2018年4月28日 星期六

怎樣找到適合你的瘦身方式?







「女大生,為什麼很少看你在部落格分享你自己的訓練跟飲食?」

女大生很常被問到這個問題。通常,我會好奇地反問對方為什麼會這樣問?以下是常見回答:


「因為其他部落客都會這樣做啊~」

「這樣才會更多讚啊,大部分人喜歡看圖不喜歡看那麼多字!」

「因為女生放照片吃香啊~」

(可是其實我是男的)
(好啦我是開玩笑的)
(我只是想到很久以前第一次在文章中放照片時有好多粉粉留言說原來女大生真的是女的不是反串以前看文章風格以為是男的!)
(我一時還真不知該生氣還開心)
 
 
我很少分享自己的訓練跟飲食的原因,除了拍美美的照片其實很需要功夫以外,最大原因其實是:我自己的例子,對讀者並沒有太大幫助

如果你是長期追蹤我的人,你應該了解我寫的文章幾乎每篇都是很有質量的,因為我知道每個人的時間都很寶貴,願意花時間看的讀者,總必須從我這得到些價值。我也知道,分享個人菜單總不是件壞事(OS:你就承認你懶!),但他能帶給讀者的價值,可能始終沒有讓我有動力到可以一直做一個分享的動作

除非你跟我有類似的基因、一樣的生活型態、消費習慣與價值觀近似、對於各種食物的取得能力近乎雷同.....否則,我的訓練或飲食菜單,在你身上幾乎是不可能會有在我身上的這種效果的。這不只是一個貌似合理的推論而已,而是我反覆在學生身上印證的事,且我確信放諸四海的教練皆準。

因此,與其分享我自己個人的、統計學上不確定是特例還是大眾的經驗,我倒不如直接舉個例子:瘦身。



什麼是最有效的瘦身方式?

如果你來到女大生面前,告訴我你想要瘦身,我的做法不會是馬上告訴你「我都吃XXX,做XX運動,睡XX小時,喝XX牌乳清,你這樣做就會瘦」。因為,你我都知道,這是無執行價值的廢話。

相對地,我會用一個初步的篩選方式,約略地決定你「可能」會需要從怎樣的方向下手。我把想要瘦身的人分成三種:

  • BMI>24
  • BMI<24,沒有或極有限的重量訓練經驗
  • BMI<24,有穩定的一年以上的重量訓練經驗

在我的經驗裡,這三類人適合的方法是不太一樣的(當然,還會有個體細微分別。實務上我會再使用其他方式做精確的判斷,只是礙於篇幅不作贅述)。如果你屬於你第一種,也就是在 BMI 指標中屬於「過重」的這群 [註],那麼不管你有沒有訓練經驗,通常你有可能沒有很好的飲食相關技能,如果先從飲食習慣(像是下意識的吃飯時間、速度、環境、地點、飽足度校正)下手,幾乎就可以馬上看到變化。

如果你是第二種跟第三種,我的經驗是,你對「瘦」的預期,有可能跟第一種人不太一樣,因為實質上看來,你的體型不管從怎樣的眼光切入,應該都不能說是「很胖」的,特別是第三種人,甚至可能還是呈現一點倒三角的身形的(肌肉量多的某種指標)。我會先跟你一起釐清你真正的預期在哪裡、是否符合現實,然後進一步從初步的運動能力評估與生活型態相關的紀錄中,組織出目前你可以馬上開始做的練習。

通常,第二第三類的人,基本飲食習慣可能比第一類的人好一點,但知識部分就比較無法預期,而這也會是進步過程中會配合安排的其中一個面向。

另外,雖然我不是很建議一開始就這樣做(特別是第二類的人,因為有效的機率,真的很低),不過如果真的要一開始就嘗試某些時下特殊飲食法的話(生酮、斷食這種),通常第三類人的反應都會比第二類的人好很多,因為長期的重量訓練會讓身體的代謝比較有「彈性」,他讓你一次能承受的波動較大,修復並適應的速度也較快

(換句話說:運動是瘦身要有效、且持續有效的最佳秘密武器!)

每個人的狀態真的都非常不同。你該問的問題並不是「什麼方法有效?」,而是:

我該怎麼做才能開始找到屬於我自己的方法?


(下兩張圖,上面這張是飲食法研究的數據分佈圖,下面是運動訓練法研究的數據分佈圖。他們都長成這種類似的形狀,難道是巧合嗎?當然不是。有沒有可能,我的做法讓我落點在最有效的左邊,而套在你身上變成右邊的反效果呢?)





相信你看到這裡,應該可以理解女大生我說的,為什麼我本人的例子,事實上對你真的幫助不大了吧?與其分享我自己的例子,我也許對於你本人的例子還比較有興趣呢 ❤️ 





[註] 關於BMI,你可能聽過許多人倡導他不是個好的量測工具,然而這些說法是沒有根據的。目前大型研究仍然壓倒性使用BMI(而不是體脂肪)是有原因的。除了數據好取得,還有一個原因是他在預測不健康的肥胖這件事上的準確度仍然是封頂的,準確率高達 95% 到 99%(Romero-Corral, 2008)



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