2018年7月31日 星期二

還在執著於算熱量嗎?那可能就是你瘦不下來的原因(上)


昨天看到王峰醫師有關Energy flux的貼文,讓我決定把這個.....每天多少都需要跟不同人解釋、相關研究其實已經存在十幾年、任何健身與運動過的人都天天在親身體會、但因為總是難以解釋、且因為有運動與不運動的人註定永遠無法彼此理解、導致永遠充滿迷思的主題,用更淺顯的方式解釋給讀者聽。



你可以把它想像成是一套「截然不同於你以前所學到的能量知識體系」,也許沒有嚴謹的操作守則(但事實上,傳統的熱量計算是更不嚴謹的,我下面會解釋),但如果你可以融會貫通這套體系,你也許有機會從許多「為了身材焦慮而運動得很辛苦」的健身人一想到就崩潰潰的無盡動吃動地獄裡超生。


好拉其實只要你不要開始健身,就可以立刻超生喔




女大生相信,以下幾種情況或說法,你可能就算沒親身遇過,也至少聽不止一人提過:
 


  • 按熱量計算的理論,只要製造熱量負平衡(吃進來的少於消耗掉的)就會瘦,不管是多吃多動或少吃少動都一樣。可是我明明一直少吃、都低於基礎代謝了,卻只有一開始有用,後來就不會再瘦了。難道是我的身體違逆了熱力學定律?
  • 研究說運動不會瘦,少吃才會瘦。可是放眼所及想瘦的人都會去運動,難道他們不知道運動沒用嗎?
  • 為什麼吃了再多高蛋白,不練也是枉然?肌肉就蛋白質做的,同樣都是蛋白質吃下去,不都應該要有一樣的效用嗎?
  • 剛開始運動的時候,隨隨便便都會覺得自己是不是血糖用盡,動一下就不舒服。運動久了以後,反而可以空腹還做強度更高的運動也沒怎樣。這沒道理啊,活動變大不就需要更多能量嗎?


首先!

關於這類的疑問,女大生必須先強調:我收過的這些問題,大概八九成以上,都沒有先排除「紀錄不確實」、「用猜的」以及「對名詞定義不同」所造成的誤會。舉例來說:



  • 紀錄不確實:以為自己吃比想像中少(或多)
  • 用猜的:概略地靠記憶描述自己的訓練與飲食(都正常吃、吃很清淡、一週「高強度」重訓三天、每個禮拜都有運動.....)、卡路里計算誤差甚大
  • 對名詞定義不同:例如覺得每天一杯豆漿=高蛋白飲食


因此,我必須強調,上面列的這些疑問,他們的前提都是「已經排除了其他各種會造成混淆」的因素。也就是說,在計算正確、已排除各種混淆因子的情況下,上述這些看似跟傳統熱量計算衝突的疑點,仍然會不斷上演。

為什麼會這樣?最大的原因,其實是:




我們對於「能量在身體裡是如何運作」的看法,與實際上發生的事不符


這所謂的「不符」,可以細分成下面三項:



  • 我們對熱量計算的想法是錯的
  • 就算了解了熱量計算,卻誤把「熱量進」與「熱量出」當成兩個互不相關的獨立變數,可以直接加加減減
  • 就算,就算,有辦法精確地計算熱量、也把所有「熱量進」「熱量出」的相關因素都考慮進去了,卻忽略了「身體活動」這個參數對能量的影響。亦即:同樣是「能量負平衡」,身體在吃多、吃少、動多、動少時,看到的「熱量」,全都長得不一樣


這邊,我們先來一一拆解這三個元素:





我們對熱量計算的想法是錯的

幾乎所有人一想到飲食控制、瘦身或增肌,第一步就想到「算熱量」。

然而,除非你是一個已經有了數年以上控制身體組成的大量經驗的人(注意,即使這樣的人,也無法精確算熱量,只是他們因為經驗多,能把不精確計算熱量造成的損害控制得比較好),否則算熱量雖然方便,卻可能跟你想像的有很大的誤差。

同樣的食物,每個人的身體「看見」的熱量會不同。以下這些參數都會影響你的身體如何吸收眼前這份食物:


  • 基因
  • 你目前身體的賀爾蒙平衡狀態
  • 你的平均睡眠時數
  • 你長期下來的飲食習慣養成的身體利用能量的方式
  • 你的飲食習慣養成的腸道菌叢愛吃哪些東西


你在網路上或像是 Myfitnesspal 這種熱量計算軟體裡查到的食物熱量數據,是在實驗室中,將食物丟進熱量量測儀(calorimetry)裡測出來的,這只是食物「理論上」所含有的熱量,不是你身體看見的熱量。這個數字在經過上面那串變因的影響後,才是每個人身體真正「吸收」的數字。更不要說,市面上目前多數你看得到的「有熱量標籤」的食物,其實連熱量量測儀都沒有進過,而是在特定的規範與可容許誤差範圍內,「估計」這種食物會貢獻熱量的三大巨量營養素(蛋白質、脂質、碳水化合物)含量,然後再加總與換算出來的。

最後,同樣的食物、不同的烹調方式,也會大大影響吸收率。對絕大部分的食物來說,稍作烹調後可以讓我們吸收率大增(尤其是澱粉類食物。想想生地瓜跟熟地瓜的差別),使我們免於天天嚼樹皮嚼到牙齒磨平還吃不夠維持生命所需而餓死的命運。然而,隨著烹調手續益發繁複,我們從一樣的食物中吸收到的熱量會更加上升。這也是為什麼薯條不會是等量的生馬鈴薯加上油、果醬也不等於新鮮水果加上糖。








「熱量進」與「熱量出」不是獨立變數

在食物的熱量理論裡,有兩種方式會決定身體熱量平衡,也就是「熱量進」與「熱量出」:



熱量差(Energy gap)=吃進身體的熱量-消耗的熱量



其中:


  • 吃進身體的熱量:吃進身體的食物扣除掉沒被吸收的部分
  • 消耗的熱量:基礎代謝率(維持生命像是心肺功能與細胞呼吸需要的能量)、食物熱效應(消化食物過程中身體需投入的努力)、刻意身體活動(運動)、非刻意身體活動(走路、勞務、抓癢、維持或變換姿勢......)

根據宇宙不可違逆之熱力學第一定律,只要這個等式算出來的熱量差(Energy gap)小於零,你的體重就應該要下降。這個說法其實是對的,但卻不符合絕大多數人真實生活中的經驗。除了上面我有提過的:多數例子都是數據收集過程的問題外,最大的原因其實是:



「吃進身體的熱量」跟「消耗的熱量」無法分開計算



舉例來說:


  • 當我為了瘦身開始減少進食,下面幾件事也會同時發生:每一口食物被吸收的百分比增加、基礎代謝率調降以因應可能的能量不足、做有效率的運動的機率變低(身體想節能,讓你發懶)、食物熱效應的邊際效益也會變低
  • 當我增加總體運動量,我會吃得更多、身體對食物的吸收率上升、其他非刻意運動時間的活動量減少、以及在平時靜止時更節省地利用能量

(突然想到,昨天我有個朋友才說,開始規律運動後,夏天時身體反而比較不容易熱、也不會跟以前一樣睡到一半熱醒)

上面這些因素,都是牽一髮動全身,也因為變動的量難以估計,加上個體差異,讓這個看似很簡單的「熱量進-熱量出」的等式往往被過度簡化,產生了許多看似違反自然的實例。






「身體活動」讓熱量生而不平等

相信你看了前面兩點的解釋後,已經開始跟我一樣感到煩躁。那麼假設,我們真的發明了一個超級模擬器,可以排除萬難、精確地估計所有不同的食物、在不同的情況下、被不同基因型態以及不同體能背景的人所吸收到的確實熱量好了。很不幸的是,我們最終仍然會遇到一個超級大魔王:



同樣是能量差(Energy gap),多吃多動與少吃少動的結果完全不同


這件事情,很多長年健身的人一定非常有感覺。同樣是能量平衡,吃1500消耗1500,跟吃4000消耗4000,你會得到從裡到外、看起來或用起來都完全不一樣的兩種身體。前者讓你堪維持一個穠纖合度的瘦體態,不特別有力有精神,如果沒遇到意外或需要上山下海,過著都市生活還算堪用;而後者讓你總覺有無窮的可能性,隨時準備好接受挑戰。你的身體強健、結實、活動力旺盛,而且你也明白你是怎麼樣一路走到現在這個狀態的。對於更進一步的挑戰,你想到的不是「人生好累」,而是「不試試看怎麼知道?」

我相信,這可能正是每個人身邊多少都有的、那些超熱愛運動且到處鼓吹運動有多好的人苦無適當方式可以言說的所謂「運動的人生到底有多好」的那個「好」。因為吃2000消耗2000是一件「技術上」誰都做得到的事,但吃4000消耗4000這樣的境界,卻是經年累月累積起來的體力,才做得到的。就像登山的滿足感一樣,你無法「體驗看看」爬到山頂的感動再去決定要不要登山,而當你已有能力登頂時,「要不要開始」早就不是個問題。

這樣的身體變化,是傳統的能量差理論,完全無法解釋的。在能量差理論裡,500大卡的能量負平衡就是500大卡的能量負平衡,不管你是用什麼方法得到的。他沒有辦法解釋為什麼對女大生來說同樣是能量平衡,吃1800消耗1800六個月會輕微的掉肌肉,但吃3000消耗2500六個月,不但沒有變胖,肌肉量還上升。我們需要更多研究與理論來更完善地解釋這些現象。

因此,跋山涉水了一圈,我們終於要邀請本日主角進場....







一個比熱量加加減減更接近真實的模型:能量通量(Energy flux)

“Flux”這個字在物理學裡翻譯成「通量」或「流」,我個人覺得「通量」比較好,因為它完全翻出了這個字真正的意思:



單位時間內,「通」過某一橫斷面積的能量的數「量」



從營養學角度來看,能量通量可以解釋很多能量差理論無法解釋的事實。就讓我們回去複習本文一開頭提到的幾個大哉問:



  • 按熱量計算的理論,只要製造熱量負平衡(吃進來的少於消耗掉的)就會瘦,不管是多吃多動或少吃少動都一樣。可是我明明一直少吃、都低於基礎代謝了,卻只有一開始有用,後來就不會再瘦了。難道是我的身體違逆了熱力學定律?
  • 研究說運動不會瘦,少吃才會瘦。可是放眼所及想瘦的人都會去運動,難道他們不知道運動沒用嗎?
  • 為什麼吃了再多高蛋白,不練也是枉然?同樣都是蛋白質吃下去,不都應該要有一樣的效用嗎?
  • 剛開始運動的時候,隨隨便便都會覺得自己是不是血糖用盡,動一下就不舒服。運動久了以後,反而可以空腹還做強度更高的運動也沒怎樣。這沒道理啊,活動變大不就需要更多能量嗎?


這些疑問,都可以用能量通量解釋,且都能找到相關的研究證據支持。不過我現在脖子真的很痠,想去活動筋骨一下製造更大的 energy flux,所以我們就下回再見囉~





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