2018年7月25日 星期三

你可能沒你想像的那麼需要「矯正」

圖點開可以看更清楚


有讀者問我: 「為什麼女大生書中沒有介紹一些可以打開關節活動度的『矯正運動』呢?」我覺得是個很好的機會,來解釋運動中很多人常常遇到的問題。

(如果你想先知道結論,答案是:因為因為對多數已經在健身的人通常沒什麼用。不過我非常建議你繼續看下去才能了解來龍去脈)

以下,我會簡單地介紹:


1. 什麼是矯正運動?
2.矯正運動效用的科學證據 
3.我需要花多少時間在矯正運動上?
4.結論


如果你只想知道最關鍵的「所以我要怎麼做」,可以直接跳到3。





什麼是矯正運動?

「矯正運動」顧名思義,便是出發點為把你原本有「不正確」、「不正常」、「不正位」、「不正面積極」的地方調整到「正確」的一些特定運動與動作。

多數時間,「矯正運動」非指特定的動作,而是指在特定時間上與功能上符合上述定義的所有動作。會有「矯正運動」這個名詞出現,是因為在90年代以前,「矯正動作」還算在物理治療師的執業範圍,與「訓練人體運動能力」的運動教練壁壘分明。一般相信是從 Grey Cook 開始漸漸將矯正運動帶入運動訓練領域,拓展了運動教練的「業務範圍」。





矯正運動效用的科學證據

矯正運動目前面臨的最大問題是「很紅很火,但證據薄弱、效用不明」。絕大多數介入健身的矯正運動,都很難回答下列問題:

1.做這個矯正運動有辦法達到跟做一般的運動一樣的功能嗎?許多臨床上或數據上,做核心訓練減少背痛的機率,可能往往跟練一般肌力訓練差不多

2,如果不配合其他訓練,矯正運動得到的緩解不適與增加活動度的效果通常十分短暫。這種情況下,有沒有做矯正運動的差別是什麼?

3.許多矯正運動的討論會以「姿勢不正確會受傷」為前提,但沒有討論此命題是否為真(題外話,多數運動員受傷率相關文獻指出,睡眠、訓練量、熱身足夠否與基礎營養攝取與受傷率有更直接的關連)

4.矯正運動的測試項目(例如FMS)可以透過跟測試目標無關的練習進步(例如練習瑜伽),且無法排除「知道了規則後本來就會做比較好」的影響。測試出來的分數,跟日常身體活動量、年齡小、BMI 存在正相關,與舊傷、運動能力、姿勢穩定度等此類姿勢矯正系統介入較多的項目反而無關

5.解決問題前須先確認問題是否存在。多數矯正運動聲稱欲解決的問題(姿勢不正、身體不對稱、功能不完善,例如深蹲可以蹲下的範圍),難以證明是否為人體天生變異性,或是否真能透過矯正運動「變正常」。「不平衡但勝任良好的身體」似乎不是人類中的例外,而是常態

6.姿勢異常不一定不舒服,不舒服也不一定姿勢異常。例如健身教練很喜歡糾正的「骨盆前傾」就是很好的例子。許多骨盆前傾的女生並不會腰痠背痛,而很多人腰痠背痛的時機往往是在椅子上以「骨盆後傾」姿勢坐太久


不過在這裡也要提醒讀者:跟人體或運動有關的研究大多數都很新、也不斷地在變動,且多數值得研究且很多人感興趣的項目,其實都很難做大型實驗,畢竟這類的實驗必須要介入真實人類的生活很多、對象收集不易,且衝突因子太多(你知道的,任何生活型態的變動往往都會或多或少影響一個人的活動能力)。





我需要花多少時間在矯正運動上?

由於矯正運動的效用不明,但個案上確有各種程度不一的聲稱,甚至有人告訴女大生「沒做會不安心」,因此女大生的建議是:

「不超過 10% 的所有訓練時間」

這不只適用於矯正運動,也適用於所有「號稱新發明的運動與動作」。基礎熱身動作、深蹲、伏地挺身、拉單槓、肩推、硬舉這些訓練動作之所以隨著時間還待在這,也許是因為它們「就是顯而易見地有效」。九成的時間花在這些地方,另外一成的時間實驗新的東西,可以確保你隨著時間始終維持效果,但又能享受探索新事物的樂趣。





結論

回到最初的問題:「為什麼《健身從深蹲開始》裡沒有介紹矯正運動?

答案是:

1.效果不明

2.一般人,在絕大多數的情況裡,活動度不好(蹲不下去、手舉不高、脊椎僵硬...),是因為暴露頻率不夠高(意思就是練得不夠多啦~),不是因為缺乏某種姿勢調整方式。你要做的是「不要停止練習」,你就會開始反覆印證我上述的這種情況。最怕的是練練停停、每種方法嚐一點就馬上又開始想換

3.承2,女大生發現,有些人「練太少」,不完全是因為沒耐性或沒意志力,很多時候是「沒有正確的鍛鍊進程,導致反覆徘徊在系統性的中斷」裏,結果才會開始花不成比例的時間尋找次要解方。

什麼是「系統性的中斷」呢?就是每次出的問題看似彼此不相干,但事實上都是同樣的根源。就像老是遲到的人,每次遲到的理由都不一樣,因為他遲到的真正原因不是那些理由,而是跟他本身相關的原因。

有些人因為個性急躁,每次開始新訓練都讓自己迅速超過最高可恢復訓練量而爆掉;有些人因為對人體進步原理了解較少,每次都抱著不對的期望開始新計畫(然後迅速失去興趣);有些人對自己了解甚少、偏向使用忽略身體感覺的方式訓練,因而「不管開始多少次,都沒有學到更多跟自己相關的資訊」。

以我自己的角度來看,我覺得教練其實最好要有能力引導學生能走完某個程度的時間軸,而非只是「要不要做都是學生自己的事」。畢竟,這是多數人需要教練「卻不會在一開始就知道自己需要」的其中一部分。不過這純屬我個人意見,不一定適合所有人。

4.下圖為《健身從深蹲開始》書中練習課表章節的範例記錄表。你會看到,在符合科學的框架下,這樣反覆的「做做看-評估-決定下一步」的流程,是能讓你浪費最少時間找出最適合自己方法的方式。




以上。希望所有的讀者都能夠找到自己最享受、又最有效率的鍛鍊方式💙💚💛💜



相關文章:





《健身從深蹲開始》各大通路連結:

城邦讀書花園:http://pcse.pw/7Q6G6
博客來:http://pcse.pw/7U4NP
誠品書店:http://pcse.pw/7TWZH






沒有留言:

張貼留言