2017年7月15日 星期六

划船背沒感覺、深蹲硬舉屁股沒感覺,我是不是做錯了?

來源:Tlusty et al., "Refocusing Seafood Sustainability as a Journey Using the Law of the Minimum" (2012)


(答案:不是。以及一些更好的方式)

你是否有過這種經驗:在教練或朋友的指導下,所有能調的地方都調了,但是,但是.......你的划船,還是只有手臂在痠?說好的背闊肌呢?或者是,健身房裡熱心指導你的男子,一直堅持「正確的硬舉屁股會有感覺」,但就在你試了四組、五組、十組、二十組以後,屁股還沒痠,反倒是隔天走路連腳要往前跨都有困難,因為腿後側的肌肉在你每伸直膝蓋一次就慘叫一次?

如果是,那你並不孤單。「我做XX動做的時候OO地方都沒感覺,我是不是做錯了?」、「下背痠痛是不是代表硬舉做錯了?」或是「深蹲不是練屁股嗎?為什麼我的屁股不會痠」應該是高居女大生最常被問到的問題之一,不管是現場或是網路上。會有這樣疑問的人,通常是健身房的熱心教學人士,或者是他先前的教練,在指導動作時,常常使用類似這樣的描述:


「滑輪下拉這個動作,主要是我們的背在用力。來,你做做看.....(手戳對方的背)這裡有沒有感覺到用力?」

「深蹲的時候要盡量使用你的屁股出力,這樣才會練到他。如果你都是大腿痠,代表大腿出太多力了!」

「胸推主要要用胸肌出力,不然都是手臂出力的話,只會讓手變粗,結果胸都沒有吃到重量。」


來問女大生這類問題的人,幾乎都是充滿了無限的困惑與挫折。他們沒有辦法明白什麼是「某某部位出力的感覺」。更重要的是,他們中間很多人,動作其實都做得相當好,甚至加上個數公斤至十數公斤,動作的品質都可以完全保持。但他們卻因為太過害怕「我這裡沒感覺,所以我動作可能不正確」而不敢加重量。

對於「動作正確XX部位就會有用力的感覺」這種教法,使用在初學者身上,為什麼是個問題,其實,只要稍微反思一下自己的經驗,就會知道。我們這些已經保持訓練多年的人之中,有多少人,在有生以來第一次、第二次、第十次甚至第五十次做划船時,有那種清晰到不必專心也可以馬上感受到的「背用力」、力竭、甚至徹底收縮到接近抽筋的感覺?有多少人,在初次接觸深蹲硬舉的第一週、第一個月、甚至是第一年,能夠輕易達到所謂的「臀大肌獨立出力」的境界?

這樣的人,若不是天縱英才,就是其實已經忘了身為一個使用身體的初學者的感覺。畢竟,連第一步是什麼都不知道,你當然不可能會知道「踏出第一步的感覺」是什麼。

簡而言之,「正確動作應該要感覺到特定肌肉出力」這樣的說法有很大的問題。原因如下:


  1. 有用力的肌肉不一定會有「感覺」
  2. 越多關節的動作,越不可能做到明顯單一部位出力
  3. 預期外的肌肉有感覺,可能是必然,而非偶然




有用力的肌肉不一定會有感覺


肌肉要「有感覺」,有以下幾個可能:

  1. 讓它收縮所需要的神經訊號強到你的大腦無法不「專心」做這件事了
  2. 他用力所製造的副產品堆積的速度已經大於排除掉的速度了
  3. 他GG了

第一種情況又可以分成三點:你的肌肉要不就是非常用力(我們通常用「那塊肌肉可發出的最大力量的%」來表示。通常所謂的很用力,指的可能是它發出至少 80% 以上的最大力量)、要不就是做他不熟悉的動作、要不就是在維持平衡。針對第一點,你可以試試看,走路的時候,手指用力戳著你的屁股不要放掉,你會發現其實你的屁股在走路時一直都在用力、放鬆、用力、放鬆。為什麼你沒有「感覺」?因為屁股的肌肉在走路時所需要出的力,對他來說太輕鬆了。

第二種情況的意思,就是乳酸堆積。製造局部乳酸堆積,不一定需要很用力,但是需要「一直保持出力」,例如做很多下、或是像蹲馬步一樣「讓肌肉持續用著力」(等長收縮)。你如果有用力,可是沒有用力到產生的乳酸多到開始有點排不掉的狀態時,你也不一定會有「感覺」在用力。
第三種的意思其實就是他受傷了、拉傷了、各種原因的痙攣。這很清楚,女大生就不多解釋。


越多關節的動作,越不可能做到明顯單一部位出力


如果你做的動作,動用到越多關節,那追求「特定部位要有用力的感覺」,就更不可能了。深蹲、硬舉、划船、胸推、滑輪下拉這類的動作,都是雙關節以上的動作,動用非常多的肌肉(主動出力、幫忙穩定、幫忙減速、協調的肌肉都算),能不能做好以及可以做的重量,有很大一部分取決於肌肉間協調(inter-muscular co-ordination)能力。這也是為什麼固定式器材比起自由重量更容易做到局部痠痛,也是為什麼教你怎樣「啟動」肌肉的動作們、或是復健,包含了大量單關節動作,因為這類的動作才有辦法精準要求某單一肌肉出力(進而才有可能製造出所謂的「出力的感覺」)。

而根據上述「肌肉出的力越接近他的最大力量越可能有感」的原理、以及大肌群力量必然大於小肌群這個事實(也就是說,同樣的負荷催下去,九成以上的機率是小肌群先接近力竭),初學者在做這類雙關節以上的大動作時,最先感受到痠痛的部位,很少會是那些「理想中該有感覺的肌肉」。要求剛開始學動作、才踏入神經適應期的人,要在划船時感受到背闊肌不然就是手出太多力、深蹲要感覺到屁股不然腿會變很粗,只是徒增困擾與迷思。



預期外的肌肉有感覺,可能是必然,而非偶然


這點跟上點其實可以合在一起講(那你分開講幹嘛?)。管理學裡有個有名的概念,叫做木桶定律(Cannikin Law),他的意思是說,一個以垂直地板的長短不一木板圍一圈拼起來的水桶,能裝多少的水,取決於最短的那個木板的長度。同樣地,你做一個動作,尤其是上面所謂的雙關節的大動作,不管再怎麼正確,你會先「有感」的肌肉,不會是教你有感才是做得對的人所說的那個肌肉,而會是你最弱的那個肌肉,因為這時他成了你的「限制因子」(limit factor)。這也是為什麼,除了你是一個像女大生這樣練了很多年,身體早已被調校成「一個很習慣那些重量訓練所需要的肌肉條件的身體」,否則對你來說,並沒有所謂「痠對地方」、「痠錯地方」這種事。那幾乎不是你可以決定的,更別說一個不了解你身體的人。



以上種種原因,解釋了為什麼「用力的感覺」不是判斷動作正確與否的指標。那麼,說了這麼多,怎麼樣是針對「判斷或修正動作正確與否」這個目的來說,比較好的做法?以下女大生分享一些嘔心瀝血小建議:


肌肉啟動(muscle activation)「可能」有些幫助


這不是女大生認為對經驗尚淺者最有幫助的做法(原因見下點),但的確有研究指出這類的「啟動」的確可以幫助局部肌肉在接下來的大關節動作裡參與得更多(Fisher et al., 2016),是可以嘗試的做法。但須注意啟動(activation)跟傳統健美常用的預先疲勞法(preexhaustion)是不太一樣的,後者有部分研究指出並沒有辦法達到如預期的效果(Brennecke, 2009)。這部分不是今日主題,不在此展開討論。


光是把注意力放在特定部位,就可以增加動作的效率


重量訓練之所以受傷率那麼低,就是因為比起其他的運動,「速度相對很慢」且「動作完全可預期」。快速發生的動作,幾乎是不可能把注意力放在思考「誰在用力誰沒在用力」的,這可是重量訓練才會有的「奢侈」煩惱。意思是,在非大重量的情況下(大概是指小於 80% 最大力量的情況),你的大腦不必費神「徵招」那麼多的神經去指揮肌肉,因此你是可以做到在做動作的當下,把你的注意力放在特定的肌肉或特定的關節上的。

在你知道正確動作的做法的前提下,光是「把注意力放在你的弱點部位」,就可以顯著地改善你的動作。這樣的過程,在學習理論裡稱作刻意練習(deliberate practice)。因為學會新動作的過程,大腦必須產生以前不存在的新神經連結,這個過程不可或缺的要素,就是專注且有意識地去「察覺」。我認為,在這個步驟走完前,任何「診斷」你的特定肌肉無力、姿勢不對、失衡、會越做越受傷 blahblah 的說法,都嫌太早,且沒有根據。


有耐心地持續練習,重量上去後自然會「有感覺」


女大生並不是說「不能追求用力的感覺」,而是指出這對初學者是不切實際的誤導。然而,訓練到一定的程度後,「用力的感覺」的參考度就會上升。第一是因為你的身體如我上述所言,已經「適應了這些動作」(也就是你的木桶每片木片都差不多高了),較少有因為以前的習慣造成的單一部位重大缺失(也就是木桶理論裡最短的木片),那麽你始具備了「用肌肉感覺定義動作與加強特定部位」的能力。你變得較能自由控制你的肌肉,大腦也更有餘裕去做一些很細微的變動(因為原本的動作對他來說變輕鬆了,不需要動用那麼多腦資源)。女大生先前學習舉重的過程,就發現許多教練所給的「特定部位出力」的指示,確實會對整體動作的流暢度以及技術運動產生很大的影響。這是沒有一定肌力基礎的人,很難做到的事。

最重要的是,過了這段新手村,你會開始具備「壓上大重量,使得特定大肌群的受力更接近他們的最大力量」的身體條件。所謂的大肌肉是誰?正是這些被拿來混淆初學者說法的常客:臀大肌與背闊肌。此時我們終於可以喜極而泣:Dream come true!



結論


如果你是初學者,在學習動作的過程,可以先把「特定部位一定要有感覺」的想法放一邊,專注在持續的練習。那是對你的進步最有幫助的做法。
如果你已是pro級,在準備要指導別人以前,不要忘了,對方的身體狀態跟你相差很多,你的巧克力可能是你家貓貓的劇毒(這個例子好像很怪)。多想一分鐘,你可以成為別人的墊腳石而非絆腳石。

請把這篇文章傳給每一個曾經這樣告訴你,或有這種想法的人吧~






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