2018年6月22日 星期五

有效的課表長什麼樣子?


如果你翻開《健身從深蹲開始》這本書仔細閱讀,你應該會馬上發現一件事:這本書的練習課表安排的方式,跟其他的健身書都不太一樣。你會發現,你可以自己決定你要怎麼做運動、做多少運動、或者是哪幾天做運動。

簡單來說,女大生書中設計的課表,很少使用「一定要....(一週練五天、每次兩小時、保持正面積極能量滿點等等)」這個元素。這樣(因為不太熱血也不夠SM(?)導致較難感召燃起衝動購物慾準備買回家燃燒意志力展開魔鬼計畫的決心的人)的做法,是有原因的。

很多人在興起健身的念頭時,會直覺地想要找一個充滿「一定要怎樣怎樣做才會...」的計畫,往往是因為,我們以為「沒有一定要.....」等於「毫無方法」,進而,害怕這個「毫無方法」最終因為缺乏約束而不了了之。因為這樣的害怕,導致我們寧願選擇各種「很厲害但執行機率超低」的計畫,也不想要一個「可以不斷微調且發生在自己真實生活中」的計畫。(當然,這樣的心態並不是罪惡,因為連我自己到現在也都還是避免不了這個衝動)


去除了「一定要」的計畫,真的就等於「沒有方法」嗎?當然不是。為了讓自己投入的努力得到效果,我們絕對需要正確的方法,只是這個方法,是「能夠適應生活變化與需求」的方法。甚至可以說,是唯一有效的方法。這樣的課表有幾個特色:


▎符合重量訓練最基本的進步原則:漸進超負荷(progressive overload)。 漸進超負荷的意思便是:逐步、一次一點、把剛好比自己完完全全有把握做到的訓練,再多加那麼一~~~~~~~點點

▎時間彈性,能夠完全配合你的生活與工作調整

▎能夠兼顧「進步」與「降低傷害」 兩大重點。 我們都想要進步,也都想要在進步的過程中,避免任何可能的風險。可惜的是,進步與傷害同時最大化的「魔鬼計畫」,與進步與傷害同時最小化的「完全擺爛」,卻是女大生看到的、多數求好心切的人反覆擺盪的兩個極端



你也許在其他重量訓練書中沒有看過這樣的課表,這其實是有原因的。多數市面上能找到的書,因為作者背景或實務經驗的影響,通常會預設以下前提:


▎把你當職業運動員操,連續幾個月、每週固定安排四至六天以上的練習。

▎採用訓練運動員的邏輯,追求短期成效,未考慮將訓練長遠融入生(女大生小提醒:運動員追求的本來就是短期成效。這不是「錯」的,只是大多數時間不適合有其他職業、且想要讓運動成為生活助力的你我)

▎採用套裝式課表,不考慮個體差異,也忽略操作者的自主性


當然,女大生也要還給這些課表一個公道。傳統這類課表的安排方式有個優點:只要你的身體條件符合他的要求,時間不受工作與日常生活變動干擾,可以 100% 配合,你絕對會大變身到舊雨新知認不出你的地步。缺點是,如果你不符合條件,很有可能你將毫無頭緒、或把身體搞得更難用、或不成比例地在生活其他面向得不償失。這不是健美女大生我寫這本書的目的。我相信所有人都可以訓練,也可以用自己的方式從訓練中得到好處。

讓健身成為你生活的助力,而非阻力。跟著我書中的肉體快樂地徜徉在學習深蹲的日常裡吧💖


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