸。這也是為何用上面提到的肋骨上提式呼吸的人,常常更容易在用力時憋氣,但還是效率不佳的原因。因為橫隔膜沒動,氣球就沒動,即使憋氣了,也沒有達到目的:繃緊氣球表皮讓深層核心肌群用力



吐氣
用橫隔膜式呼吸,吐氣時橫隔膜會往上跑把肺部空氣擠掉,因此整圈肚子都會往內往上收(不過當然身體前側的內收比較明顯,畢竟後側有脊椎)。這個時候:

  1. 深層核心肌群氣球裡的其中一員:腹橫肌,會往內收,「綁住」腰椎讓它變得更穩定
  2. 骨盆底肌也會往上提,進一步穩定骨盆腔(下面這只是示意圖,腹橫肌不是真的這樣平滑一圈)
  3. 肋骨會下降,讓比較靠表層的核心肌群也收縮(腹內外斜肌、腹直肌),進一步穩定腰椎


我猜看到這裡,你可能在想:可是我怎麼可能一直吐氣?總有吸氣的時候吧?沒錯。因此,如果用吐氣式的方式做重量訓練,會建議你在比較吃力的那段吐氣,也就是肌肉向心收縮的那一段。

(礙於女大生手指跟眼睛都很痠....,暫時先不做詳細解釋。但總之!在所有自由重量訓練動作裡,重量遠離地板的那段動作,就是向心收縮,例如深蹲站起來那段、胸推往上推那段)

至於....為什麼用力時不太會反射性地吸氣呢?主要是吸氣時,橫隔膜會輕微把腰椎往前拉、腹橫肌與骨盆底肌會拉長(離心收縮)、肋骨會輕微擴張,這些動作都剛好跟吐氣時這些肌群的動作相反,會讓這個氣球沒有吐氣時來得穩定。這也證明了:核心肌群早在我們做出任何動作前,就會先收縮了,不管你想不想。只是有些人的很給力,有些人的則效率很差。身體是很聰明的,千萬不要小看他。




那.....能不能在重量訓練保持隨意呼吸?
其實沒有不行,只不過,憋氣畢竟是最穩定的方式,而穩定的核心才能讓你向外發出最大的力量,所以到最後做大重量時,幾乎都會配合憋氣技巧。但是,如果撇開重量訓練不談,事實上我們最好要有能力即使保持呼吸時,都可以使用到深層核心肌群幫助我們穩定身體。畢竟如果你玩其他運動(例如打球),或者是你是脊椎受過傷而需要更多的脊椎穩定的人,你根本不太可能隨時隨地都在憋氣。

此外,可能有人會疑問:怎麼判斷我到底有沒有使用到他們?核心肌群有參與的話,我一定會有一種超用力感嗎?答案是:不一定。核心肌群的參與,小至站著不動(例如常見的「收小腹夾屁股」這種外部提示)或躺著呼吸;大至剛剛提到的大重量的肌力訓練,「感受程度」因人而異。對一個初階者來說,光是調整他的站姿誘發核心出力,有可能就撐不了 10 秒,但對已經非常熟習各種深層核心大量參與的人來說(通常是一些身體姿勢大幅度變換的運動,例如體操),他可以在做出許多高難度姿勢後,也不一定馬上覺得疲勞。


以上。謝謝各位收看,希望從今以後大家上大號跟打噴嚏的技巧更上一層樓~記得隨時跟你的深層核心肌群做好朋友喔喔!



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