2018年6月15日 星期五

你不必非得痛苦才能有效果(上)


「痛苦的訓練才會有效」這個迷思,幾乎無所不在。老實說,連我也常常一不注意就陷入而不自知。

痛苦的訓練會讓你「有感」,但不一定會「有效」。某種程度上來說,讓你感受到痛苦、必須轉移注意力才能繼續下去的訓練,是跟未來借債。當你浪費了太多的痛苦在太少的成效上,你最終會得到的結果可能會剛好跟你預期的相反。

我知道這聽起來非常違反直覺。不管你是練了多年的健身老手、或是剛準備進入健身大觀園、還在外圍觀望與上網「做功課」的新手,你有可能對於這些詞彙不陌生:

破壞(肌肉)
挑戰(極限)
突破(舒適圈)
刺激(要足夠)
疲勞(是訓練強度的某個指標)
......

這些詞就算沒有那個意思,在進入我們的腦袋處理過後,往往會潛移默化成某種暗示,暗示我們運動必須至少得有某種程度的「激烈」,身體才會開始「變化」。如果練完臉不紅氣不喘,就會擔心是不是自己又浪費了時間.....在做一件本來就覺得有點痛苦的事。哎呀,真不划算!

痛苦的運動不一定是「無效」的。只有在這個「痛苦」沒有換到等值的效果(且還壓縮了其他美好事物的空間)時,痛苦才會是個問題。但很不幸的是,放眼望去,後者的上演機率卻總是遠遠遠遠高過前者



痛苦是改變的元素之一,但改變不一定得伴隨痛苦

改變是一個不舒服的過程,這是無庸置疑的。然而,「改變伴隨著痛苦」不等於「痛苦就保證會有改變」。「某種痛苦」是否會導向「某種改變」,是需要小心驗證才能知道結果的

關於這個點,女大生我最常收到的問題,就是:「我都已經這麼努力了(例如吃很少、吃很「乾淨」、運動量很大.....等等),為什麼還是沒效果?」這類的疑問,最有可能的情況便是:事主在沒有足夠證據支持的情況下,先入為主地覺得「吃XX大卡=會瘦XX公斤」、「一週運動10小時=肌肉量會增加」,只因為吃很少或運動量很大「製造了許多痛苦感」,而這個痛苦感被誤解為效果。

我不會像很多自認專家或救世主的人,一味責備「用錯方法」的人,因為其實所有人、包括專家、都經歷過這種階段,這是一個自我實驗的過程,並不是這樣做「錯了」,只有當這個實驗結果出來時你拒絕接受結果與修正,才會是個麻煩


效果不是非黑即白

「痛苦等於效果」這個迷思的存在,有一個最大原因,那就是非黑即白的思考方式。我最常遇到的有趣例子,便是當我在跟人解釋「痠痛不等於一定會長肌肉」的迷思時(這件事我有在我的書《健身從深蹲開始》中提到)。通常當我說出「痠痛不是長肌肉的保證」時,大部分人的反應會是「蛤,所以痠痛不會長肌肉?!」

仔細注意這個回答。「痠痛不等於會長肌肉」並不能直接推導到「痠痛一定不會長肌肉」,但有時候話講太快,兩者就會被搞混。同理也可適用「痛苦不一定會有運動效果」的說法,一聽到這句話,常常直覺上就會忍不住想:「所以輕鬆訓練就會有效了嗎?難道躺在床上也可以長肌肉?」

答案當然是:看情況。看你怎麼做。


不能專注於過程的結果幾乎都會流失

「痛苦不等於訓練效果」,有分生理學上的原因,與現實世界裡的原因。以後者而言,就是:必須「努力轉移注意力」、「咬牙苦撐」、「身心耗竭」的方式,效果都不會留住。如果你是精英運動員,你當然必須不顧一切地獲得成果(競技運動員生涯短暫,你我都知道);然而,當你運動的目的是為了「讓生活品質加成」,那麼反覆地在「苦撐 >> 短暫外在成果 >> 反彈 >> 一想到要再次苦撐就失去動力」的循環裡掙扎,會讓你一次一次錯過可以真實地經年累月「建造」一個適應性強、代謝順暢、功能不斷加成的身體的機會


那為什麼那麼多人都在鼓吹咬牙切齒的訓練?

其實,我們每個人多少都累積了各種對自己身體、以及其他面向成就的經驗。不用我說,你應該也了解,「痛苦的方式」幾乎在人生絕大部分面向都不適用,與健康相關的面向更是如此。那麼,為什麼這樣的迷思卻永遠會是主流呢?

我想,第一個原因是我上面提到的:競技運動訓練的迷思。目標導向的運動員通常不太需要考慮「意願」這一環,就像你不會考慮你今天是否想上班的意願,因為你知道你就是會去。也因此,多數人以為「跟運動員一樣訓練」才是專業的練法,因而往往還沒做好周全準備就跳進各種架空現實的方法

第二個原因,則是與我自己有關,也就是身為教練的人會有的迷思。通常會當健身教練的人,要不是身體已經具備許多天生的優勢、就是健身已經是我們的興趣嗜好、生活的首要順位。我們常常會落入一個邏輯陷阱:

「運動在我們身上效果如此顯著,通常不是因為我們喜歡自虐或耐痛苦度奇高,而是我們自發性地去做這些事,且成為了習慣

第三個原因,是我們大腦的天性使然。「有感覺等於有效果」這件事,是大腦的天性。痛苦非常有感,又剛好跟許多運動訓練理論「看起來很像」(像是肌肉要破壞才能重建),因而助長了這種吃苦當吃補的風氣。

第四個原因:怪罪「不夠努力」很簡單,但提出可行的方案很難。所有的事成果不如預期都大可導向「不夠努力」、「投入時間不夠」、「強度不足」.......這些「貌似很有道理」的推論,最後都導向無止境地增加痛苦指數。也因為真正有用的方法需要投入時間、實驗精神、願意不斷嘗試的意願,致使成本較高,最終結果就是較好走的那條路:「不斷製造更多痛苦」大獲全勝。

第五個原因,則比較微妙:「痛苦等於有用」不能說完全是錯的。如女大生前面提到的:改變難免會有痛苦的伴隨。特定時刻適當地推進,是進步路上偶而必須為之的階段性步驟。只不過,這些階段性的方法中所產生的「痛苦」,也不能就直接上綱到「痛苦才有效」的結論,因為最終有效的方法往往大多數時間都不會是多數人想像的那種「痛苦」。

我能想到的最後一個原因,其實非常常見,那就是「不知道用什麼當進步指標,只好用痛苦指數當指標」。舉例來說,許多人以為,飲食控制最有用的方式就是算熱量、運動訓練最有用的方式就是製造痠痛或是看重量的進步(還有個常見例子:衡量快樂的方式就是看賺多少錢)......,原因不是因為這些指標真的最有用,而是因為這些指標要不是「最容易量測」,就是「少數有辦法量出來的數值」。相較之下,動作品質、疼痛指數、柔軟度、享受運動的程度(決定了持續下去的機率)、身體在生活中的功能性、心情.......都是很難有簡單數字呈現的進步指標,卻往往跟最終效果的關聯更大。這類的參數是在做任何運動計畫的一開始,就應該要納入考量的點。他們的量測方式不一定那麼直觀,卻可以透過紀錄、談話、自省與教練適當的引導,成為更有用的進步指標。


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