2018年3月21日 星期三

正確深蹲第二關:膝蓋(提示:重點並不在膝蓋本身)




上次的文章裡,我們知道了穩定的腳掌重心,是深蹲最重要的「地基」。地基打好後,我們就可以開始往上逐一檢視每個環節。今天,我們的重頭戲在於深蹲討論度最高的「膝蓋」這個關節。

然而!!!!和一般最常見的「直接指揮膝蓋要怎麼做」的教學剛好相反:


要擁有幸福快樂的膝蓋,你需要把八成以上的注意力放在腳踝與髖關節,而不是膝蓋本人


膝蓋的結構:單方項活動的樞紐關節


女大生用一個簡單好懂的比喻來模擬膝蓋的結構與活動方式:這種到處可見的封口夾





這個封口夾是一個「樞紐關節(hinge)」,意思就是:他只能往一個方向動,也就是夾起來或打開。如果你今天試圖把它往完全不一樣的另一個方向折,除了很難折以外,重點是也很容易壞,因為那不是他該有的活動方向:





你的膝蓋就是這樣的一個關節。




什麼是「深蹲時正確的膝蓋位置」?

像膝蓋這樣的樞紐關節,特色就在於它的位置不是他自己控制的(因為他本來就只能往一個特定方向做動作!),而是他的兩個端點在控制的。仔細看下面的影片,你會發現真的在移動這個封口夾位置的人是我的兩隻手,而不是封口夾本人:




也就是說,決定膝蓋位置的其實是膝蓋往下數一個關節:腳踝,以及往上數一個關節:髖關節


所以呢…………






決定膝蓋位置的關鍵一:腳踝

上一篇文章中,我們介紹了腳掌重心對於正確深蹲姿勢的重要性。你可以看下面的照片。當你腳掌重心太偏腳掌內側,你的腳踝也會跟著往內倒:



腳掌往內倒的結果,就是你深蹲時「看起來」膝蓋會內夾(左邊是深蹲全程腳掌重心穩定,右邊是腳掌重心往內跑):

膝蓋內夾就很像把封口夾往兩邊凹一樣,雖然不會斷掉,但會給關節不必要的壓力。此時你知道了,你第一步應該不會是純粹叫自己「膝蓋不要夾!」,而是應該要先練習在深蹲時穩定你的腳掌重心

(至於為什麼只提腳掌往內倒,不提往外呢?摸摸你的腳掌底部,你會發現靠內側有一個凹陷,也就是你的足弓。他是一個可以讓你在追趕跑跳碰過程中儲存彈力位能的避震兼加速器(如下影片),不過也讓你在沒有好好對待他時,特別喜歡往內塌陷給你看:









決定膝蓋位置的關鍵二:髖關節

在腳掌重心相當穩定的情況下,腳踝本身還是會有往左右兩邊轉動的一點點自由度,所以並不能完全保證膝蓋沒有受到左右扭轉的壓力。你可以看到,對比右邊腳掌重心嚴重往內跑的影片,左邊影片中我的腳掌重心維持得很好,但膝蓋還是有往內偏,只是程度遠不如右邊影片:




這時候,我們就要把注意力放到膝蓋上面那個關節上,也就是上面封口夾影片裡我的另一隻手:髖關節。此時你要做的,便是在深蹲過程中維持住「大腿往外打開」的張力。這跟「把大腿打開」的意思不太一樣,「維持住張力」比較像是在推牆壁,雖然沒有動作發生,但肌肉持續出著力

練習方式:在徒手深蹲的過程中,全程注意腳掌重心平衡的情況下,用一隻手從外往內推著你的同側膝蓋,讓膝蓋在深蹲動作全程「抵抗著這個推力」。「維持大腿打開的張力」的感覺,會有點像這樣。你會覺得你的屁股有出力的感覺。

如果你覺得自己推身體會比較難保持平衡,你可以視情況使用「彈力非常輕的」彈力帶當作輔助:

https://www.youtube.com/watch?v=fC6UvJh4bok


做女大生的這個練習時,有幾個注意事項:



  • 腳掌重心絕對是首要之務,別忘了他是我們的地基。當你沒有把八成以上的注意力放在腳掌時,這個「保持大腿往外張力」的練習不會帶給你想像中的好處
  • 彈力帶絕對不是必要的,不過如果你用彈力帶來練習,女大生建議選彈力非常非常輕的。如果彈力大到你要很用力把腳往外打開,那對於我們的練習幫助也不大,因為我們要的是「了解維持張力的感覺」,不是「用力把大腿往外張」,後者出力方式跟正常深蹲差太多,練出來的效果並不會轉移到「學會正確深蹲姿勢」這件事

至此,你應該有發現,我們用非常謹慎的方式,一步一步把深蹲的動作從地基慢慢打上來了。如果你有照著女大生的系列文章練習,你應該會發現你的深蹲動作顯著地進步了。等到每一層樓穩穩地建立起來後,我們就要開始串連上半身的關節,讓這個全身性的動作發揮它更大的效益囉!不如現在就站起來試試看吧。今天就先到這裡了~(揮手下降)




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1 則留言:

  1. 請問足弓塌陷有沒有什麼辦法改善呢?

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